From 25d82753b3010e00a4e688545261b18da91d7d55 Mon Sep 17 00:00:00 2001 From: John Slavick Date: Mon, 19 Jun 2023 09:54:05 -0500 Subject: [PATCH] v23 (#232) * localization updates cs01-cs05: all languages with general updates for bg/fr/it (#230) * localization update v01-v04: all languages. fr, it, ro have larger general updates. * faq content * adds changeset v05 peanuts * fix markdown hyperlink syntax: es, pt-rBR, ru. add es hyperlink. * Add Frequently Asked Questions menu item * Replace large if with switch * Add FaqActivity * NF.org /book/ url update (#231) * Add link to How Not to Diet in AboutActivity * Add Markwon library to support Markdown links inside TextViews * Update versionCode and versionName --------- Co-authored-by: --marc --- app/build.gradle | 5 +- app/src/main/AndroidManifest.xml | 10 + .../dailydozen/activity/AboutActivity.java | 1 + .../dailydozen/activity/FaqActivity.java | 29 ++ .../dailydozen/activity/MainActivity.java | 98 ++-- app/src/main/res/layout/activity_faq.xml | 211 ++++++++ app/src/main/res/menu/main.xml | 4 + app/src/main/res/values-bg/strings.xml | 53 +- app/src/main/res/values-ca/strings.xml | 37 +- app/src/main/res/values-cs/strings.xml | 37 +- app/src/main/res/values-de/strings.xml | 37 +- app/src/main/res/values-el/strings.xml | 37 +- app/src/main/res/values-es/strings.xml | 39 +- app/src/main/res/values-fr/strings.xml | 463 +++++++++--------- app/src/main/res/values-he/strings.xml | 37 +- app/src/main/res/values-it/strings.xml | 315 ++++++------ app/src/main/res/values-iw/strings.xml | 37 +- app/src/main/res/values-pl/strings.xml | 37 +- app/src/main/res/values-pt-rBR/strings.xml | 33 +- app/src/main/res/values-pt-rPT/strings.xml | 37 +- app/src/main/res/values-ro/strings.xml | 355 +++++++------- app/src/main/res/values-ru/strings.xml | 37 +- app/src/main/res/values-sk/strings.xml | 37 +- app/src/main/res/values-zh/strings.xml | 37 +- app/src/main/res/values/strings.xml | 49 +- 25 files changed, 1356 insertions(+), 716 deletions(-) create mode 100644 app/src/main/java/org/nutritionfacts/dailydozen/activity/FaqActivity.java create mode 100644 app/src/main/res/layout/activity_faq.xml diff --git a/app/build.gradle b/app/build.gradle index 774029a4..f1ed222f 100644 --- a/app/build.gradle +++ b/app/build.gradle @@ -34,8 +34,8 @@ android { multiDexEnabled true targetSdkVersion 33 vectorDrawables.useSupportLibrary = true - versionCode 83 - versionName "22.1" + versionCode 84 + versionName "23" } buildTypes { debug { @@ -74,4 +74,5 @@ dependencies { implementation('org.greenrobot:eventbus:3.2.0') { exclude group: "com.android.support" } implementation 'com.google.code.gson:gson:2.8.6' implementation 'com.jakewharton.timber:timber:4.7.1' + implementation "io.noties.markwon:core:4.6.2" } diff --git a/app/src/main/AndroidManifest.xml b/app/src/main/AndroidManifest.xml index 3258dc7e..54941d3c 100644 --- a/app/src/main/AndroidManifest.xml +++ b/app/src/main/AndroidManifest.xml @@ -139,6 +139,16 @@ android:value=".activity.MainActivity"/> + + + + diff --git a/app/src/main/java/org/nutritionfacts/dailydozen/activity/AboutActivity.java b/app/src/main/java/org/nutritionfacts/dailydozen/activity/AboutActivity.java index ec01e72a..ef4ee125 100644 --- a/app/src/main/java/org/nutritionfacts/dailydozen/activity/AboutActivity.java +++ b/app/src/main/java/org/nutritionfacts/dailydozen/activity/AboutActivity.java @@ -60,6 +60,7 @@ private void initLinksInWelcome() { final SpannableStringBuilder ssb = new SpannableStringBuilder(welcomeText); initLink(welcomeText, ssb, R.string.title_how_not_to_die, R.string.url_how_not_to_die); + initLink(welcomeText, ssb, R.string.title_how_not_to_diet, R.string.url_how_not_to_diet); binding.aboutWelcome.setMovementMethod(LinkMovementMethod.getInstance()); binding.aboutWelcome.setText(ssb, TextView.BufferType.SPANNABLE); diff --git a/app/src/main/java/org/nutritionfacts/dailydozen/activity/FaqActivity.java b/app/src/main/java/org/nutritionfacts/dailydozen/activity/FaqActivity.java new file mode 100644 index 00000000..56a8a0db --- /dev/null +++ b/app/src/main/java/org/nutritionfacts/dailydozen/activity/FaqActivity.java @@ -0,0 +1,29 @@ +package org.nutritionfacts.dailydozen.activity; + +import android.os.Bundle; + +import androidx.annotation.Nullable; +import androidx.appcompat.app.AppCompatActivity; + +import org.nutritionfacts.dailydozen.R; +import org.nutritionfacts.dailydozen.databinding.ActivityFaqBinding; + +import io.noties.markwon.Markwon; + +public class FaqActivity extends AppCompatActivity { + private ActivityFaqBinding binding; + + @Override + protected void onCreate(@Nullable Bundle savedInstanceState) { + super.onCreate(savedInstanceState); + binding = ActivityFaqBinding.inflate(getLayoutInflater()); + setContentView(binding.getRoot()); + init(); + } + + private void init() { + final Markwon markwon = Markwon.create(this); + markwon.setMarkdown(binding.faqScalingResponse, getString(R.string.faq_scaling_response)); + markwon.setMarkdown(binding.faqSupplementsResponse, getString(R.string.faq_supplements_response)); + } +} diff --git a/app/src/main/java/org/nutritionfacts/dailydozen/activity/MainActivity.java b/app/src/main/java/org/nutritionfacts/dailydozen/activity/MainActivity.java index 3bff1cf1..e7f60d57 100644 --- a/app/src/main/java/org/nutritionfacts/dailydozen/activity/MainActivity.java +++ b/app/src/main/java/org/nutritionfacts/dailydozen/activity/MainActivity.java @@ -188,53 +188,57 @@ private void toggleTweaksMenuItemVisibility() { @Override public boolean onOptionsItemSelected(MenuItem item) { int itemId = item.getItemId(); 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Най-новите видео клипове Направете дарение Абонирай се @@ -81,14 +81,14 @@ метричен Връзката не може да се отвори. Моля, инсталирайте браузър. Напомняния - 21 ощипвания + 21 Tweaks Фини настройки Ежедневна история за ощипване История на теглото Все още не сте записали тежести! Зареждане на историята на теглата Сутрин - вечер + Вечер Предварително заредете с вода Предварително заредете с храни с отрицателни калории Включете оцет (2 ч.л. с всяко хранене) @@ -106,8 +106,8 @@ Ограничете времето за хранене Оптимизирайте времето за упражнения Претегляйте се два пъти на ден - Изпълнете намеренията си за внедряване - Бързо след 19:00 ч + Изпълнете намеренията си за прилагане на зададеното + Гладуване след 19:00 ч Получете достатъчно сън Експериментирайте с лекия трендленбург Генериране на данни за теглото @@ -129,8 +129,8 @@ Ограничете времето за хранене Оптимизирайте времето за упражнения Претегляйте се два пъти на ден - Изпълнете намеренията си за внедряване - Бързо след 7:00 ч. + Изпълнете намеренията си за прилагане на зададеното + Гладуване след 7:00 ч. Получете достатъчно сън Експериментирайте с лекия трендленбург Отделете време, за да стимулирате метаболизма си две чаши студена или студена не ароматизирана вода преди всяко хранене, за да се възползвате и от предимствата му. @@ -154,7 +154,23 @@ Поради нашите циркадни ритми, храната, изядена през нощта, е по-угояваща от същата същата храна, изядена по-рано през деня, толкова бърза всяка вечер в продължение на поне дванадесет часа, като се започне преди 19:00 ч. Колкото по-малко калории след залеза, толкова по-добре. Поставете отметка в това поле, ако получавате поне седем часа сън в редовното си лягане. Опитайте да прекарвате поне четири часа на нощ в легнало с наклонено тяло с главата надолу шест градуса, като повдигнете стълбовете в подножието на леглото си с осем инча (или с девет инча, ако имате крал на Калифорния). Бъдете изключително внимателни, когато ставате от леглото, тъй като това причинява ортостатична непоносимост при повечето хора, дори и да сте млади и здрави - което означава, че ако станете твърде бързо, можете да почувствате замаяност, припадък или светлоглаза и може падайте и се наранявайте. Затова станете бавно. Пиенето на две чаши студена вода тридесет минути преди втасване също може да помогне за предотвратяване на този потенциално опасен страничен ефект.\n\n* ВАЖНО: Не опитвайте това у дома изобщо, ако имате проблеми със сърцето или белите дробове, рефлукс с киселина или проблеми с мозъка ви (като травма на главата) или очите (дори фамилна анамнеза за глаукома ви дисквалифицира). Също така не опитвайте това, докато не попитате лекаря си, ако те мислят, че е безопасно за вас да спите в мек Трендленбург. * - тегло + Daily Dozen е твърде много/твърде малко храна за мен! Мога ли да го адаптирам? + Да, Daily Dozen е просто предназначен да бъде ръководство за най-здравословните храни, които се стремим да включваме всеки ден. Това не е план за хранене и не е предназначен да бъде предписван. Направете всичко възможно да ядете разнообразие от цели растителни храни и адаптирайте Daily Dozen към количествата, които работят за вас. + Може ли да се приложи за деца, юноши и тийнейджъри? + Децата, юношите и тийнейджърите имат различни калорични нужди през целия си жизнен цикъл. Тези нужди се променят, за да подкрепят растежа и развитието на всеки етап. + Daily Dozen е създаден като ръководство, което да помогне на хората да включат някои от най-здравословните храни в ежедневието си. Въпреки че един и същи режим може да се използва за повечето хора през целия им живот, количеството храна, което човек трябва да изяде, ще варира в зависимост от редица фактори като възраст и ниво на активност. Тъй като не можем да предоставим конкретни хранителни или медицински съвети за вашето растящо дете, родителите трябва да използват това ръководство, тъй като смятат, че е най-добро за нуждите на детето си и/или да се консултират с регистриран диетолог или друг доставчик на здравни услуги, за да определят какво е най-добро за тях потребности. + Колко калории има в Daily Dozen? + Daily Dozen има средно около 1200 калории, но предвид широкия набор от храни във всяка категория, може да варира от 800 до 1800. Помислете за категорията „Други зеленчуци“: чаша чушки има много по-ниска калорична плътност от чаша варени сладки картофи, следователно калорийният диапазон ще зависи от конкретния ви избор на храна. Това е страхотното нещо на контролния списък Daily Dozen — това не е универсален подход и може да бъде адаптиран към вашите нужди. + Ако целта ви е загуба на тегло, можете да намерите повече информация в „Можем без диети“ и придружаващите двадесет и едно ощипвания. В „Можем без диети“ отбелязах: „Систематичен преглед на успешни стратегии за отслабване стигна до заключението, че като се има предвид забавянето на метаболизма и повишения апетит, които съпътстват загубата на тегло, за да се постигне значителна загуба на тегло, може да се наложи броят на калориите да падне до 1200 калории на ден за жени и 1500 калории на ден за мъже. + От друга страна, ако целта ви е наддаване на тегло, тогава може да искате да се съсредоточите върху добавянето на по-калорични храни, като сладки картофи, авокадо, ядки и соеви продукти. + Мога ли да правя това по време на бременност или кърмене? + Жените, които са бременни или кърмят, имат различни калорични и хранителни нужди от жените, които не са. Като напомняне, Daily Dozen не е план за хранене и не трябва да бъде единствената храна, консумирана в рамките на един ден. Жените, които са бременни или кърмят, трябва да се консултират със своя медицински специалист или регистриран диетолог за помощ при посрещане на техните специфични калорични изисквания и хранителни нужди. + Не мога да ям толкова много боб/зърна/и т.н.! + Това е добре! Daily Dozen е амбициозен наръчник. Направете всичко възможно да включите възможно най-много от тези здравословни растителни храни. Ако не сте започнали да ядете много боб (или зърнени храни, зеленчуци и т.н.!), може да се наложи да започнете с по-малки количества и бавно да увеличавате количеството, за да дадете шанс на микробиома си да се коригира. Можете също така да бъдете креативни: например, добавете малко боб към сутрешната си овесена каша. Ако го заредите с горски плодове, ленени семена и ядки, дори няма да забележите зърната. Можете също така да пасирате боб в сандвич или да направите моя [BROL](https://nutritionfacts.org/recipe/basic-brol-barley-rye-oats-and-lentils) — ечемичен, ръжен, овесен зърнени храни и леща — която използвам като основа за много ястия и е лесен начин за получаване на разнообразие от пълнозърнести храни с вградена порция бобови растения. + Мислех, че д-р Грегър препоръчва приема на добавки с витамин D и DHA. Защо не са включени? + Актуализирахме приложението Daily Dozen, за да отразява само необходимите добавки. Например, витамин D е необходим само на хора, които не се излагат достатъчно на слънце. Нашата цел е да споделим науката с вас, за да можете да вземате свои собствени информирани решения. Можете да видите всичките ми препоръки на страницата [Оптимални хранителни вещества](https://nutritionfacts.org/optimum-nutrient-recommendations). + Често задавани въпроси + Тегло При всяко хранене Всеки ден Вземете дневните си дози @@ -311,6 +327,7 @@ Лешници Конопени семена Макадамия + Фъстъци Пекан Шамфъстък Тиквени семена @@ -438,14 +455,18 @@ Воден джогинг - ¼ чаша хумус или бобова разядка - ½ чаша сварен боб, грах, леща, тофу или темпе - 1 чаша пресен грах или покълнала леща + ¼ чаша хумус или боб + ½ чаша сварен боб, грах или леща + ½ чаша тофу или темпе + 1 чаша пресен грах или снежен грах + 1 чаша пресен покълнал боб (леща, боб мунг) - 60 грам хумус или бобова разядка - 130 грам сварен боб, грах, леща, тофу или темпе - 150 грам пресен грах или покълнала леща + 60 г хумус или дип от боб + 90 г варен боб, грах или леща + 100 г тофу или темпе + 130 г пресен грах или снежен грах + 100 г пресен покълнал боб (леща, боб мунг) ½ чаша пресни или замразени боровинки diff --git a/app/src/main/res/values-ca/strings.xml b/app/src/main/res/values-ca/strings.xml index 4aed0c02..90e4617a 100644 --- a/app/src/main/res/values-ca/strings.xml +++ b/app/src/main/res/values-ca/strings.xml @@ -14,7 +14,7 @@ Begudes Exercici Vitamina B12 - Mida de les porcions + Mides de la porció (suggerit) Tipus Historial Algunes racions @@ -24,7 +24,7 @@ Mesura mòbil Informació Sobre aquesta app - Agraïment especial als nostres traductors voluntaris: Ricard Soler Roger (ca), Luděk Bouška (cs,sk), Lenka Lukacová (cs), Anke Schliessmann (de), Ángela Graña (es), Doron Barak (he), Ruth Levy (he), Joanna Klopotek (pl), Tania Bassi (pt-BR), João Madureira (pt-PT), Evgeniya Lyakh (ru), Katarína Mocáková (sk). + Agraïment especial als nostres traductors voluntaris: Petar Enchev (bg), Tsveti Enchev (bg), Ricard Soler Roger (ca), Luděk Bouška (cs,sk), Lenka Lukacová (cs), Anke Schliessmann (de), Ángela Graña (es), Audray Harkins (fr), Doron Barak (he), Ruth Levy (he), Annalisa Guerrini-Körner (it), Ilaria Zanini (it), Hanna Gurzeda (pl), Joanna Klopotek (pl), Tania Bassi (pt-BR), João Madureira (pt-PT), Cristina Lauby (ro), Evgeniya Lyakh (ru), Katarína Mocáková (sk). Últims vídeos Donacions Subscriu-te @@ -154,6 +154,22 @@ A causa d ela influència dels ritmes circadians, el que menges a la nit engreixa més que si mengessis això mateix però més aviat, per tant, intenta dejunar cada nit durant com a mínim dotze hores a partir de les 7 p.m. Com menys calories consumeixis després que es pongui el sol, millor. Pots marcar aquesta casella si has dormit com a mínim set hores i te n\'has anat al llit a la teva hora normal. Intenta estar com a mínim quatre hores cada nit amb el cos inclinat sis graus. Per aconseguir-ho, has d\'elevar els peus del llit uns 20 centímetres. Vés amb molt de compte, perquè aquesta postura provoca intolerància ortostàtica per gairebé tothom, encara que siguis jove i estiguis sa, per tant, si t\'aixeques massa ràpid, pots marejar-te, desmaiar-te o fins i tot caure i fer-te mal. Per tant, aixeca\'t a poc a poc. Beure dos gots d\'aigua freda trenta minuts abans d\'aixecar-te també podria ajudar a prevenir aquest efecte secundari potencialment perillós.\n\n*IMPORTANT: no provis això a casa si tens problemes cardíacs o pulmonars, reflux àcid, problemes cerebrals (com traumatisme cranial) o oculars (fins i tot un historial familiar de glaucoma ho descalifica). Si tens qualsevol dubte, no ho intentis sense preguntar-li abans al teu metge.* + La Dotzena Diària és massa/massa poc menjar per a mi! Puc adaptar-lo? + Sí, la Dotzena Diària només vol ser una guia dels aliments més saludables que ens esforcem per incloure cada dia. No és un pla d\'àpats i no pretén ser prescriptiu. Fes tot el possible per menjar una gran varietat d\'aliments vegetals sencers i adapta la Dotzena Diària a les quantitats que et funcionin. + És adaptable per a nens, adolescents i adolescents? + Els nens, adolescents i adolescents tenen necessitats calòriques diferents al llarg del seu cicle de vida. Aquestes necessitats canvien per donar suport al creixement i desenvolupament en cada etapa. + El Daily Dozen va ser dissenyat com una guia per ajudar la gent a incloure alguns dels aliments més saludables a la seva rutina diària. Tot i que el mateix marc es pot utilitzar per a la majoria de les persones al llarg del cicle de vida, la quantitat d\'aliments que cal menjar variarà en funció d\'una sèrie de factors com l\'edat i el nivell d\'activitat. Com que no podem oferir consells mèdics o nutricionals específics per al vostre fill en creixement, els pares haurien d\'utilitzar aquesta guia segons considerin adequat per a les necessitats del seu fill i/o consultar amb un dietista registrat o un altre metge proveïdor d\'atenció per ajudar a determinar què és el millor per a les vostres necessitats. + Quantes calories hi ha a la Dotzena Diària? + La Dotzena Diària té una mitjana d\'unes 1.200 calories, però donada l\'àmplia varietat d\'opcions d\'aliments de cada categoria, pot variar entre 800 i 1800. Penseu en la categoria Altres verdures: una tassa de pebrots morrons té una densitat calòrica molt menor que una tassa de moniatos cuits, per tant, el rang calòric dependrà de les vostres opcions alimentàries específiques. Això és el millor de la llista de verificació de la Dotzena Diària: no és un enfocament únic i es pot adaptar a les vostres necessitats. + Si el vostre objectiu és perdre pes, podeu trobar més informació a “Com no fer dieta” i els 21 Potenciadors que l\'acompanyen. A “Com no fer dieta”, vaig assenyalar: “Una revisió sistemàtica d\'estratègies de pèrdua de pes reeixides va concloure que, donada la desacceleració metabòlica i l\'augment de la gana que acompanya la pèrdua de pes, per aconseguir una pèrdua de pes significativa, és possible que el recompte de calories hagi de baixar tant com sigui. 1.200 calories al dia per a les dones i 1.500 calories al dia per als homes”. + D\'altra banda, si el vostre objectiu és l\'augment de pes, potser us voleu centrar a afegir aliments més densos en calories, com ara moniatos, alvocats, fruits secs i productes de soja. + Puc fer-ho durant l\'embaràs o la lactància? + Les persones que estan embarassades o en període de lactància tenen necessitats calòriques i nutricionals diferents de les persones que no ho estan. Com a recordatori, la Dotzena Diària no és un pla d\'àpats i no hauria de ser els únics aliments que es consumeixen en un dia. Les persones embarassades o en període de lactància han de consultar amb el seu metge de capçalera o amb un dietista registrat per ajudar-los a satisfer les seves necessitats calòriques i nutricionals específiques. + No puc menjar tantes mongetes/grans/etc.! + Està bé! The Daily Dozen és una guia amb aspiracions. Feu tot el possible per incorporar tants d\'aquests aliments vegetals saludables com sigui possible. Si sou nou a menjar moltes mongetes (o grans, verdures, etc.!), potser haureu de començar amb quantitats més petites i augmentar lentament la quantitat per donar-li l\'oportunitat al vostre microbioma d\'ajustar-se. També podeu ser creatius: per exemple, afegiu unes mongetes a la vostra civada del matí. Si el carregueu amb baies, llavors de lli i fruits secs, ni tan sols notareu les mongetes. També podeu triturar les mongetes en un entrepà o fer el meu [BROL](https://nutritionfacts.org/recipe/basic-brol-barley-rye-oats-and-lentils): ordi, sègol, civada i llenties: que faig servir com a base per a molts àpats i és una manera senzilla d\'aconseguir una varietat de cereals integrals amb una porció integrada de llegums. + Vaig pensar que el Dr. Greger recomana prendre suplements de vitamina D i DHA. Per què no estan inclosos? + Hem actualitzat l\'aplicació Daily Dozen per reflectir només els suplements necessaris. Per exemple, la vitamina D només és necessària per a les persones que s\'exposició al sol inadequada. El nostre objectiu és compartir la ciència amb vosaltres perquè pugueu prendre les vostres pròpies decisions informades. Podeu veure totes les meves recomanacions a la pàgina [Optimum Nutrient](https://nutritionfacts.org/optimum-nutrient-recommendations). + Preguntes freqüents Pes A cada àpat Cada Dia @@ -311,6 +327,7 @@ Avellanes Llavors de cànem Nous de Macadamia + Cacauets Nous pecanes Pistatxos Llavors de carbassa @@ -438,14 +455,18 @@ Aquajogging - ¼ tassa d\'hummus o untable de llegums - ½ tassa de llegums cuits, mongetes seques, llenties, tofu o tempeh - 1 tassa de pèsols frescos o germinats de llenties + ¼ tassa d\'hummus o salsa de fesols + ½ tassa de mongetes cuites, pèsols o llenties + ½ tassa de tofu o tempeh + 1 tassa de pèsols frescos o pèsols de neu + 1 tassa de mongetes germinades fresques (llenties, mongetes mung) - 60 g d\'hummus o untable de llegums - 130 g de llegums cuits, mongetes seques, llenties, tofu o tempeh - 150 g de pèsols frescos o germinats de llenties + 60 g d\'hummus o salsa de mongetes + 90 g de mongetes cuites, pèsols o llenties + 100 g de tofu o tempeh + 130 g de pèsols frescos o pèsols de neu + 100 g de mongetes fresques germinades (llenties, mongetes mung) ½ tassa frescos o congelats diff --git a/app/src/main/res/values-cs/strings.xml b/app/src/main/res/values-cs/strings.xml index 3afc86f2..90b1ecee 100644 --- a/app/src/main/res/values-cs/strings.xml +++ b/app/src/main/res/values-cs/strings.xml @@ -14,7 +14,7 @@ Nápoje Pohyb Vitamín B12 - Velikost porce + Velikosti porcí (doporučené) Typy Historie Některé porce @@ -24,7 +24,7 @@ Pohyblivý průměr O aplikaci O této aplikaci - Zvláštní poděkování patří našim dobrovolným překladatelům: Ricard Soler Roger (ca), Luděk Bouška (cs,sk), Lenka Lukacová (cs), Anke Schliessmann (de), Ángela Graña (es), Doron Barak (on), Ruth Levy (on), Joanna Klopotek (pl), Tania Bassi (pt-BR), João Madureira (pt-PT), Evgeniya Lyakh (ru), Katarína Mocáková (sk). + Zvláštní poděkování patří našim dobrovolným překladatelům: Petar Enchev (bg), Tsveti Enchev (bg), Ricard Soler Roger (ca), Luděk Bouška (cs,sk), Lenka Lukacová (cs), Anke Schliessmann (de), Ángela Graña (es), Audray Harkins (fr), Doron Barak (he), Ruth Levy (he), Annalisa Guerrini-Körner (it), Ilaria Zanini (it), Hanna Gurzeda (pl), Joanna Klopotek (pl), Tania Bassi (pt-BR), João Madureira (pt-PT), Cristina Lauby (ro), Evgeniya Lyakh (ru), Katarína Mocáková (sk). Nejnovější videa Darovat Předplatit si @@ -154,6 +154,22 @@ Kvůli našim cirkadiánním rytmům se z jídla konzumovaného večer a v noci uloží více tuku, než z úplně stejného jídla, konzumovaného v dřívější denní dobu. Proto se každou noc, počínaje 19:00, alespoň dvanáct hodin postěte. Čím méně kalorií po západu slunce, tím lépe. Toto políčko zaškrtněte, pokud při dodržení svého pravidelného času uléhání spíte alespoň sedm hodin. Zkuste strávit alespoň čtyři hodiny za noc ležením s tělem nakloněným hlavou dolů pod úhlem šest stupňů. Tohoto náklonu lze dosáhnout podložením/zvednutím sloupků v nohou postele o 20cm (22,5cm pokud je vaše postel delší než standartní). Buďte extrémně opatrní při vstávání z této polohy, protože u většiny lidí způsobuje ortostatickou intoleranci, dokonce i když jste mladí a zdraví. Pokud tedy vstanete příliš rychle, můžete pocítit závrať, mdloby nebo točení hlavy a mohli byste upadnout a zranit se. Takže vstávejte pomalu. Vypití dvou šálků studené vody třicet minut před vstáváním (zvednutím se z postele) může pomoci předejít tomuto potenciálně nebezpečnému vedlejšímu efektu. \n\n*DŮLEŽITÉ: Toto doma v žádném případě nezkoušejte, pokud trpíte problémy se srdcem nebo plícemi, pálením žáhy, nebo problémy s mozkem (traumatické zranění hlavy) nebo očima (dokonce i rodinná anamnéza glaukomu vás diskvalifikuje). Také toto nezkoušejte, dokud se svého lékaře nezeptáte, zda si myslí, že je pro vás bezpečné spát v poloze \"mírný Trendelenburg\". * + Denní Dvanáctka je pro mě příliš mnoho/málo jídla! Mohu si to přizpůsobit? + Ano, Denní Dvanáctka má být jen průvodcem těch nejzdravějších potravin, které se snažíme každý den zařazovat. Nejedná se o jídelní plán a není míněno jako norma. Snažte se jíst rozmanitou škálu celých rostlinných potravin a přizpůsobte Denní Dvanáctku množství, které vám vyhovuje. + Je to vhodné pro děti, dospívající a mládež? + Děti, dospívající a mládež mají během svého životního cyklu různé kalorické potřeby. Tyto potřeby se mění, aby podpořily růst a rozvoj v každé fázi. + Denní Dvanáctka byla navržena jako průvodce, který má lidem pomoci zařadit některé z nejzdravějších potravin do jejich každodenní stravy. Zatímco stejné doporučení lze použít pro většinu lidí v průběhu životního cyklu, množství jídla, které člověk potřebuje sníst, se bude lišit v závislosti na řadě faktorů, jako je věk a úroveň aktivity. Vzhledem k tomu, že nemůžeme poskytnout konkrétní výživové nebo lékařské poradenství pro vaše rostoucí dítě, měli by rodiče používat tuto příručku rozumně, protože nejlépe znají potřeby svého dítěte, a/nebo by se měli poradit s registrovaným dietologem nebo jiným poskytovatelem zdravotní péče, aby pomohl určit, co je pro jejich potřeby nejvhodnější. + Kolik kalorií je v Denní Dvanáctce? + Denní Dvanáctka má průměrně asi 1200 kalorií, ale vzhledem k širokému výběru potravin v každé kategorii se může pohybovat kdekoli od 800 do 1 800. Zvažte kategorii Ostatní zelenina: šálek papriky má mnohem nižší kalorickou hustotu než šálek vařených sladkých brambor, proto bude kalorický rozsah záviset na vašem konkrétním výběru potravin. To je na denním kontrolním seznamu Dvanáctky skvělá věc – není to univerzální přístup a lze jej přizpůsobit vašim potřebám. + Pokud je vaším cílem zhubnout, více informací naleznete v knize „Jak nedietovat“ a v doprovodných 21 intervencích. V knize „Jak nedietovat“ jsem poznamenal: „Systematický přehled úspěšných strategií hubnutí dospěl k závěru, že vzhledem ke zpomalení metabolismu a zvýšené chuti k jídlu, které doprovázejí hubnutí, k dosažení významného úbytku hmotnosti může být nutné snížit počet kalorií až na minimum. 1200 kalorií denně pro ženy a 1500 kalorií denně pro muže.“ + Na druhou stranu, pokud je vaším cílem přibírání na váze, pak se možná budete chtít zaměřit na přidání kaloricky bohatších potravin, jako jsou sladké brambory, avokádo, ořechy a sójové produkty. + Mohu to vše dělat během těhotenství nebo kojení? + Ženy, které jsou těhotné nebo kojí, mají jiné kalorické a nutriční potřeby než ostatní lidé. Připomínáme, že Denní Dvanáctka není jídelním plánem a neměla by být jediným jídlem spotřebovaným během dne. Ženy, které jsou těhotné nebo kojí, by se měli poradit se svým praktickým lékařem nebo registrovaným dietologem, který jim pomůže naplnit jejich specifické kalorické požadavky a nutriční potřeby. + Nemůžu sníst tolik luštěnín/cereálií/atd.! + To je v pořádku! Denní Dvanáctka je aspirační průvodce. Snažte se začlenit co nejvíce těchto zdravých rostlinných potravin. Pokud jste nováčkem v konzumaci velkého množství luštěnin (nebo obilí, zeleniny atd.), možná budete muset začít s menším množstvím a pomalu je zvyšovat, aby se váš mikrobiom mohl přizpůsobit. Můžete být také kreativní: přidejte například fazole do své ranní ovesné kaše. Když do něj naložíte bobule, lněná semínka a ořechy, fazolí si ani nevšimnete. Můžete také rozmačkat luštěniny na sendvičovou pomazánku nebo připravit můj [BROL](https://nutritionfacts.org/recipe/basic-brol-barley-rye-oats-and-lentils) – ječmen, žito, ovesné kroupy a čočka – který používám jako základ mnoha jídel a je to jednoduchý způsob, jak získat různé celozrnné výrobky s vestavěnou porcí luštěnin. + Myslel jsem, že Dr. Greger doporučuje užívat vitamin D a DHA doplňky. Proč nejsou zahrnuty? + Aktualizovali jsme aplikaci Denní Dvanáctka tak, aby odrážela pouze požadované doplňky. Například vitamín D je potřebný pouze pro lidi, kteří se nedostatečně vystavují slunci. Naším cílem je sdílet s vámi vědu, abyste mohli činit svá informovaná rozhodnutí. Všechna moje doporučení si můžete prohlédnout na stránce [Optimum Nutrient](https://nutritionfacts.org/optimum-nutrient-recommendations). + Často kladené otázky Hmotnost Ke každému jídlu Každý den @@ -311,6 +327,7 @@ Lískové oříšky Konopná semínka Makadamové ořechy + Arašídy Pekanové ořechy Pistácie Dýňová semínka @@ -438,14 +455,18 @@ Vodní jogging - ¼ šálku hummusu nebo luštěninového dipu - ½ šálku vařených luštěnin, hrášku, čočky, tofu, nebo tempeh - 1 šálek čerstvého hrášku nebo naklíčené čočky + ¼ šálku hummusu nebo fazolového dipu + ½ šálku vařených fazolí, hrachu nebo čočky + ½ šálku tofu nebo tempehu + 1 šálek čerstvého nebo cukrového hrášku + 1 šálku čerstvých naklíčených fazolí (čočka, mungo) - 60 g hummusu nebo luštěninového dipu - 130 g vařených fazolí, hrášku, čočky, tofu nebo tempehu - 150 g čerstvého hrášku nebo naklíčené čočky + 60 g šálku hummusu nebo fazolového dipu + 90 g vařených fazolí, hrachu nebo čočky + 100 g tofu nebo tempehu + 130 g čerstvého nebo cukrového hrášku + 100 g čerstvých naklíčených fazolí (čočka, mungo) ½ šálku čerstvého nebo mraženého diff --git a/app/src/main/res/values-de/strings.xml b/app/src/main/res/values-de/strings.xml index 86668391..3ae4eebc 100644 --- a/app/src/main/res/values-de/strings.xml +++ b/app/src/main/res/values-de/strings.xml @@ -14,7 +14,7 @@ Getränke Bewegung Vitamin B12 - Portionsgrößen + Portionsgröße (empfohlen) Arten Hintergrund Einige Portionen @@ -24,7 +24,7 @@ Gleitender Mittelwert Über Über diese Anwendung - Besonderer Dank an unsere ehrenamtlichen Übersetzer: Ricard Soler Roger (ca), Luděk Bouška (cs,sk), Lenka Lukacová (cs), Anke Schliessmann (de), Ángela Graña (es), Doron Barak (he), Ruth Levy (he), Joanna Klopotek (pl), Tania Bassi (pt-BR), Joao Madureira (pt-PT), Evgeniya Lyakh (ru), Katarína Mocáková (sk). + Besonderer Dank an unsere ehrenamtlichen Übersetzer: Petar Enchev (bg), Tsveti Enchev (bg), Ricard Soler Roger (ca), Luděk Bouška (cs,sk), Lenka Lukacová (cs), Anke Schliessmann (de), Ángela Graña (es), Audray Harkins (fr), Doron Barak (he), Ruth Levy (he), Annalisa Guerrini-Körner (it), Ilaria Zanini (it), Hanna Gurzeda (pl), Joanna Klopotek (pl), Tania Bassi (pt-BR), João Madureira (pt-PT), Cristina Lauby (ro), Evgeniya Lyakh (ru), Katarína Mocáková (sk). Neueste Videos Spenden Sie Abonnieren @@ -154,6 +154,22 @@ Aufgrund unseres Biorhytmus begünstigt das Essen am Abend eine Gewichtszunahme mehr als die gleiche Anzahl an Kalorien früher am Tag. Fasten Sie also jeden Abend für mindestens zwölf Stunden, beginnend spätestens um 19 Uhr. Je weniger Kalorien nach Sonnenuntergang, desto besser. Setzen Sie dieses Häkchen, wenn Sie mindestens 7 Stunden geschlafen haben und zur üblichen Zeit ins Bett gegangen sind. Versuchen Sie, mindestens vier Stunden pro Nacht so zu liegen, dass Ihr Körper von Fuß bis Kopf um etwa sechs Grad geneigt ist, indem Sie das Bett am Fußende um 20 Zentimeter anheben (bzw. um 23 Zentimeter bei einer Bettlänge von mehr als 210 Zentimeter). Seien Sie beim Aufstehen jedoch äußerst vorsichtig, da dies bei den meisten Menschen zu einer orthostatischen Unverträglichkeit führt, auch wenn sie jung und gesund sind. Wenn Sie also zu schnell aufstehen, können Sie sich schwindelig, ohnmächtig oder benommen fühlen und Sie könnten fallen und sich verletzen. Stehen Sie also langsam auf. Zwei Tassen kaltes Wasser 30 Minuten vor dem Aufstehen können auch dazu beitragen, diese potenziell gefährliche Nebenwirkung zu vermeiden.\n\n*WICHTIG: Versuchen Sie dies auf keinen Fall zu Hause, wenn Sie Herz- oder Lungenprobleme haben, an gastroösophagealem Reflux leiden oder Probleme mit Ihrem Gehirn (z.B. Schädel-Hirn-Trauma) oder Ihren Augen haben (eine Glaukom-Erkrankung in der Familie genügt bereits). Versuchen Sie dies auch nicht, ohne Ihren Arzt zu fragen, ob er der Meinung ist, dass Sie in leichter Trendelenburg-Lage sicher schlafen können.* + Die Daily Dozen ist zu viel/zu wenig Essen für mich! Kann ich es anpassen? + Ja, die Daily Dozen ist einfach ein Leitfaden der gesündesten Nahrungsmittel, die wir versuchen jeden Tag zu uns zu nehmen. Es ist kein Speiseplan und sollte nicht vorschriftsmäßig gesehen werden. Versuch dein Bestes eine Vielfalt von vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln zu essen und passe die Daily Dozen zu den Mengen an, die für dich am besten passen. + Kann die Daily Dozen für Kinder, Jugendliche und Teenager angepasst werden? + Kinder, Jugendliche und Teenager haben einen verschiedenen Kalorienbedarf während ihrer Lebensdauer. Dieser Bedarf ändert sich, um Wachstum und die Entwicklung bei jedem Abschnitt zu fördern. + Die Daily Dozen ist ein Leitfaden, um Menschen zu helfen einige der gesündesten Lebensmittel in ihre tägliche Routine einzubauen. Obwohl der gleiche Rahmen für die meisten Menschen während ihrer Lebensdauer genutzt werden kann, hängt die Menge der Nahrungsmittel, die ein Mensch konsumieren sollte von verschiedenen Faktoren ab, wie Alter und Aktivitätslevel. Da wir keinen spezifischen Ernährungs- oder medizinischen Rat für ihr heranwachsendes Kind geben können, sollten Eltern diese Richtschnur so annehmen, wie sie es am besten für den Bedarf ihres Kindes ansehen. Zusätzlich können Sie einen Ernährungsberater oder Arzt konsultieren, um zu bestimmen was das Beste für den individuellen Bedarf ist. + Wie viele Kalorien sind die Daily Dozen? + Die Daily Dozen sind durchschnittlich 1.200 Kalorien aber aufgrund der Vielfalt und Auswahl an Nahrungsmitteln in jeder Kategorie, kann dies zwischen 800-1.800 schwanken. Schau dir zum Beispiel die Kategorie Gemüse an: 240 Gramm Paprika hat eine niedrigere Kaloriendichte als 240 Gramm Süßkartoffeln, daher hängt der Kalorienbereich davon ab, welche Nahrungsmittel ausgewählt werden. Das ist das gute an der Daily Dozen Checkliste - sie ist keine Einheitslösung und kann an die eigenen Bedürfnisse angepasst werden. + Wenn du Gewicht verlieren möchtest, kannst du mehr Informationen in \"How Not to Diet\" finden und den beigelegten einundzwanzig Optimierungen. In \"How Not to Diet\" habe ich geschrieben: \"Eine systemische Überprüfung von Strategien des Gewichtsverlusts schließt, dass aufgrund des verlangsamten Stoffwechsel und dem gesteigertem Appetit, welches den Gewichtsverlust begleitet, kann ein bedeutender Gewichtsverlust eventuell nur dann erreicht werden, wenn die Kalorien auf ungefähr 1.200 für Frauen und 1.500 für Männer reduziert werden.\" + Auf der anderen Seite, wenn dein Ziel ist, Gewicht zuzunehmen, dann konzentriere dich darauf mehr kalorienreiche Nahrungsmittel zu dir zu nehmen, wie Süßkartoffeln, Avocados, Nüsse und Sojaprodukte. + Kann ich den Daily Dozen folgen, wenn ich schwanger bin oder stille? + Schwangere oder stillende Frauen haben einen verschiedenen Kalorien- und Nährstoffbedarf als Menschen die dies nicht sind. Zur Erinnerung, die Daily Dozen ist kein Speiseplan und sollten nicht die einzigen Nahrungsmittel sein, die pro Tag zu sich genommen werden sollten. Schwangere und stillende Frauen sollten sich mit einem Arzt oder einem Ernährungswissenschaftler beraten, um ihren spezifischen Kalorien- und Nährstoffbedarf zu erzielen. + Ich kann doch unmöglich so viele Bohnen/Vollkorn/usw. essen! + Das ist ok! Die Daily Dozen ist ein ehrgeiziger Leitfaden. Gib dein Bestes, um so viele von diesen gesunden Nahrungsmittel zu dir zu nehmen wie möglich. Wenn du es nicht gewöhnt bist viele Bohnen (oder Vollkorn, Gemüse usw.!) zu essen, dann kannst du mit einer kleinen Mengen anfangen und dann langsam anfangen die Menge zu erhöhen, um deinem Mikrobiom die Möglichkeit zu geben sich anzupassen. Du kannst auch experimentieren: zum Beispiel, füge Bohnen zu deinem Haferbrei zum Frühstück dazu. Wenn du diesen mit Beeren, Leimsamen und Nüssen belädst, dann fallen dir die Bohnen gar nicht auf. Du kannst auch pürierte Bohnen in deinen Brotaufstrich mischen oder mache meinen [BROL](https://nutritionfacts.org/recipe/basic-brol-barley-rye-oats-and-lentils) - Gerste, Roggen, Hafergrütze und Linsen - welches ich als eine Basis für viele meiner Mahlzeiten nehme. Ein einfacher Weg um eine Vielfalt von Vollkorn mit einer eingebauten Portion von Hülsenfrüchte zu konsumieren. + Ich dachte, dass Dr. Greger empfiehlt Vitamin D und DHA Ergänzungsmittel zu nehmen. Warum werden diese hier nicht genannt? + Wir haben die Daily Dozen App aktualisiert, damit diese nur die notwendigen Ergänzungsmittel wiederspiegelt. Zum Beispiel, Vitamin D ist nur notwendig für Menschen, die nicht genügend Sonne bekommen. Unser Ziel ist es, die Wissenschaft mit euch zu teilen, damit ihr informierte Entscheidungen treffen könnt. Du kannst alle meine Empfehlungen hier finden: [optimale Nährstoffe](https://nutritionfacts.org/optimum-nutrient-recommendations) + Häufig gestellte Fragen Gewicht Zu jeder Mahlzeit Jeden Tag @@ -311,6 +327,7 @@ Haselnüsse Hanfnüsse, -samen Macadamia-Nüsse + Erdnüsse Pekannüsse Pistazien Kürbiskerne @@ -438,14 +455,18 @@ Wasserjogging - ¼ Tasse Hummus oder Bohnendip - ½ Tasse gekochte Bohnen, Erbsen, Linsen, Tofu oder Tempeh - 1 Tasse frische Erbsen oder gekeimte Linsen + 32 Gramm Hummus oder Bohnendip + 170 Gramm gekochte Bohnen, Erbsen oder Linsen + 170 Gramm Tofu oder Tempeh + 240 Gramm frische Erbsen oder Zuckererbsen + 240 Gramm frische Sojasprossen (Linsen, Mungbohnen) - 60g Hummus oder Bohnendip - 130g gekochte Bohnen, Erbsen, Linsen, Tofu oder Tempeh - 150g frische Erbsen oder gekeimte Linsen + 60 Gramm Hummus oder Bohnendip + 90 Gramm gekochte Bohnen, Erbsen oder Linsen + 100 Gramm Tofu oder Tempeh + 130 Gramm frische Erbsen oder Zuckererbsen + 100 Gramm frische Sojasprossen (Linsen, Mungbohnen) ½ Tasse frisch oder gefroren diff --git a/app/src/main/res/values-el/strings.xml b/app/src/main/res/values-el/strings.xml index 44221e16..1cb74ce3 100644 --- a/app/src/main/res/values-el/strings.xml +++ b/app/src/main/res/values-el/strings.xml @@ -14,7 +14,7 @@ Ροφήματα Γυμναστική Βιταμίνη B12 - Μερίδα + Μεγέθη σερβιρίσματος (Προτεινόμενα) Τύποι Ιστορικό Μερικές Μερίδες @@ -24,7 +24,7 @@ Κινητός Μέσος Όρος Σχετικά Σχετικά με την εφαρμογή - Ιδιαίτερες ευχαριστίες στους εθελοντές μεταφραστές μας: Ricard Soler Roger (ca), Luděk Bouška (cs,sk), Lenka Lukacová (cs), Anke Schliessmann (de), Ángela Graña (es), Doron Barak (he), Ruth Levy (he), Joanna Klopotek (pl), Tania Bassi (pt-BR), João Madureira (pt-PT), Evgeniya Lyakh (ru), Katarína Mocáková (sk). + Ιδιαίτερες ευχαριστίες στους εθελοντές μεταφραστές μας: Petar Enchev (bg), Tsveti Enchev (bg), Ricard Soler Roger (ca), Luděk Bouška (cs,sk), Lenka Lukacová (cs), Anke Schliessmann (de), Ángela Graña (es), Audray Harkins (fr), Doron Barak (he), Ruth Levy (he), Annalisa Guerrini-Körner (it), Ilaria Zanini (it), Hanna Gurzeda (pl), Joanna Klopotek (pl), Tania Bassi (pt-BR), João Madureira (pt-PT), Cristina Lauby (ro), Evgeniya Lyakh (ru), Katarína Mocáková (sk). Τελευταία Βίντεο Δωρεά Εγγραφή @@ -154,6 +154,22 @@ Λόγω των κιρκαδικών μας ρυθμών, τα τρόφιμα που καταναλώνονται τη νύχτα είναι πιο παχύρρευστα από το ίδιο ακριβώς φαγητό που καταναλώνεται νωρίτερα την ημέρα, τόσο γρήγορα κάθε βράδυ για τουλάχιστον δώδεκα ώρες πριν από τις 7:00 μ.μ. Όσο λιγότερες θερμίδες μετά την δύση του ηλίου, τόσο το καλύτερο. Επιλέξτε αυτό το κουτάκι αν έχετε τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου στον κανονικό ύπνο σας. Δοκιμάστε να ξοδέψετε τουλάχιστον τέσσερις ώρες μια νύχτα που βρίσκεται με το σώμα σας κεκλιμένο κεφάλι-κάτω έξι βαθμούς ανυψώνοντας τις θέσεις στους πρόποδες του κρεβατιού σας με οκτώ ίντσες (ή με εννέα ίντσες αν έχετε έναν βασιλιά της Καλιφόρνιας). Να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί όταν παίρνετε από το κρεβάτι, καθώς αυτό προκαλεί ορθοστατική δυσανεξία στους περισσότερους ανθρώπους, ακόμη και αν είστε νέοι και υγιείς, δηλαδή εάν σηκωθείτε πολύ γρήγορα, μπορείτε να αισθανθείτε ζάλη, λιποθυμία ή φως πτώση και κακό. Έτσι σηκωθείτε αργά. Το να πίνετε δύο φλιτζάνια κρύο νερό τριάντα λεπτά πριν την άνοδο μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη αυτής της δυνητικά επικίνδυνης παρενέργειας.\n\n* ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Μην δοκιμάζετε αυτό στο σπίτι καθόλου εάν έχετε προβλήματα με την καρδιά ή το πνεύμονα, παλινδρόμηση οξέος ή προβλήματα με το μυαλό σας (όπως τραύμα του κεφαλιού) ή τα μάτια (ακόμη και ένα οικογενειακό ιστορικό γλαυκώματος σας αποκλείει). Επίσης, μην το δοκιμάζετε μέχρι να ρωτήσετε τον γιατρό σας εάν πιστεύουν ότι είναι ασφαλές για εσάς να κοιμηθείτε στο ήπιο Trendelenburg. * + Το Daily Dozen είναι πάρα πολύ/λίγο φαγητό για μένα! Μπορώ να το προσαρμόσω; + Ναι, το Daily Dozen προορίζεται απλώς να είναι ένας οδηγός για τα πιο υγιεινά τρόφιμα που προσπαθούμε να συμπεριλάβουμε καθημερινά. Δεν είναι ένα πρόγραμμα γευμάτων και δεν προορίζεται να είναι συνταγογραφικό. Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να φάτε μια ποικιλία από ολόκληρα φυτικά τρόφιμα και προσαρμόστε το Daily Dozen στις ποσότητες που σας εξυπηρετούν. + Είναι αυτό προσαρμόσιμο για παιδιά, εφήβους και εφήβους; + Τα παιδιά, οι έφηβοι και οι έφηβοι έχουν διαφορετικές θερμιδικές ανάγκες σε όλη τη διάρκεια του κύκλου ζωής τους. Αυτές οι ανάγκες αλλάζουν για να υποστηρίξουν την ανάπτυξη και την ανάπτυξη σε κάθε στάδιο. + Το Daily Dozen σχεδιάστηκε ως οδηγός για να βοηθήσει τους ανθρώπους να εντάξουν μερικές από τις πιο υγιεινές τροφές στην καθημερινότητά τους. Ενώ το ίδιο πλαίσιο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τους περισσότερους ανθρώπους σε όλη τη διάρκεια του κύκλου ζωής, η ποσότητα τροφής που χρειάζεται να φάει κάποιος θα ποικίλλει ανάλογα με διάφορους παράγοντες όπως η ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας. Δεδομένου ότι δεν μπορούμε να παρέχουμε συγκεκριμένες διατροφικές ή ιατρικές συμβουλές για το παιδί σας που μεγαλώνει, οι γονείς θα πρέπει να χρησιμοποιήσουν αυτόν τον οδηγό όπως βλέπουν καλύτερα για τις ανάγκες του παιδιού τους ή/και να συμβουλευτούν έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή άλλο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να καθορίσουν τι είναι καλύτερο για το άτομο τους ανάγκες των. + Πόσες θερμίδες έχει το Daily Dozen; + Το Daily Dozen έχει κατά μέσο όρο περίπου 1.200 θερμίδες, αλλά δεδομένης της ευρείας ποικιλίας διατροφικών επιλογών σε κάθε κατηγορία, μπορεί να κυμαίνεται από 800-1800. Σκεφτείτε την κατηγορία Άλλα λαχανικά: ένα φλιτζάνι πιπεριές έχει πολύ χαμηλότερη θερμιδική πυκνότητα από ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες γλυκοπατάτες, επομένως το εύρος θερμίδων θα εξαρτηθεί από τις συγκεκριμένες διατροφικές σας επιλογές. Αυτό είναι το υπέροχο με τη λίστα ελέγχου Daily Dozen—δεν είναι μια προσέγγιση που ταιριάζει σε όλους και μπορεί να προσαρμοστεί στις ανάγκες σας. + Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες στο «Πώς να μην κάνετε δίαιτα» και στα συνοδευτικά Twenty-One Tweaks. Στο «How Not to Diet», σημείωσα: «Μια συστηματική ανασκόπηση επιτυχημένων στρατηγικών απώλειας βάρους κατέληξε στο συμπέρασμα ότι δεδομένης της μεταβολικής επιβράδυνσης και της αυξημένης όρεξης που συνοδεύει την απώλεια βάρους, για να επιτευχθεί σημαντική απώλεια βάρους, ο αριθμός των θερμίδων μπορεί να χρειαστεί να μειωθεί τόσο χαμηλά όσο 1.200 θερμίδες την ημέρα για τις γυναίκες και 1.500 θερμίδες την ημέρα για τους άνδρες». + Από την άλλη πλευρά, εάν ο στόχος σας είναι η αύξηση βάρους, τότε μπορεί να θέλετε να εστιάσετε στην προσθήκη τροφών με περισσότερες θερμίδες, όπως γλυκοπατάτες, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και προϊόντα σόγιας. + Μπορώ να το κάνω κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή του θηλασμού; + Τα άτομα που είναι έγκυες ή θηλάζουν έχουν διαφορετικές θερμιδικές και διατροφικές ανάγκες από τα άτομα που δεν είναι. Υπενθυμίζουμε ότι το Daily Dozen δεν είναι ένα πρόγραμμα γευμάτων και δεν πρέπει να είναι τα μόνα τρόφιμα που καταναλώνονται μέσα σε μια ημέρα. Τα άτομα που είναι έγκυες ή θηλάζουν θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για βοήθεια σχετικά με την κάλυψη των ειδικών θερμιδικών απαιτήσεων και των διατροφικών τους αναγκών. + Δεν μπορώ να φάω τόσα πολλά φασόλια / δημητριακά / κ.λπ.! + Είναι εντάξει! Η Daily Dozen είναι ένας φιλόδοξος οδηγός. Κάντε το καλύτερο δυνατό για να ενσωματώσετε όσο το δυνατόν περισσότερες από αυτές τις υγιεινές φυτικές τροφές. Εάν είστε νέος στο να τρώτε πολλά φασόλια (ή δημητριακά, χόρτα, κ.λπ.), ίσως χρειαστεί να ξεκινήσετε με μικρότερες ποσότητες και σιγά σιγά να αυξήσετε την ποσότητα για να δώσετε στο μικροβίωμα σας την ευκαιρία να προσαρμοστεί. Μπορείτε επίσης να γίνετε δημιουργικοί: για παράδειγμα, προσθέστε μερικά φασόλια στο πρωινό σας πλιγούρι βρώμης. Εάν το φορτώσετε με μούρα, σπόρους λιναριού και ξηρούς καρπούς, δεν θα παρατηρήσετε καν τα φασόλια. Μπορείτε επίσης να πολτοποιήσετε τα φασόλια σε ένα άλειμμα για σάντουιτς ή να φτιάξετε το δικό μου [BROL](https://nutritionfacts.org/recipe/basic-brol-barley-rye-oats-and-lentils)—κριθάρι, σίκαλη, πλιγούρι βρώμης και φακές—που χρησιμοποιώ ως βάση για πολλά γεύματα και είναι ένας απλός τρόπος για να πάρετε μια ποικιλία δημητριακών ολικής αλέσεως με ενσωματωμένη μερίδα οσπρίων. + Νόμιζα ότι ο Δρ Γκρέγκερ συνιστά τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D και DHA. Γιατί δεν περιλαμβάνονται; + Ενημερώσαμε την εφαρμογή Daily Dozen ώστε να αντικατοπτρίζει μόνο τα απαιτούμενα συμπληρώματα. Για παράδειγμα, η βιταμίνη D χρειάζεται μόνο για άτομα που εκτίθενται ανεπαρκώς στον ήλιο. Στόχος μας είναι να μοιραστούμε την επιστήμη μαζί σας, ώστε να μπορείτε να πάρετε τις δικές σας τεκμηριωμένες αποφάσεις. Μπορείτε να δείτε όλες τις συστάσεις μου στη σελίδα [Optimum Nutrient](https://nutritionfacts.org/optimum-nutrient-recommendations). + Συχνές Ερωτήσεις Βάρος Σε κάθε γεύμα Κάθε μέρα @@ -311,6 +327,7 @@ Φουντούκια Σπόροι κάνναβης Μακαδάμια + Φιστίκια Πεκάν Φιστίκια Αιγίνης Κολοκυθόσποροι @@ -438,14 +455,18 @@ Τζόκινγκ νερού - ¼ φλιτζάνι χούμους ή ντιπ φασολιού - ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια, φάβα, φακές, τόφου, ή τέμπε - 1 φλιτζάνι αρακά ή φακές φυτρωμένες + ¼ φλιτζάνι ντιπ χούμους ή φασολιών + ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια, μπιζέλια ή φακές + ½ φλιτζάνι τόφου ή τέμπε + 1 φλιτζάνι φρέσκο αρακά ή αρακά χιονιού + 1 φλιτζάνι φύτρα φρέσκων φασολιών (φακές, mung) - 60 γραμμάρια χούμους ή ντιπ φασολιού - 130 γραμμάρια μαγειρεμένα φασόλια, φάβα, φακές, τόφου, ή τέμπε - 150 γραμμάρια αρακά ή φακές φυτρωμένες + 60 γραμμάρια χούμους ή ντιπ φασολιών + 90 γραμμάρια μαγειρεμένα φασόλια, σπαστά μπιζέλια ή φακές + 100 g τόφου ή τέμπε + 130 γραμμάρια φρέσκου αρακά ή αρακά χιονιού + 100 g φύτρα φρέσκων φασολιών (φακές, mung) ½ φλιτζάνι φρέσκα ή κατεψυγμένα diff --git a/app/src/main/res/values-es/strings.xml b/app/src/main/res/values-es/strings.xml index 81a774c0..7fd1517f 100644 --- a/app/src/main/res/values-es/strings.xml +++ b/app/src/main/res/values-es/strings.xml @@ -14,7 +14,7 @@ Bebidas Ejercicio Vitamina B12 - Tamaño de las porciones + Tamaño de las porciones (sugerencia) Tipos Historial Algunas porciones @@ -24,7 +24,7 @@ Media móvil Conócenos Sobre esta app - Le damos las gracias a nuestros traductores voluntarios: Ricard Soler Roger (ca), Luděk Bouška (cs,sk), Lenka Lukacová (cs), Anke Schliessmann (de), Ángela Graña (es), Doron Barak (he), Ruth Levy (he), Joanna Klopotek (pl), Tania Bassi (pt-BR), João Madureira (pt-PT), Evgeniya Lyakh (ru), Katarína Mocáková (sk). + Le damos las gracias a nuestros traductores voluntarios: Petar Enchev (bg), Tsveti Enchev (bg), Ricard Soler Roger (ca), Luděk Bouška (cs,sk), Lenka Lukacová (cs), Anke Schliessmann (de), Ángela Graña (es), Audray Harkins (fr), Doron Barak (he), Ruth Levy (he), Annalisa Guerrini-Körner (it), Ilaria Zanini (it), Hanna Gurzeda (pl), Joanna Klopotek (pl), Tania Bassi (pt-BR), João Madureira (pt-PT), Cristina Lauby (ro), Evgeniya Lyakh (ru), Katarína Mocáková (sk). Videos más recientes Donación Suscríbete @@ -75,7 +75,7 @@ Potenciadores del recordatorio diario Activar el recordatorio diario Recuérdamelo a las - VIDEOS + Videos Sistema IMPERIAL MÉTRICO @@ -154,6 +154,22 @@ Debido a la influencia de los ritmos circadianos, lo que comes por la noche engorda más que si comieras eso mismo pero más temprano en el día, así que intenta ayunar todas las noches durante al menos doce horas a partir de las 7 P.M. Cuantas menos calorías consumas después de que se ponga el sol, mejor. Puedes marcar esta casilla si has dormido al menos siete horas y te has ido a la cama a tu hora normal. Prueba a estar al menos cuatro horas cada noche con el cuerpo inclinado seis grados. Para conseguirlo, debes elevar los postes del pie de la cama unos 20 centímetros. Ten mucho cuidado al levantarte, ya que esta postura causa intolerancia ortostática para casi todo el mundo, aunque seas joven y estés saludable, así que, si te levantas demasiado rápido, puedes marearte, desmayarte o incluso caerte y hacerte daño. Por lo tanto, levántate lentamente. Beber dos tazas de agua fría treinta minutos antes de levantarte también podría ayudar a prevenir este efecto secundario potencialmente peligroso.\n\n* IMPORTANTE: no intentes esto en casa si tienes problemas cardiacos o pulmonares, reflujo ácido, problemas cerebrales (como traumatismo craneal) u oculares (incluso un historial familiar de glaucoma lo descalifica). Si tienes cualquier duda, no lo intentes sin preguntarle a tu médico antes.* + La Docena Diaria es mucha comida/muy poca comida para mí. ¿Puedo adaptarla? + Claro, la Docena Diaria es una guía de los alimentos que deberíamos intentar consumir a diario, pero no es un plan de comidas y no es prescriptiva. Intenta comer una variedad de alimentos vegetales integrales y adapta las cantidades de la Docena a las que funcionen para ti. + ¿Se puede adaptar para niños y adolescentes? + Los niños y los adolescentes tienen necesidades calóricas que van cambiando según crecen. Esto ocurre para ayudarles a crecer y desarrollarse correctamente en cada etapa de su vida. + La Docena Diaria se diseñó para utilizarla como una guía de cómo incluir los alimentos más sanos en tu rutina diaria. Aunque se puede usar el mismo esquema para la mayoría de personas, la cantidad de comida cambia según un montón de factores, como la edad o el nivel de actividad física. Como no podemos proporcionar consejo médico o nutricional sobre niños en crecimiento, la Docena solo puede ser una guía para escoger cómo dar de comer a tu hijo. Aconsejamos hablar con un profesional de la nutrición para determinar necesidades concretas. + ¿Cuántas calorías tiene la Docena Diaria? + La Docena Diaria aporta una media de 1200 calorías, pero, debido a la gran variedad de alimentos de cada categoría, puede estar entre 800 y 1800 calorías. Piensa en la categoría de Otras verduras: una taza de pimientos tiene una densidad calórica mucho menor que una taza de batata cocida, así que el rango de calorías depende de los alimentos que ingieras. Es lo bueno de la Docena Diaria, que no son reglas estrictas, sino que se puede adaptar a tus necesidades. + Si quieres perder peso, puedes encontrar más información en \"Comer para no engordar\" y sus 21 potenciadores. En \"Comer para no engordar\", explico: \"Una revisión sistemática de las estrategias exitosas de pérdida de peso concluyó que, debido a que el metabolismo se ralentiza y tu apetito aumenta cuando pierdes peso, para poder perder bastante peso, quizá debas reducir tu consumo calórico a incluso 1200 calorías al día para las mujeres y 1500 calorías al día para los hombres\". + Al mismo tiempo, si quieres ganar peso, quizá te interese enfocarte en añadir más alimentos densos en calorías, como las batatas, los aguacates, los frutos secos y los productos de soja. + ¿Puedo comer así si estoy embarazada o dando el pecho? + Las personas embarazadas o que están dando el pecho tienen unas necesidades calóricas y nutricionales diferentes. Como recordatorio, la Docena Diaria no es un plan de comidas y no debería ser lo único que comes en un día. Una persona embarazada o dando el pecho debe consultar con su profesional de la salud o nutricionista sobre cómo alcanzar sus necesidades calóricas y nutricionales. + ¡Me resulta imposible comer tantas legumbres/cereales/etc.! + ¡No pasa nada! La Docena Diaria es una guía, una meta a la que aspirar. Haz tu mejor esfuerzo para incorporar todos los alimentos sanos que puedas. Si no sueles comer muchas legumbres (o cereales, u hojas verdes), quizá necesites empezar a incrementar la ingesta poco a poco para que tu microbioma se acostumbre. También te animo a tener creatividad: por ejemplo, puedes poner unos frijoles en tu avena de desayuno. Si la llenas de frutos rojos, linaza y frutos secos, no te darás cuenta. También puedes aplastarlos para añadirlos a un sándwich, hacer hummus, o hacer la mezcla [CALC](https://nutritionfacts.org/es/recipe/calc-basico) (centeno, avena en grano, lentejas negras y cebada) que uso como base en muchas comidas, ya que es una manera sencilla de añadir una variedad de cereales a tu dieta, y ya incluye una legumbre también. + Creía que el Dr. Greger recomendaba tomar suplementos de vitamina D y DHA. ¿Por qué no aparecen? + Hemos actualizado la aplicación de la Docena Diaria para que solo incluya los suplementos obligatorios. Por ejemplo, la suplementación con vitamina D solo es necesaria para quienes no reciben suficiente exposición al sol. Nuestra meta es compartir la ciencia contigo para que tomes tus propias decisiones informadas. Puedes ver todas mis recomendaciones en la página de [Recomendaciones para una nutrición óptima](https://nutritionfacts.org/es/recomendaciones-para-una-nutricion-optima/). + Preguntas frecuentes Peso En cada comida Todos los días @@ -311,6 +327,7 @@ Avellanas Semillas de cáñamo Nueces de macadamia + Cacahuete Nueces pecanas Pistachos Semillas de calabaza @@ -438,14 +455,18 @@ Trotar en agua - ¼ taza de hummus o untable de legumbres - ½ taza de frijoles cocidos, arvejas partidas, lentejas, tofu o tempeh - 1 taza de guisantes frescos o brotes de lentejas + ¼ taza de hummus o paté de otras legumbres + ½ taza de legumbres cocinadas + ½ taza de tofu o tempeh + 1 taza de arvejas o tirabeques + 1 taza de brotes de legumbres - 60 g de hummus o untable de legumbres - 130 g de frijoles cocidos, arvejas partidas, lentejas, tofu o tempeh - 150 g de guisantes frescos o brotes de lentejas + 60 g de hummus o paté de otras legumbres + 90 g de legumbres cocinadas + 100 g de tofu o tempeh + 130 g de arvejas o tirabeques + 100 g de brotes de legumbres ½ taza frescos o congelados diff --git a/app/src/main/res/values-fr/strings.xml b/app/src/main/res/values-fr/strings.xml index 08c3a024..1d0cf0d1 100644 --- a/app/src/main/res/values-fr/strings.xml +++ b/app/src/main/res/values-fr/strings.xml @@ -4,18 +4,18 @@ Légumineuses Baies Autres fruits - Crucifères + Légumes crucifères Légumes verts Autres légumes Graines de lin Noix - Épices - Grains entiers + Épices et herbes aromatiques + Céréales complètes Boissons Exercice Vitamine B12 - Portions - Types + Portions (à titre indicatif) + Exemples Historique Quelques portions Toutes les portions @@ -23,156 +23,172 @@ sur Moyenne mobile À propos - À propos de cette application - Remerciements particuliers à nos traducteurs bénévoles : Ricard Soler Roger (ca), Luděk Bouška (cs,sk), Lenka Lukacová (cs), Anke Schliessmann (de), Ángela Graña (es), Doron Barak (he), Ruth Levy (he), Joanna Klopotek (pl), Tania Bassi (pt-BR), João Madureira (pt-PT), Evgeniya Lyakh (ru), Katarína Mocáková (sk). + À propos de cette app + Remerciements particuliers à nos traducteurs bénévoles : Petar Enchev (bg), Tsveti Enchev (bg), Ricard Soler Roger (ca), Luděk Bouška (cs,sk), Lenka Lukacová (cs), Anke Schliessmann (de), Ángela Graña (es), Audray Harkins (fr), Doron Barak (he), Ruth Levy (he), Annalisa Guerrini-Körner (it), Ilaria Zanini (it), Hanna Gurzeda (pl), Joanna Klopotek (pl), Tania Bassi (pt-BR), João Madureira (pt-PT), Cristina Lauby (ro), Evgeniya Lyakh (ru), Katarína Mocáková (sk). Dernières vidéos Faire un don Souscrire Open source - Ne peut pas sauvegarder sans autorisation d\'écrire dans le stockage + Impossible de sauvegarder sans accès au stockage Échec de la sauvegarde - échec de la restauration + Échec Sauvegarde réussie - Restauration réussie + Sauvegarde restaurée Restaurer la sauvegarde - Toutes les données existantes seront supprimées avant la restauration de la sauvegarde. Souhaitez-vous continuer? + Toutes les données existantes seront supprimées avant la restauration de la sauvegarde. Souhaitez-vous continuer ? Oui Non Sauvegarde Alimentation Historique alimentaire - Historique des portions quotidiennes - Vous n\'avez enregistré aucune portion pour le moment! - Sauvegarde - Restauration - Calcul des stries + Historique des portions par jour + Vous n\'avez pas encore enregistré de portion ! + Sauvegarde en cours + Restauration en cours + Calcul des séries en cours Retour à aujourd\'hui Déboguer Effacer toutes les données - Cela supprimera toutes les portions saisies. Souhaitez-vous continuer? + Cela supprimera toutes les portions saisies. Souhaitez-vous continuer ? OK - Nouvelle fonctionnalité: Tendances! - Votre base de données sera maintenant mise à niveau pour prendre en charge la nouvelle fonctionnalité des tendances. + Nouvelle fonctionnalité : Séries ! + Votre base de données va maintenant être mise à jour pour intégrer la nouvelle fonctionnalité Séries. Aucune application de messagerie électronique trouvée - Pour sauvegarder vos données, vous devez disposer d\'une application de messagerie électronique pour que vous puissiez envoyer par courriel le fichier de sauvegarde. Veuillez installer une application de messagerie et réessayer. + Afin de sauvegarder vos données, vous devez disposer d\'une application de messagerie électronique afin de vous envoyer le fichier de sauvegarde par email. Veuillez installer une application de messagerie et réessayer. Générer des données aléatoires - Générer des données complètes + Générer les données complètes Toutes les données existantes seront remplacées. Souhaitez-vous continuer? - Génération de données aléatoires - Historique des portions de chargement - Échelle de temps - L\'historique à générer - Bienvenue dans mon Daily Dozen! - Utilisez cette application quotidiennement pour suivre les aliments que je recommande pour une santé et une longévité optimales dans mon livre How Not to Die. - Aimez-vous cette application? - Veuillez nous faire part de vos commentaires dans le Play Store. + Génération de données aléatoires en cours + Chargement de l’historique des portions en cours + Affichage + Historique à générer + Bienvenue dans Daily Dozen! + Utilisez cette app tous les jours pour suivre les aliments que je recommande pour une santé et une longévité optimales dans mes livres \'Comment ne pas mourir\' et \'Comment ne pas faire de régime.\' + Aimez-vous cette application ? + Merci de nous faire part de vos commentaires dans le Play Store. Envoyer un commentaire Pas maintenant version %s %d jours - Rappel journalier + Rappel Daily Dozen Mettez à jour vos portions pour aujourd\'hui Paramètres du rappel quotidien - Activer le rappel quotidien - Rappelez-moi à + Rappel quotidien + Rappel à Vidéos Unités Impérial Métrique Impossible d\'ouvrir l\'url. Veuillez installer un navigateur. - Des rappels - 21 réglages - Tweaks - Historique des modifications quotidiennes - Historique du poids - Vous n\'avez encore enregistré aucun poids! - Chargement de l\'historique des poids + Rappels + 21 Astuces + Astuces + Historique des modifications par jour + Historique Poids + Vous n\'avez pas encore enregistré de poids ! + Chargement de l\'historique de poids en cours Matin Soir - Précharger avec de l\'eau - Précharge des aliments à «calories négatives» - Incorporer du vinaigre (2 cuillères à café à chaque repas) - Profitez de repas sans distraction + Préchargez avec de l\'eau + Préchargez avec des “calories négatives” + Prenez du vinaigre (2 c. à café par repas) + Prenez vos repas sans distraction Suivez la règle des vingt minutes - Cumin noir (¼ c. À thé) - Poudre d\'ail (¼ c. À thé) - Gingembre moulu (1 c. À thé) ou poivre de Cayenne (½ c. À thé) - Levure nutritionnelle (2 c. À thé) - Cumin (½ cuillère à café avec déjeuner et dîner) + Cumin noir (¼ c. à café) + Ail en poudre (¼ c. à café) + Gingembre moulu (1 c. à café) ou piment de Cayenne (½ c. à café) + Levure nutritionnelle (2 c. à café) + Cumin (½ c. à café au déjeuner et au dîner) Thé vert (3 tasses) Restez hydraté - Décorez votre alimentation - Chargez vos calories à l\'avance - Limitez votre temps à manger - Optimiser la synchronisation des exercices + Défarinez votre alimentation + Concentrez vos calories en début de journée + Consommez vos aliments sur une durée définie + Optimisez vos exercices Pesez-vous deux fois par jour - Complétez vos intentions de mise en œuvre - Rapide après 19h00 + Complétez vos objectifs + Jeûnez après 19h Dormez suffisamment - Expérience avec Trendelenburg doux - Générer des données de poids - Poids moyen le jour - Précharger avec de l\'eau - Précharge des aliments à «calories négatives» - Incorporer du vinaigre (2 cuillères à café à chaque repas) - Profitez de repas sans distraction + Testez la position de Trendelenburg modérée + Générer les données de poids + Poids moyen + Préchargez avec de l\'eau + Préchargez avec des “calories négatives” + Prenez du vinaigre (2 c. à café par repas) + Prenez vos repas sans distraction Suivez la règle des vingt minutes - Cumin noir (Nigella sativa) (¼ c. À thé) - Poudre d\'ail (¼ c. À thé) - Gingembre moulu (1 c. À thé) ou poivre de Cayenne (½ c. À thé) - Levure nutritionnelle (2 c. À thé) - Cumin (Cuminum cyminum) (½ cuillère à café avec déjeuner et dîner) + Cumin noir (Nigella sativa) (¼ c. à café) + Ail en poudre (¼ c. à café) + Gingembre moulu (1 c. à café) ou piment de Cayenne (½ c. à café) + Levure nutritionnelle (2 c. à café) + Cumin (Cuminum cyminum) (½ c. à café au déjeuner et au dîner) Thé vert (3 tasses) Restez hydraté - Décorez votre alimentation - Chargez vos calories à l\'avance - Limitez votre temps à manger - Optimiser la synchronisation des exercices + Défarinez votre alimentation + Concentrez vos calories en début de journée + Consommez vos aliments sur une durée définie + Optimisez vos exercices Pesez-vous deux fois par jour - Complétez vos intentions de mise en œuvre - Jeûne après 19 h + Complétez vos objectifs + Jeûnez après 19h Dormez suffisamment - Expérience avec Trendelenburg doux - Prévoyez deux tasses d\'eau non aromatisée fraîche ou froide stimulant votre métabolisme avant chaque repas pour profiter également de ses avantages de précharge. - Comme premier plat, commencez chaque repas par une pomme ou une soupe ou une salade Green Light contenant moins de cent calories par tasse. - Ne buvez jamais de vinaigre directement. Au lieu de cela, aromatisez les repas ou habillez une salade d\'accompagnement avec l\'un des vinaigres sucrés et salés. Si vous voulez le boire, assurez-vous de le mélanger dans un verre d\'eau et, ensuite, assurez-vous de vous rincer la bouche avec de l\'eau pour protéger l\'émail de vos dents. - Ne mangez pas en regardant la télévision ou en jouant sur votre téléphone. Donnez-vous un chèque pour chaque repas que vous pouvez manger sans distraction. - Que ce soit en augmentant la viscosité ou le nombre de mastications, ou en diminuant la taille des bouchées et le taux de consommation, des dizaines d\'études ont démontré que peu importe la façon dont nous augmentons la quantité de nourriture dans la bouche, cela peut entraîner une diminution de l\'apport calorique. Prolongez donc la durée du repas à au moins vingt minutes pour permettre à vos signaux de satiété naturels de prendre pleinement effet. Comment? En choisissant des aliments qui prennent plus de temps à manger et en les mangeant d\'une manière qui prolonge le temps qu\'ils restent dans votre bouche. Pensez à des aliments plus volumineux, plus robustes et plus moelleux dans des bouchées plus petites et bien mâchées. - Comme indiqué dans la section Suppression de l\'appétit, une revue systématique et une méta-analyse d\'essais de perte de poids contrôlés randomisés ont révélé qu\'environ un quart de cuillère à café de poudre de cumin noir par jour semble réduire l\'indice de masse corporelle en l\'espace de quelques mois. Notez que le cumin noir est différent du cumin ordinaire, pour lequel le dosage est différent. - Des études randomisées, en double aveugle et contrôlées par placebo ont révélé que seulement un quart de cuillère à café de poudre d\'ail par jour peut réduire la graisse corporelle à un coût de peut-être deux cents par jour. - Des essais contrôlés randomisés ont révélé que ¼ cuillère à café à 1½ cuillères à café par jour de gingembre moulu diminuait considérablement le poids corporel pour quelques centimes par jour. Cela peut être aussi simple que de mélanger les épices moulues dans une tasse d\'eau chaude. Remarque: le gingembre peut mieux fonctionner le matin que le soir. Le thé Chai est une façon savoureuse de combiner les astuces thé vert et gingembre en une seule boisson. Alternativement, pour l\'activation des MTD, vous pouvez ajouter un piment jalapeño cru ou une demi-cuillère à café de poudre de poivron rouge (ou, vraisemblablement, des flocons de piment rouge broyés) dans votre alimentation quotidienne. Pour aider à combattre la chaleur, vous pouvez trancher très finement ou hacher finement le jalapeño pour réduire sa morsure en petits piquants, ou mélanger le poivron rouge dans la soupe ou le smoothie aux légumes complet que j\'ai présenté dans l\'une de mes vidéos de cuisine sur NutritionFacts.org . - Deux cuillères à café de levure de boulangerie, de bière ou de levure nutritionnelle contiennent à peu près la quantité de glucanes bêta 1,3 / 1,6 trouvés dans des essais cliniques randomisés, en double aveugle et contrôlés par placebo pour faciliter la perte de poids. - Les femmes en surpoids randomisées pour ajouter une demi-cuillère à café de cumin à leurs déjeuners et dîners ont battu le groupe témoin de quatre livres de plus et un pouce supplémentaire de leur taille. Il existe également des preuves pour soutenir l\'utilisation du safran aux épices, mais une pincée par jour coûterait un dollar, tandis qu\'une cuillère à café de cumin coûte moins de dix cents. - Buvez trois tasses par jour entre les repas (en attendant au moins une heure après un repas pour ne pas interférer avec l\'absorption du fer). Pendant les repas, buvez de l\'eau, du café noir ou du thé d\'hibiscus mélangé 6: 1 avec de la verveine citronnée, mais ne dépassez jamais trois tasses de liquide par heure (important compte tenu de mes conseils de précharge d\'eau). Profitez de l\'effet renforçant de la caféine en buvant votre thé vert avec quelque chose de sain que vous aimeriez plus, mais ne consommez pas de grandes quantités de caféine dans les six heures avant le coucher. Il est préférable de prendre votre thé sans édulcorant, mais si vous adoucissez généralement votre thé avec du miel ou du sucre, essayez plutôt le sirop de yacon. - Cochez cette case si votre urine n\'apparaît jamais plus sombre qu\'un jaune pâle. Notez que si vous mangez des aliments enrichis en riboflavine (tels que des levures nutritionnelles), basez-vous plutôt sur l\'obtention de neuf tasses de boissons non sucrées par jour pour les femmes (ce qui serait pris en charge par les recommandations de précharge de thé vert et d\'eau) ou treize tasses par jour pour les hommes. Si vous avez des problèmes cardiaques ou rénaux, n\'augmentez pas du tout l\'apport liquidien sans en parler d\'abord avec votre médecin. Rappelez-vous, le soda diététique peut être sans calories, mais ce n\'est pas sans conséquence, comme nous l\'avons appris dans la section faible en sucre ajouté. - Cochez cette case chaque jour, vos portions de grains entiers sont sous forme de grains intacts. La poudre de grains entiers, même à 100 pour cent, prive nos microbiomes de l\'amidon qui, autrement, serait transporté vers nos colons enfermés dans des parois cellulaires ininterrompues. - Il y a des avantages métaboliques à distribuer plus de calories plus tôt dans la journée, alors faites le petit déjeuner (idéalement) ou déjeunez votre plus grand repas de la journée dans un vrai style roi / prince / pauvre. - Limitez votre consommation à une période quotidienne de votre choix de moins de douze heures à laquelle vous pouvez vous conformer de façon cohérente, sept jours par semaine. Étant donné les avantages circadiens de la réduction de la consommation de nourriture en soirée, la fenêtre devrait se terminer avant 19h00. - La recommandation du Daily Dozen pour une durée d\'exercice optimale pour la longévité est de quatre-vingt-dix minutes d\'activité modérément intense par jour, ce qui est également la durée d\'exercice optimale pour la perte de poids. N\'importe quand est bon, et plus c\'est mieux, mais il peut y avoir un avantage à faire de l\'exercice à jeun, au moins six heures après votre dernier repas. En règle générale, cela signifie avant le petit-déjeuner, mais si vous avez choisi le bon moment, vous pouvez faire de l\'exercice avant un déjeuner tardif ou, si le déjeuner est mangé suffisamment tôt, avant le dîner. C\'est le moment pour les non diabétiques. Les diabétiques et les prédiabétiques devraient plutôt commencer à faire de l\'exercice trente minutes après le début d\'un repas et idéalement pendant au moins une heure pour chevaucher complètement le pic de sucre dans le sang. Si vous deviez choisir un seul repas pour faire de l\'exercice après, ce serait le dîner, en raison du rythme circadien du contrôle de la glycémie qui diminue tout au long de la journée. Idéalement, cependant, le petit-déjeuner serait le plus gros repas de la journée, et vous feriez de l\'exercice après cela - ou, mieux encore, après chaque repas. - L\'auto-pesée régulière est considérée comme cruciale pour le contrôle du poids à long terme, mais les preuves sont insuffisantes pour soutenir une fréquence spécifique de pesée. Ma recommandation est basée sur une étude qui a révélé que deux fois par jour - au réveil et juste avant le coucher - semblait supérieur à une fois par jour (environ six livres contre deux livres de perte de poids sur douze semaines). - Tous les deux mois, créez trois nouvelles intentions d\'implémentation - «si X, puis Y» prévoit d\'exécuter un comportement particulier dans un contexte spécifique - et cochez chacune d\'elles au fur et à mesure que vous les réalisez chaque jour. - En raison de nos rythmes circadiens, les aliments consommés la nuit sont plus gras que les mêmes aliments consommés plus tôt dans la journée, donc jeûne tous les soirs pendant au moins douze heures à partir de 19h00. Moins il y a de calories après le coucher du soleil, mieux c\'est. - Cochez cette case si vous dormez au moins sept heures à l\'heure du coucher habituelle. - Essayez de passer au moins quatre heures par nuit allongé avec votre corps incliné de 6 degrés vers le bas en élevant les montants au pied de votre lit de huit pouces (ou de neuf pouces si vous avez un roi de Californie). Soyez extrêmement prudent lorsque vous sortez du lit, car cela provoque une intolérance orthostatique chez la plupart des gens, même si vous êtes jeune et en bonne santé - ce qui signifie que si vous vous levez trop vite, vous pouvez vous sentir étourdi, faible ou étourdi et tomber et vous blesser. Alors lève-toi lentement. Boire deux tasses d\'eau froide trente minutes avant de se lever peut également aider à prévenir cet effet secondaire potentiellement dangereux.\n\n* IMPORTANT: N\'essayez pas du tout à la maison si vous avez des problèmes cardiaques ou pulmonaires, un reflux acide ou des problèmes avec votre cerveau (comme un traumatisme crânien) ou des yeux (même une histoire familiale de glaucome vous disqualifie). N\'essayez pas non plus avant d\'avoir demandé à votre médecin s\'il pense qu\'il est sûr pour vous de dormir à Trendelenburg doux. * + Testez la position de Trendelenburg modérée + Buvez deux verres d’eau fraîche ou froide non aromatisée avant chaque repas pour stimuler votre métabolisme et profiter de la faculté de précharge de l\'eau. + Commencez chaque repas avec une pomme ou bien une soupe ou salade contenant moins de cent calories par tasse (1 tasse = 250 ml). + Ne buvez jamais de vinaigre pur. Utilisez-le plutôt pour aromatiser vos plats ou assaisonner vos salades. Choisissez n’importe quel vinaigre sucré ou salé. Si vous voulez le boire, mélangez-le bien dans un verre d\'eau et n’oubliez pas de vous rincer la bouche avec de l’eau en suivant pour protéger l\'émail de vos dents. + Evitez de regarder la télévision ou jouer sur votre téléphone pendant les repas. Cochez cette case à chaque repas que vous arrivez à manger sans distraction. + Que ce soit en augmentant la viscosité ou le nombre de mastications, ou en diminuant la taille des bouchées et la vitesse de consommation, des dizaines d\'études ont démontré que, quelle que soit la façon que nous utilisons pour prendre plus de temps à manger, cela peut entraîner une diminution de l\'apport calorique. Faites en sorte que votre repas dure au moins vingt minutes pour activer pleinement vos signaux de satiété.\n\nComment ? En choisissant des aliments qui prennent plus de temps à manger et en les gardant en bouche aussi longtemps que possible. Optez pour des aliments plus volumineux, plus durs et qui ont besoin d’être bien mâchés en prenant de plus petites bouchées. + Une revue systématique et méta-analyse d’études randomisées avec contrôle sur la perte de poids ont révélé qu\'environ un quart de cuillère à café de poudre de cumin noir par jour semble réduire l\'indice de masse corporelle en l\'espace de quelques mois.\n\nNotez que le cumin noir est différent du cumin ordinaire, pour lequel un autre dosage est recommandé. + Des études randomisées en double aveugle sous contrôle placebo ont démontré que l’on peut réduire sa masse graisseuse en prenant à peine un quart de cuillère à café d\'ail en poudre par jour, coûtant seulement deux cents par jour. + Des essais contrôlés randomisés ont révélé que ¼ de cuillère à café à 1½ cuillères à café de gingembre moulu par jour diminuait considérablement la masse corporelle pour seulement quelques centimes par jour. Vous pouvez tout simplement le diluer dans de l’eau chaude.\nN.B. : le gingembre est peut-être plus efficace le matin que le soir.\n\nLe thé Chai peut vous permettre de délicieusement combiner les astuces thé vert et gingembre en une seule boisson.\nAutrement, vous pouvez ajouter un piment jalapeño cru ou ½ cuillère à café de piment moulu (ou flocons de piment) dans votre alimentation quotidienne pour activer votre tissu adipeux brun. Pour atténuer sa force, vous pouvez émincer ou hacher le jalapeño très finement ou mélanger le piment moulu dans une soupe ou le smoothie de légumes complet qui figure dans l\'une de mes vidéos sur NutritionFacts.org. + Deux cuillères à café de levure de boulanger, de bière ou nutritionnelle contiennent à peu près la quantité de bêta-(1,3/1,6)-glucanes qui permet de faciliter la perte de poids selon des études randomisées en double aveugle sous contrôle placebo. + Des femmes en surpoids randomisées de manière à ajouter une demi-cuillère à café de cumin à leur déjeuner et dîner ont battu le groupe témoin de 2 kg et 2,5 cm de tour de taille. Le safran s’est également avéré efficace, mais une pincée par jour coûte un dollar, tandis qu\'une cuillère à café de cumin coûte moins de dix cents. + Buvez trois tasses par jour entre les repas (attendez au moins une heure après un repas pour ne pas interférer avec l\'absorption du fer).\nPendant les repas, buvez de l\'eau, du café noir ou de la tisane d\'hibiscus mélangée 6/1 avec de la verveine citronnée, mais ne dépassez jamais trois tasses de liquide par heure (important compte tenu de mon astuce de précharge d\'eau).\nProfitez de l\'effet de renforcement positif de la caféine en buvant votre thé vert avec quelque chose de sain que vous voudriez aimer plus, mais évitez de consommer trop de caféine dans les six heures avant le coucher.\nIl est préférable de prendre votre thé sans édulcorant mais si vous sucrez généralement votre thé avec du miel ou du sucre, essayez plutôt le sirop de yacon. + Cochez cette case si votre urine n’est jamais plus sombre que jaune pâle dans la journée.\n\nNotez que si vous mangez des aliments enrichis en riboflavine (comme la levure nutritionnelle), concentrez-vous plutôt sur neuf tasses de boissons non sucrées par jour pour les femmes (ce qui serait pris en charge par les recommandations de précharge de thé vert et d\'eau) ou treize tasses par jour pour les hommes.\n\nSi vous avez des problèmes cardiaques ou rénaux, n\'augmentez pas votre apport quotidien en liquides sans consulter votre médecin.\n\nAttention, comme expliqué dans mon livre ‘Comment ne pas faire de régime’, les sodas lights sont peut-être sans calories mais ils ne sont pas sans conséquences. + Cochez cette case chaque jour où vous consommez vos céréales complètes sous forme de grains intacts. Une fois moulues, même les céréales 100% complètes privent notre microbiote de l’amidon que des grains intacts peuvent transporter jusqu’à notre côlon encapsulé dans des parois cellulaires inaltérées. + Consommer plus de calories plus tôt dans la journée est bénéfique au métabolisme, alors faites du petit déjeuner (idéalement) ou du déjeuner votre plus grand repas de la journée ; comme le veut l’adage qui nous recommande de manger comme un roi le matin, comme un prince le midi et comme un pauvre le soir. + Définissez une période de moins de douze heures par jour pour votre consommation alimentaire. Choissisez une fenêtre de douze heures à laquelle vous pourrez vous tenir tous les jours de la semaine. Sachant qu’il est bénéfique, par rapport aux rythmes circadiens, de ne pas consommer trop le soir, la période choisie devrait se terminer à 19h00 au plus tard. + La recommandation Daily Dozen pour une durée d\'exercice optimale pour la longévité est de 90 minutes d\'activité modérément intense par jour, ce qui est également la durée optimale pour la perte de poids. Cela est bénéfique à tout moment de la journée et plus vous en faites, mieux c’est, mais c’est peut-être encore mieux à jeun (au moins six heures après votre dernier repas). Ceci est généralement avant le petit-déjeuner, mais si vous calculez bien, vous pourriez faire de l\'exercice avant un déjeuner tardif ou, si votre déjeuner est suffisamment tôt, avant le dîner. Ça c\'est pour les non-diabétiques.\n\nLes diabétiques et prédiabétiques devraient, quant à eux, commencer à faire de l\'exercice trente minutes après le début d\'un repas et, idéalement, pendant au moins une heure pour passer complètement le pic de glycémie. Le repas optimal pour cela serait le dîner, en raison du rythme circadien du contrôle de la glycémie qui diminue tout au long de la journée. Mais, idéalement, le petit-déjeuner devrait être le plus gros repas de la journée et vous devriez faire votre exercice juste après – ou, mieux encore, après chaque repas. + Se peser régulièrement est essentiel pour contrôler son poids sur le long terme mais il n’y a pour l’instant pas de preuves justifiant une fréquence spécifique.\nMa recommandation est basée sur une étude qui a montré que deux fois par jour (au réveil et juste avant le coucher) semblait plus efficace qu’une fois par jour (environ 3kg perdus contre 1kg sur douze semaines). + Tous les deux mois, créez trois nouveaux objectifs – du style «si X, alors Y», afin de déterminer une marche à suivre dans un contexte spécifique – et cochez une case par objectif complété chaque jour. + En raison de nos rythmes circadiens, les aliments consommés le soir font davantage grossir que les mêmes aliments plus tôt dans la journée. Il est donc préférable de jeûner tous les soirs pendant au moins douze heures en commençant avant 19h. Moins vous consommez de calories après le coucher du soleil, mieux c’est. + Cochez cette case si vous avez dormi au moins sept heures en vous couchant à l’heure habituelle. + Essayez de passer au moins quatre heures par nuit avec la tête inclinée de 6 degrés vers le bas par rapport aux pieds en surélevant les pieds de votre lit de 20 cm.\nSoyez extrêmement prudent au lever car cela provoque une intolérance orthostatique chez la plupart des gens, même jeunes et en bonne santé – ce qui veut dire que, si vous vous levez trop vite, vous pourriez être étourdi ou pris de malaise et tomber et vous blesser. Levez-vous donc lentement. Boire deux verres d\'eau fraiche trente minutes avant de vous lever peut également aider à prévenir cet effet indésirable.\n\nIMPORTANT : N\'essayez pas cela si vous avez le moindre problème cardiaque ou pulmonaire, des remontées acides, ou si vous souffrez de problèmes cérébraux (comme un traumatisme crânien) ou oculaires (même des antécédents familiaux de glaucome vous disqualifient). N\'essayez pas non plus avant d\'avoir demandé à votre médecin s\'il pense que la position de Trendelenburg modérée est sans danger pour vous. + J\'ai trop/pas assez à manger en suivant Daily Dozen ! Est-ce que je peux l\'adapter ? + Oui, Daily Dozen indique simplement les aliments que l\'on devrait essayer d\'inclure dans notre alimentation journalière pour être en bonne santé mais ce n\'est pas un plan alimentaire à suivre à la lettre. Essayez tout simplement de manger une grande variété d\'aliments sains et adaptez les quantités afin qu\'elles vous conviennent. + Peut-on adapter ces recommandations à des enfants, adolescents et jeunes adultes ? + Les besoins caloriques des enfants, adolescents et jeunes adultes changent tout au long de leur croissance afin de favoriser cette croissance et leur épanouissement. + Le but de Daily Dozen est d’aiguiller les gens vers une alimentation journalière saine. Même si ces recommandations conviendront à la plupart des gens, les quantités de nourriture nécessaires à une personne en particulier peuvent varier en fonction de divers critères tels que l’âge ou le niveau d’activité physique. Nous ne pouvons pas fournir de conseils nutritionnels ou médicaux spécifiques à chaque enfant et conseillons donc aux parents d’utiliser ces recommandations comme un guide à adapter au mieux aux besoins de leur enfant et/ou de consulter un nutritionniste ou professionnel de santé afin d’établir les besoins spécifiques de leur enfant. + Combien de calories représentent les quantités Daily Dozen? + Il y a environ 1 200 calories en tout dans les recommandations Daily Dozen mais, vu la multitude d’options dans chaque catégorie d’aliment, le total peut varier de 800 à 1 800 calories. Si l’on prend, par exemple, la catégorie des “Autres légumes”, une portion de poivrons contient beaucoup moins de calories qu’une portion de patates douces ; la quantité totale de calories dépend donc de vos choix d’aliments dans chaque catégorie. C’est l’avantage de la liste Daily Dozen : ce n’est pas une liste gravée dans la pierre et elle peut parfaitement être adaptée à chaque besoin spécifique. + Si votre but est de perdre du poids, vous pourrez trouver plus d’informations dans mon livre “Comment ne pas faire de régime” et les 21 astuces incluses. Comme je l’ai écrit dans ce livre : “Un examen systématique des stratégies d’amincissement efficaces a conclu que, compte tenu du ralentissement du métabolisme et de l’augmentation de l’appétit qui accompagnent tout régime, pour parvenir à une perte de poids significative, le nombre de calories doit être relativement bas, soit 1 200 calories par jour pour les femmes et 1 500 pour les hommes.” + Par contre, si votre de but est de prendre du poids, il faudra alors vous orienter vers des aliments riches en calories tels que les patates douces, avocats, noix ou produits à base de soja. + Est-ce que je peux suivre Daily Dozen si je suis enceinte ou si j’allaite ? + Lorsque vous êtes enceinte ou allaitez, vos besoins caloriques et nutritionnels changent. Nous tenons à rappeler que Daily Dozen n’est pas un plan alimentaire et ne devrait pas être votre unique source d’alimentation quotidienne. Les personnes enceintes ou en phase d’allaitement devraient consulter un professionnel de santé ou un nutritionniste afin de s’assurer de répondre à leur besoins caloriques et nutritionnels spécifiques. + C\'est beaucoup trop de haricots/céréales/etc à manger pour moi ! + Pas de problème ! Daily Dozen est un idéal vers lequel tendre mais, si vous n’avez pas l’habitude de manger beaucoup de légumes secs (ou céréales, légumes verts, etc !), il faudra peut-être commencer par de plus faibles quantités et augmenter progressivement afin de laisser à votre microbiote le temps de s’adapter.\n\nVous pouvez laisser libre cours à votre imagination : ajoutez des haricots à votre porridge au petit déjeuner par exemple. Si vous y mettez beaucoup de baies, graines de lin et noix, vous ne remarquerez même pas les haricots. Vous pouvez aussi écraser des haricots et les intégrer à votre garniture de sandwich ou faire mon [BROL](https://nutritionfacts.org/recipe/basic-brol-barley-rye-oats-and-lentils) : un mélange d’orge, seigle, avoine et lentilles qui est la base de beaucoup de mes repas et est une façon facile d’intégrer divers ingrédients importants à votre alimentation (des céréales complètes avec une portion de légumes secs). + Je croyais que le Dr. Greger recommandait de prendre des compléments de vitamine D et DHA. Pourquoi ne sont-ils pas dans la liste ? + Nous avons mis à jour les recommandations Daily Dozen de façon à n’inclure que les compléments indispensables. Par exemple, la vitamine D n’est requise que pour les gens avec une exposition au soleil insuffisante. Notre but est de vous fournir toutes les informations scientifiques dont vous avez besoin pour former votre propre opinion. Vous pourrez trouver toutes mes recommandations en termes de compléments alimentaires sur la page [Optimum Nutrient](https://nutritionfacts.org/optimum-nutrient-recommendations). + Questions fréquentes Poids À chaque repas Tous les jours Prenez vos doses quotidiennes Toutes les nuits - À propos de Tweak + À propos des Astuces Cette application a été créée par John Slavick. - Les bibliothèques open source suivantes sont utilisées: ActiveAndroid, android-iconify, EventBus, LikeAnimation et MPAndroidChart. + Bibliothèques open source utilisées: ActiveAndroid, android-iconify, EventBus, LikeAnimation et MPAndroidChart. - Un grand merci aux efforts bénévoles des créateurs de l\'application précédente: Chan Kruse, Allan Portera et Sangeeta Kumar. + Un grand merci aux bénévoles qui ont créé l\'application précédente pour leurs efforts : Chan Kruse, Allan Portera et Sangeeta Kumar. - Suivez ces étapes pour restaurer cette sauvegarde dans l\'application Daily Dozen + Suivez ces étapes pour restaurer la sauvegarde dans l\'app Daily Dozen - 1. L\'application Daily Dozen doit être installée sur votre téléphone Android. Vous pouvez le télécharger ici: https://play.google.com/store/apps/details?id=org.nutritionfacts.dailydozen + 1. Vous devez installer l\'application Daily Dozen sur votre téléphone Android. Vous pouvez la télécharger ici : https://play.google.com/store/apps/details?id=org.nutritionfacts.dailydozen - 2. Tapez sur le fichier de sauvegarde joint à ce courriel. + 2. Tapez sur le fichier de sauvegarde joint à cet email. 3. Sélectionnez Ouvrir avec Daily Dozen @@ -191,47 +207,47 @@ Haricots noirs - Haricots à oeil noir - Haricots de Lima - Cannellini haricots + Haricots cornilles + Pois du cap + Flageolets Pois chiches Edamame - Pois à écosser - Haricots blancs + Petits pois + Haricots lingots Haricots rouges - Lentilles (variétés beluga, françaises et rouges) + Lentilles (beluga, vertes, corail) Miso Haricots blancs - Haricots pinto + Haricots coco Petits haricots rouges - Pois cassés (jaune ou vert) + Pois cassés (jaunes ou verts) Tempeh - Baies d\'açai + Baies d\'açaï Épine-vinette Mûres - Bleuets - Cerises (sucrées ou sures) - Raisins Concord - Canneberges + Bleuets/Myrtilles + Cerises (sucrées, griottes, douces) + Raisins + Canneberges/Cranberries Baies de Goji Kumquats - Mûriers + Mûres de mûriers Framboises (noires ou rouges) Fraises Pommes - Abricots secs + Abricots Avocats Bananes - Cantaloups + Melon Clémentines Dattes - Figues sèches - Pamplemousses - Melons miel + Figues + Pamplemousse + Melon jaune Kiwis Citrons Citrons verts @@ -239,45 +255,45 @@ Mangues Nectarines Oranges - Papayes + Papaye Fruits de la passion Pêches Poires Ananas Prunes (en particulier les prunes noires) - Pluots + Brugnons Grenades - Prunes + Pruneaux Mandarines - Melon d\'eau + Pastèque Roquette - Bok choy - Brocoli (Romanesco) + Pak choi + Brocoli (dont Romanesco) Choux de Bruxelles - Chou (vert, rouge, de savoie) - Choufleur (blanc, vert, orange, violet) - Chou collard + Chou (vert, rouge) + Chou-fleur (blanc, vert, orange, violet) + Chou cavalier Raifort - Kale (noir, vert et rouge) - Chourave (vert, violet) + Chou kale (noir, vert et rouge) + Chou-rave (vert, violet) Feuilles de moutarde Radis - Feuilles de navet + Fanes de navets Cresson Roquette - Feuilles de betteraves - Chou collard - Kale (noir, vert et rouge) - Mesclun (variété de jeunes salades vertes) + Fanes de betteraves + Chou vert + Chou kale (noir, vert et rouge) + Mesclun (mélange de pousses de salade) Feuilles de moutarde Oseille Épinards - Bette à carde - Feuilles de navet + Blettes + Fanes de navets Artichauts @@ -287,21 +303,21 @@ Carottes Maïs Ail - Champignons (de Paris, huître, portobello et shiitake) + Champignons (de Paris, pleurote, portobello, shiitake) Gombo Oignons - Pommes de terre pourpres + Pommes de terre Citrouille - Algues (arame, dulse et nori) + Algues (brunes, rouges, vertes) Petits pois - Courges (délicatesse, été, spaghetti et variétés de courges) - Patates douces / ignames + Courges + Patates douces/Ignames Tomates - Zucchini + Courgettes Graines de lin brun - Graines de lin dorées + Graines de lin doré Amandes @@ -311,26 +327,27 @@ Noisettes Graines de chanvre Noix de macadamia - Pacanes + Cacahuètes + Noix de pécan Pistaches - Graines de citrouille + Graines de courge Graines de sésame Graines de tournesol - Noix de Grenoble + Noix - Allspice + Piment de la Jamaïque Épine-vinette Basilic - Feuilles de laurier + Laurier Cardamome - Poudre de chili - Coriandre + Poudre de piment + Coriandre fraîche Cannelle Clous de girofle Coriandre Cumin - Poudre de cari + Curry en poudre Aneth Fenugrec Ail @@ -341,15 +358,15 @@ Moutarde en poudre Noix de muscade Origan - Paprika fumé + Paprika Persil Poivre Menthe poivrée Romarin Safran - sauge + Sauge Thym - Safran des Indes + Curcuma Vanille @@ -357,103 +374,107 @@ Sarrasin Millet Avoine - Maïs soufflé + Pop-corn Quinoa Seigle Teff - Pâtes de blé entier + Pâtes de blé complet Thé noir Thé chai - Thé de camomille à la vanille + Infusion de camomille Café Thé Earl Grey Thé vert - Thé à l\'hibiscus + Infusion d\'hibiscus Chocolat chaud Thé au jasmin - Thé au citron + Infusion de mélisse Thé Matcha - Thé oolong aux fleurs d\'amandes - Thé à la menthe poivrée - Thé Rooibos + Thé oolong + Infusion à la menthe poivrée + Infusion rooibos Eau Thé blanc - Faire du vélo - Faire du canoë - Danser + Vélo + Canoë + Danse Dodgeball Ski alpin Escrime - Marche en montagne + Randonnée Travaux ménagers Patinage sur glace - Patin à roues alignées - Jonglerie - Sauter sur une trampoline + Patin à roulettes + Jonglage + Trampoline Pédalo - Jouer au frisbee - Patin à roues alignées + Frisbee + Roller Tir au panier - Déneiger - Planche à roulettes - Plongée en apnée + Déblayer la neige + Skateboard + Nage PMT (avec palmes, masque et tuba) Surf Natation récréative - Tennis (double) - Surplace dans l\'eau + Tennis (en double) + Marche dans l\'eau Marche rapide (6 km/h) Aquagym Ski nautique - Travaux de jardinage + Jardinage Yoga - Randonnée pédestre + Voyage en randonnée Basketball Vélo en montée - Entraînement musculaire + Circuits de musculation Ski de fond - Football + Football américain Hockey - Jogging + Jogging/Footing Jumping jacks Corde à sauter - Lacrosse - Push-ups - Pull-ups + Crosse + Pompes + Abdos Racquetball Escalade Rugby - Course à pied + Course à pied/Running Plongée sous-marine Tennis (individuel) - Soccer + Football/Soccer Patinage de vitesse Squash - Step aérobique - Pistes de natation - Marcher rapidement en montée - Jogging en eau profonde + Step + Longueurs à la nage + Marche rapide en montée + Aquajogging - ¼ tasse d\'humus ou trempette de haricots, - ½ tasse de haricots cuits, de pois cassés, de lentilles, de tofu ou de tempeh, - 1 tasse de pois frais ou de lentilles germées + ¼ tasse de houmous ou autre crème de haricots + ½ tasse de haricots cuits, pois cassés ou lentilles + ½ tasse de tofu ou tempeh + 1 tasse de petits pois ou pois mangetout + 1 tasse de lentilles ou fèves germées - 60 g d\'humus ou trempette de haricots, - 130 g de haricots cuits, de pois cassés, de lentilles, de tofu ou de tempeh, - 150 g de pois frais ou de lentilles germées + 60 g de houmous ou autre crème de haricots + 90 g de haricots cuits, pois cassés ou lentilles + 100 g de tofu ou tempeh + 130 g de petits pois ou pois mangetout + 100 g de lentilles ou fèves germées - ½ tasse de fruits frais ou congelés - ¼ tasse séché + ½ tasse fraîches ou congelées + ¼ tasse séchées - 60 g de fruits frais ou congelés - 40 g séché + 60 g fraîches ou congelées + 40 g séchées 1 fruit de taille moyenne @@ -466,24 +487,24 @@ 40 g de fruits secs - ½ tasse haché + ½ tasse hachés ½ tasse de choux de Bruxelles ¼ tasse de pousses de brocoli - 1 cuillerée à soupe de raifort + 1 cuillère à soupe de raifort - 30–80 g haché + 30–80 g hachés 78 g de choux de Bruxelles 14 g de pousses de brocoli - 1 cuillerée à soupe de raifort + 1 cuillère à soupe de raifort - 1 tasse cru - ½ tasse cuit + 1 tasse crus + ½ tasse cuits - 60 g cru - 90 g cuit + 60 g crus + 90 g cuits 1 tasse de légumes feuillus crus @@ -498,40 +519,40 @@ 7 g de champignons séchés - 1 cuillrée à soupe moulu + 1 cuillère à soupe moulues - 1 cuillrée à soupe moulu + 1 cuillère à soupe moulues - ¼ tasse de noix ou de graines - 2 cuillerées à soupe de beurre de noix ou de graines + ¼ tasse de noix ou graines + 2 cuillères à soupe de beurre de noix ou graines - 30 g de noix ou de graines - 2 cuillerées à soupe de beurre de noix ou de graines + 30 g de noix ou graines + 2 cuillères à soupe de beurre de noix ou graines ¼ de cuillère à café de curcuma - Toutes les autres herbes et épices (sans sel) que vous aimez + Toutes autres épices et herbes aromatiques (sans sel) que vous aimez ¼ de cuillère à café de curcuma - Toutes les autres herbes et épices (sans sel) que vous aimez + Toutes autres épices et herbes aromatiques (sans sel) que vous aimez - ½ tasse de céréales chaudes ou de grains, pâtes ou grains de maïs cuits + ½ tasse de céréales cuites ou pâtes 1 tasse de céréales froides 1 tortilla ou tranche de pain ½ bagel ou muffin anglais - 3 tasses de pop-corn éclaté + 3 tasses de pop-corn - 100 g de céréales chaudes ou de grains, pâtes ou grains de maïs cuits + 100 g de céréales cuites ou pâtes 50 g de céréales froides 1 tortilla ou tranche de pain ½ bagel ou muffin anglais - 30 g de pop-corn éclaté + 30 g de pop-corn Un verre (12 onces) diff --git a/app/src/main/res/values-he/strings.xml b/app/src/main/res/values-he/strings.xml index a0ca15e6..71651461 100644 --- a/app/src/main/res/values-he/strings.xml +++ b/app/src/main/res/values-he/strings.xml @@ -14,7 +14,7 @@ משקאות קלים תרגול גופני ויטמין B12 - גודלי המנות + גודל מנה (מוצע) סוגים היסטוריה חלק מהמנות @@ -24,7 +24,7 @@ ממוצע נע לגבי בקשר לאפליקציה זו - תודה מיוחדת למתרגמים המתנדבים: Ricard Soler Roger (ca), Luděk Bouška (cs,sk), Lenka Lukacová (cs), Anke Schliessmann (de), Ángela Graña (es), Doron Barak (he), Ruth Levy (he), Joanna Klopotek (pl), Tania Bassi (pt-BR), João Madureira (pt-PT), Evgeniya Lyakh (ru), Katarína Mocáková (sk). + תודה מיוחדת למתרגמים המתנדבים: Petar Enchev (bg), Tsveti Enchev (bg), Ricard Soler Roger (ca), Luděk Bouška (cs,sk), Lenka Lukacová (cs), Anke Schliessmann (de), Ángela Graña (es), Audray Harkins (fr), Doron Barak (he), Ruth Levy (he), Annalisa Guerrini-Körner (it), Ilaria Zanini (it), Hanna Gurzeda (pl), Joanna Klopotek (pl), Tania Bassi (pt-BR), João Madureira (pt-PT), Cristina Lauby (ro), Evgeniya Lyakh (ru), Katarína Mocáková (sk). הסרטונים האחרונים תירמו הירשמו @@ -154,6 +154,22 @@ בשל מקצבי היממה שלנו, אוכל שנאכל בלילה משמין יותר מאותו אוכל בדיוק שנאכל מוקדם יותר ביום, אז צומו כל לילה במשך שתים עשרה שעות לפחות החל מהשעה 19:00. כמה שפחות קלוריות אחרי השקיעה, כך ייטב. סמנו תיבה זו אם אתם ישנים לפחות 7 שעות שינה בזמן השינה הרגיל שלכם נסו להקדיש לפחות ארבע שעות בלילה בשכיבה כשגופכם מוטה ראש כלפי מטה שש מעלות על ידי הרמת העמודים למרגלות המיטה בשמונה סנטימטרים (או תשעה סנטימטרים אם יש לכם California king). היזהרו במיוחד כאשר אתם קמים מהמיטה, מכיוון שזה גורם לחוסר סובלנות אורתוסטטית אצל רוב האנשים, גם אם אתם צעירים ובריאים-כלומר, אם אתם קמים מהר מדי, אתם יכולים להרגיש סחרחורת, חולשה או ראש קל ועלולים ליפול ולפגוע בעצמכם. אז קומו לאט. שתיית שתי כוסות מים קרים שלושים דקות לפני שקמים עשויה לסייע גם במניעת תופעת לוואי זו שעלולה להיות מסוכנת. *חשוב: אל תנסו זאת בבית כלל אם יש לכם בעיות לב או ריאה, ריפלוקס חומצי או בעיות במוח (כמו טראומת ראש) או עיניים (אפילו היסטוריה משפחתית של גלאוקומה פוסלת אתכם). גם אל תנסו את זה עד שתשאלו את הרופא שלכם אם הוא חושב שזה בטוח לכם לישון בטרנדלנבורג מתון* + \"התריסר היומי\" זה יותר מדי אוכל בשבילי! האם אוכל להתאים את זה? + כן, \"התריסר היומי\" אמור להיות רק מדריך למזונות הבריאים ביותר שאנו שואפים לכלול כל יום. הוא אינו תכנית ארוחות ולא אמור להיות הנחיות מדוייקות. השתדלו לאכול מגוון רחב של מזונות צמחיים שלמים והתאימו את \"התריסר היומי\" לכמויות שמתאימות לכם. + האם זה ניתן להתאמה לילדים, מתבגרים, ובני עשרה? + לילדים, מתבגרים ובני עשרה יש דרישות קלוריות שונות בשלבים שונים של החיים. צרכים אלו משתנים כדי לתמוך בצמיחה והתפתחות בכל שלב. + \"התריסר היומי\" תוכנן להיות מדריך שעוזר לאנשים להכליל כמה מהמזונות הבריאים ביותר בתזונתם היומיומית. בעוד שניתן להשתמש באותה התבנית עבור רוב האנשים בכל שלבי החיים, כמות המזון הנדרשת לכם משתנה לפי מספר גורמים כמו גיל ורמת פעילות. מאחר ואיננו יכולים לתת ייעוץ תזונתי או רפואי עבור ילדכם הגדל, הורים צריכים להשתמש במדריך זה לפי מיטב הבנתם עבור הצרכים של הילד, ו/או להתייעץ עם דיאטנית מוסמכת או עם יועץ רפואי אחר שיעזרו לקבוע מה עדיף לצרכים המסויימים שלהם. + כמה קלוריות יש ב-\"תריסר היומי\"? + ב-\"תריסר היומי\" יש בממוצע כ-1200 קלוריות, אבל בגלל המגוון הרחב של מזונות שונים בכל קטגוריה, זה יכול להשתנות בין 800 ל-1800 קלוריות. למשל, בקטגוריה \"ירקות אחרים\": בכוס של פלפלים ירוקים יש הרבה פחות קלוריות מאשר בכוס של בטטה מבושלת, לכן טווח הקלוריות תלוי בבחירות המסויימות שלכם. זה היתרון של הרשימות ב-\"תריסר היומי\"- אין זו גישה של דבר אחד לכולם, אלא ניתן להתאים זאת לצרכים שלכם. + אם המטרה שלכם היא הפחתת משקל, תוכלו למצוא מידע נוסף בספר “How Not to Diet”, ובתוספת שלו \"Twenty-One Tweaks\". ב-“How Not to Diet\" ציינתי: \"סקירה שיטתית של אסטרטגיות מוצלחות להפחתת משקל הסיקה שבגלל ההאטה המטבולית והתאבון המוגבר שמלווים הפחתת משקל, כדי להשיג הפחתת משקל משמעותית, ייתכן שצריכת הקלוריות צריכה לרדת עד 1200 קלוריות ליום בנשים ו-1500 קלוריות ביום בגברים. + מצד שני, אם מטרתכם היא עלייה במשקל, אולי תרצו להתמקד בהוספת מזונות עתירי קלוריות כמו בטטה, אבוקדו, אגוזים ומוצרי סויה. + אוכל לעשות זאת בזמן הריון או הנקה? + לנשים בהריון או מניקות יש צרכים קלוריים ותזונתיים שונים מאנשים אחרים. נזכיר שה\"תריסר היומי\" אינו תכנית ארוחות ולא צריך להיות המזונות שרק אותם תצרכו במהלך היום. נשים בהריון או מניקות צריכות להתייעץ עם מומחי רפואה או דיאטניות מוסמכות לעזרה בהשגת הדרישות הקלוריות והתזונתיות שלהן. + אינני יכול בשום אופן לאכול כל כך הרבה קטניות/דגנים/וכו.! + זה בסדר. התריסר היומי מדריך לכוון לשאוף אליו. עשו כמיטב יכולתכם להכליל את מירב המזונות הצמחיים הבריאים הללו. אם זה חדש לכם לאכול הרבה קטניות (או דגנים, ירוקים, וכו.), ייתכן שתצטרכו להתחיל בכמויות קטנות יותר ולהגדילן בהדרגה, כדי לתת לחיידקי המעיים שלכם זמן להתאמה. תוכלו גם להיות יצירתיים. למשל, הוספת שעועית לשיבולת השועל שלכם בבוקר. אם תוסיפו להם הרבה פירות יער, פשתן, זרעים ואגוזים, לא תרגישו את השעועית כלל. תוכלו גם לרסק את השעועית לממרח סנדביץ, או להכין את המתכון שלי לשיפון, שיבולת שועל, שעורה ועדשים [BROL](https://nutritionfacts.org/recipe/basic-brol-barley-rye-oats-and-lentils) שמשמש לי כבסיס לארוחות רבות והוא דרך פשוטה לקבל מגוון דגנים מלאים ומכיל גם מנת קטניות. + חשבתי שד\"ר גרגר ממליץ לקחת תוספי ויטמין די ו-DHA. מדוע הם אינם נכללים כאן? + עדכנו את התריסר היומי כך שיכיל רק תוספים נדרשים. לדוגמה, ויטמין די נדרש רק לאנשים שאינם נחשפים מספיק לשמש. מטרתנו לחלוק אתכם את המדע כדי שתוכלו לעשות החלטות מודעות בעצמכם. תוכלו למצוא את כל המלצותי בדף [Optimum Nutrient](https://nutritionfacts.org/optimum-nutrient-recommendations) + שאלה נפוצה משקל בכל ארוחה כל יום @@ -311,6 +327,7 @@ אגוזי לוז זרעי קנבוס אגוזי מקדמיה + בוטנים פקאן פיסטוק גרעיני דלעת @@ -438,14 +455,18 @@ הליכה במים - ¼ כוס חומוס או ממרח שעועית - ½ כוס קטניות מבושלות: שעועית, אפונה יבשה, עדשים, טופו או טמפה - 1 כוס אפונה טריה או עדשים מונבטות + 1/4 כוס חומוס או מתבל קיטניות + 1/2 כוס שעועית, אפונה יבשה, או עדשים- מבושלות + 1/2 כוס טופו או טמפה + 1 כוס אפונה טריה או אפונת שלג + 1 כוס קטניות מונבטות (עדשים, שעועית מש) - 60 גרם חומוס או ממרח שעועית - 130 גרם קטניות מבושלות: שעועית, אפונה יבשה, עדשים, טופו או טמפה - 150גרם אפונה טריה או עדשים מונבטות + 60 גרם חומוס או מתבל קיטניות + 90 גרם שעועית, אפונה יבשה, או עדשים- מבושלות + 100 גרם טופו או טמפה + 130 גרם אפונה טריה או אפונת שלג + 100 גרם קטניות מונבטות (עדשים, שעועית מש) ½ כוס טרי או קפוא diff --git a/app/src/main/res/values-it/strings.xml b/app/src/main/res/values-it/strings.xml index 18b1ffcf..d3a42981 100644 --- a/app/src/main/res/values-it/strings.xml +++ b/app/src/main/res/values-it/strings.xml @@ -2,45 +2,45 @@ Daily Dozen Legumi - Frutti Di Bosco - Altri Frutti - Verdure Crucifere - Verdure a foglia - Ortaggi e altre verdure - Semi Di Lino + Frutti di bosco + Altri frutti + Verdure crucifere + Verdure verdi + Altre verdure + Semi di lino Frutta a guscio e semi Erbe e spezie Cereali Integrali Bevande Attività fisica Vitamina B12 - Dimensione porzioni + Porzioni (consigliate) Tipi Cronologia Alcune porzioni Tutte le porzioni Porzioni di - Media Mobile + Media dei movimenti Informazioni Informazioni sull\'app - Un ringraziamento speciale ai nostri traduttori volontari: Ricard Soler Roger (ca), Luděk Bouška (cs,sk), Lenka Lukacová (cs), Anke Schliessmann (de), Ángela Graña (es), Doron Barak (he), Ruth Levy (he), Joanna Klopotek (pl), Tania Bassi (pt-BR), João Madureira (pt-PT), Evgeniya Lyakh (ru), Katarína Mocáková (sk). - Ultimi Video - Dona ora + Un ringraziamento speciale ai nostri traduttori volontari: Petar Enchev (bg), Tsveti Enchev (bg), Ricard Soler Roger (ca), Luděk Bouška (cs,sk), Lenka Lukacová (cs), Anke Schliessmann (de), Ángela Graña (es), Audray Harkins (fr), Doron Barak (he), Ruth Levy (he), Annalisa Guerrini-Körner (it), Ilaria Zanini (it), Hanna Gurzeda (pl), Joanna Klopotek (pl), Tania Bassi (pt-BR), João Madureira (pt-PT), Cristina Lauby (ro), Evgeniya Lyakh (ru), Katarína Mocáková (sk). + Ultimi video + Dona Iscriviti Open Source - Non puoi eseguire il backup senza il permesso di scrittura nello spazio di archiviazione + Non è possibile eseguire il backup senza il permesso di salvataggio nello spazio di archiviazione Backup non riuscito Ripristino fallito Backup riuscito - Ripristinato con successo + Ripristino avvenuto con successo Ripristina backup - Tutti i dati esistenti verranno eliminati prima del ripristino da backup. Vuoi continuare? + Tutti i dati esistenti verranno eliminati prima di ripristinare il backup. Vuoi continuare? Sì No Backup - Info Alimenti - Cronologia Alimenti + Info alimenti + Cronologia alimenti Cronologia porzioni giornaliere Non c\'è ancora nessuna porzione registrata! Backup @@ -51,19 +51,19 @@ Cancella tutti i dati Tutte le porzioni registrate verranno eliminate. Vuoi continuare? OK - Nuova funzione: Serie! - Il database sarà ora aggiornato per supportare la nuova funzionalità Serie. + Nuova funzionalità: Serie! + Il database verrà aggiornato adesso per supportare la nuova funzionalità Serie. Nessuna applicazione di posta elettronica trovata - Per effettuare il backup dei dati si richiede di avere un app di posta elettronica installata in modo da poter inviare il file di backup al tuo indirizzo. Installa un\'applicazione di posta elettronica e riprova. + Per effettuare il backup dei dati è necessario avere un\'app di posta elettronica installata in modo da poter inviare il file di backup al tuo indirizzo. Installa un\'applicazione di posta elettronica e riprova. Genera dati casuali Genera dati completi Tutti i dati esistenti verranno sostituiti. Vuoi continuare? Generazione di dati casuali Caricamento cronologia porzioni - Cronologia + Periodo temporale Cronologia da generare - Benvenuti nel mio Daily Dozen! - Utilizza questa applicazione su base giornaliera per tenere traccia degli alimenti e dei miei consigli per una salute ottimale e una vita longeva tratti dai miei libri “How Not to Die” e “How Not to Diet”. + Ti diamo il benvenuto in Daily Dozen! + Utilizza questa applicazione giornalmente per tenere traccia degli alimenti e dei miei consigli per una salute ottimale e una vita longeva tratti dai miei libri “Sei quel che mangi” e “Contro le diete”. Ti piace questa app? Lascia una recensione nel Play Store. Dacci il tuo parere @@ -76,103 +76,119 @@ Abilita promemoria giornaliero Promemoria alle Video - Unità - Imperiali - Metriche - Impossibile aprire URL. Necessario installare un browser. + Sistema + Imperiale + Metrico + Impossibile aprire URL. Installa un browser. Promemoria - 21 Tweaks - Modifiche (Tweaks) - Cronologia modifiche giornaliere - Cronologia del peso + Ventuno mosse + Modifiche + Cronologia mosse giornaliere + Cronologia peso Non c\'è ancora nessun peso registrato! Caricamento cronologia pesi Mattina Sera - Pre-idratazione - Inizia i tuoi pasti con alimenti a calorie negative + Bevi prima dei pasti + Inizia i tuoi pasti con cibi \"a calorie negative\" Integra l\'aceto (2 cucchiaini per ogni pasto) Goditi i pasti senza distrazioni Segui la regola dei venti minuti - Cumino nero (¼ cucchiaino) + Cumino nero (¼ di cucchiaino) Aglio in polvere (¼ di cucchiaino) Zenzero macinato (1 cucchiaino) o pepe di cayenna (½ cucchiaino) Lievito alimentare (2 cucchiaini) - Cumino (½ cucchiaino a pranzo e cena) + Cumino (½ cucchiaino a pranzo e a cena) Tè verde (3 tazze) Ricordati di bere - Meno farina in cucina + Meno farina nella tua dieta Più calorie a inizio giornata Limita il tuo tempo per mangiare Ottimizza i tempi di allenamento Pesati due volte al giorno - Completa le tue strategie di attuazione + Completa le tue ambizioni di miglioramento Digiuna dopo le 19:00 Dormi a sufficienza - Prova una leggera posizione di Trendelenburg + Prova una posizione di Trendelenburg leggera Genera dati del peso Peso medio del giorno - Pre-idratazione - Inizia i tuoi pasti con alimenti a calorie negative + Bevi prima dei pasti + Inizia i tuoi pasti con cibi \"a calorie negative\" Integra l\'aceto (2 cucchiaini per ogni pasto) Goditi i pasti senza distrazioni Segui la regola dei venti minuti - Cumino nero (Nigella sativa) (¼ cucchiaino) + Cumino nero (Nigella sativa) (¼ di cucchiaino) Aglio in polvere (¼ di cucchiaino) - Zenzero macinato (1 cucchiaino) o pepe di cayenna (½ cucchiaino) + Zenzero macinato (1 cucchiaino) o pepe di Cayenna (½ cucchiaino) Lievito alimentare (2 cucchiaini) - Cumino (C Aluminum cyminum) (½ cucchiaino a pranzo e cena) + Cumino (Cuminum cyminum) (½ cucchiaino a pranzo e a cena) Tè verde (3 tazze) Ricordati di bere - Meno farina in cucina + Meno farina nella tua dieta Più calorie a inizio giornata Limita il tuo tempo per mangiare Ottimizza i tempi di allenamento Pesati due volte al giorno - Completa le tue strategie di attuazione + Completa le tue ambizioni di miglioramento Digiuna dopo le 19:00 Dormi a sufficienza - Prova una leggera posizione di Trendelenburg - Accelera il tuo metabolismo bevendo due tazze di acqua fresca o fredda non aromatizzata prima di ogni pasto per sfruttare tutti i benefici della pre-idratazione. - Come primo piatto, inizia ogni pasto con una mela o una zuppa leggera di verdure, o ancora con un\'insalata a basso contenuto calorico. + Prova una posizione di Trendelenburg leggera + Accelera il tuo metabolismo bevendo due tazze di acqua fresca o fredda non aromatizzata prima di ogni pasto per sfruttare anche tutti i benefici che si hanno bevendo prima dei pasti. + Come primo piatto, inizia ogni pasto con una mela, una zuppa leggera di verdure o un\'insalata, che contengono meno di cento calorie per porzione. Non bere mai aceto puro. Prova invece a usare l\'aceto (dolce o salato che sia) come condimento nei pasti o nell\'insalata. Se vuoi berlo, assicurati di diluirlo in un bicchiere d\'acqua e, successivamente, riasciacqua accuratamente la bocca con acqua per proteggere lo smalto dei denti. - Non mangiare mentre guardi la TV o giochi sul telefono. Spunta questa casella ogni volta che riesci a mangiare senza distrazioni. - Sia aumentando la viscosità o il numero di masticazioni, sia diminuendo la dimensione del morso e la frequenza con cui si mangia, decine di studi hanno dimostrato che, indipendentemente dal modo in cui aumentiamo la quantità di tempo in cui il cibo rimane in bocca, questo può portare a un ridotto apporto calorico. Quindi prolunga la durata del pasto ad almeno venti minuti per consentire ai segnali di sazietà naturale di avere pieno effetto. Come? Scegliendo cibi che richiedono più tempo per essere mangiati e mangiandoli in modo da prolungare il tempo in cui vengono consumati. Opta per cibi più voluminosi, più duri e che richiedono di essere mangiati a morsi più piccoli e masticando bene. - Come già detto nella sezione Soppressione dell\'appetito, una revisione sistematica e una meta-analisi di studi controllati randomizzati sulla perdita di peso hanno scoperto che circa un quarto di cucchiaino di cumino nero in polvere ogni giorno sembra ridurre l\'indice di massa corporea nell\'arco di un paio di mesi. Ricorda che il cumino nero è diverso dal cumino normale, per il quale il dosaggio è diverso. - Studi randomizzati, in doppio cieco e controllati con placebo hanno scoperto che mangiare un cucchiaino da tè di aglio in polvere ogni giorno può ridurre il grasso corporeo ad un costo di circa due centesimi al giorno. - Studi randomizzati e controllati hanno scoperto che assumere tra ¼ e ½ cucchiaino da tè al giorno di zenzero macinato riduce significativamente il peso corporeo per pochi centesimi al giorno. Basta mescolare la spezia macinata in una tazza di acqua calda. Ricorda: lo zenzero potrebbe funzionare meglio al mattino che alla sera. Il tè Chai è un modo gustoso di combinare i benefici di tè verde e zenzero in un\'unica bevanda. In alternativa, per l\'attivazione delle BAT, puoi aggiungere un peperoncino jalapeño crudo o mezzo cucchiaino di polvere di peperoncino (o anche scaglie di peperoncino tritato) alla tua dieta quotidiana. Per non andare a fuoco, puoi affettare o tritare finemente il jalapeño per ridurne la piccantezza, o mescolare il peperoncino in una zuppa o nello smoothie di verdure che ho presentato in uno dei miei video di cucina su NutritionFacts.org . - Due cucchiaini di lievito da panificazione, di birra o di lievito alimentare contengono all\'incirca la quantità di beta 1,3 / 1,6 glucani trovati in studi clinici randomizzati, in doppio cieco e controllati con placebo per facilitare la perdita di peso. - Le donne in sovrappeso a cui è stato indicato, in modo casuale, di prendere mezzo cucchiaino di cumino a pranzo e cena, hanno battuto il gruppo di controllo perdendo quattro chili in più e un centimetro in più di girovita. Esistono anche prove a sostegno dell\'uso dello zafferano, ma un pizzico al giorno costerebbe un dollaro, mentre un cucchiaino di cumino costa meno di dieci centesimi. - Bevi tre tazze al giorno tra i pasti (attendere almeno un\'ora dopo i pasti in modo da non interferire con l\'assorbimento del ferro). Durante i pasti, bevi acqua, caffè nero o tè all\'ibisco mescolato 6:1 con verbena al limone, ma non superare mai le tre tazze di liquidi in un\'ora (soprattutto per quanto riguarda la pre-idratazione). Sfrutta l\'effetto rinforzante della caffeina bevendo il tuo tè verde insieme a qualcosa di sano che vorresti ti piacesse di più, ma non consumare grandi quantità di caffeina nelle sei ore prima di coricarti. Prendere il tè senza dolcificante è la cosa migliore, ma se in genere addolcisci il tè con miele o zucchero, prova invece lo sciroppo di yacon. - Seleziona questa casella se l\'urina non appare mai più scura di un giallo pallido. Se invece stai assumendo cibi fortificati con riboflavina (come il lievito alimentare), selezionala se riesci a bere nove tazze di bevande non zuccherate al giorno per le donne (che equivarrebbero alle quantità di acqua e té verde raccomandata come pre-idratazione) o tredici tazze al giorno per gli uomini.\n\nSe hai problemi cardiaci o renali, non aumentare l\'assunzione di liquidi senza prima consultare il tuo medico.\n\nRicorda, le bevande gassate light potranno anche essere prive di calorie, ma non sono prive di conseguenze, come abbiamo appreso nella sezione Basso contenuto di zuccheri aggiunti. - Seleziona questa casella ogni volta che consumi cereali integrali in chicco e non sotto forma di farina. La polverizzazione anche di cereali integrali al 100% priva i nostri microbiomi di quell\'amido che verrebbe altrimenti trasportato ai nostri colon, tra pareti cellulari ininterrotte. - Ci sono benefici metabolici nel distribuire più calorie all\'inizio della giornata, quindi fa sì che il tuo pasto più grande della giornata sia la colazione (idealmente) o il pranzo, seguendo il detto re/principe/mendicante. - Limita i tuoi pasti in un intervallo di tempo quotidiano a tua scelta, della durata di meno di dodici ore, e che riesci a rispettare sempre, sette giorni su sette. Dati i benefici circadiani della riduzione dell\'apporto di cibo serale, la finestra dovrebbe terminare prima delle 19:00. - La raccomandazione di Daily Dozen sulla durata ottimale dell\'allenamento per la longevità è di novanta minuti di attività fisica a moderatà intensità al giorno, che è anche la durata ottimale dell\'esercizio per la perdita di peso. Qualsiasi orario va bene, e più ne si fa, meglio è, ma ci può essere un vantaggio nel fare attività fisica almeno sei ore dopo l\'ultimo pasto. In genere, ciò significherebbe prima di colazione, ma se ti organizzi bene, potresti allenarti a mezzogiorno prima di pranzo o, se sei abituato a pranzare abbastanza presto, prima di cena. Questo è il momento giusto per i non diabetici. I diabetici e i prediabetici dovrebbero invece iniziare ad allenarsi trenta minuti dopo l\'inizio di un pasto e idealmente fare attività fisica per almeno un\'ora, in modo da trarre il massimo vantaggio dal picco di zucchero nel sangue. Se doveste scegliere un solo pasto dopo il quale fare attività fisica, sarebbe la cena, per via del ritmo circadiano del controllo della glicemia che diminuisce nel corso della giornata. L\'ideale, tuttavia, sarebbe consumare a colazione il pasto più grande della giornata e allenarsi subito dopo o, ancora meglio, allenarsi dopo ogni pasto. - L\'autopesatura regolare è considerata cruciale per il controllo del peso a lungo termine, ma non ci sono prove sufficienti per supportare una specifica frequenza di pesatura. La mia raccomandazione si basa su uno studio che ha scoperto che pesarsi due volte al giorno, al risveglio e subito prima di coricarsi, sembra portare a maggiori progressi rispetto all\'autopesatura una volta al giorno (circa tre kg contro 1 kg persi in dodici settimane). - Ogni due mesi, crea tre nuove strategie di autoregolamentazione (\"se X, allora Y\") per adottare un certo comportamento in un contesto specifico, e spuntali ogni giorno una volta completati. - A causa dei nostri ritmi circadiani, il cibo consumato durante la notte è più ingrassante rispetto allo stesso cibo consumato all\'inizio della giornata. Per questo motivo, digiuna ogni notte per almeno dodici ore a partire dalle 19:00. Meno calorie assumi dopo il tramonto, meglio è. - Seleziona questa casella se dormi almeno sette ore a notte. - Prova a passare almeno quattro ore a notte sdraiato con il corpo inclinato a testa in giù di sei gradi sollevando la rete ai piedi del letto di del letto di 20 cm (o di qualche centimetro in più se hai un California king). Fai molta attenzione quando ti alzi dal letto, poiché ciò causa intolleranza ortostatica nella maggior parte delle persone, anche se sei giovane e in buona salute. Ciò significa che se ti alzi troppo in fretta puoi sentire vertigini, senso di svenimento o stordimento e potresti cadere e farti male, quindi alzati lentamente. Bere due tazze di acqua fredda trenta minuti prima di alzarsi può essere di aiuto per prevenire questo effetto collaterale potenzialmente pericoloso.\n\n* IMPORTANTE: non provare a farlo a casa se hai problemi cardiaci o polmonari, reflusso acido o problemi al cervello (come il trauma cranico) o agli occhi (evita anche se hai una storia familiare di glaucoma). Inoltre, non provare questa posizione prima di aver chiesto al tuo medico se pensa che sia sicuro per te dormire nella posizione di Trendelenburg. * + Non mangiare mentre guardi la TV o giochi al telefono. Premiati ogni volta che consumi un pasto senza distrazioni. + Sia aumentando la viscosità o il numero di masticazioni, sia diminuendo la dimensione dei bocconi e la frequenza con cui si mangia, decine di studi hanno dimostrato che, indipendentemente dal modo in cui aumentiamo la quantità di tempo in cui il cibo rimane in bocca, questo può portare a una riduzione dell\'apporto calorico. Perciò prolunga la durata del pasto ad almeno venti minuti per consentire al tuo senso di sazietà naturale di entrare in azione. Come? Scegliendo cibi che richiedono più tempo per essere mangiati e mangiandoli in modo da prolungare il tempo in cui rimangono in bocca. Opta per cibi più voluminosi, resistenti e gommosi in morsi più piccoli e ben masticati. + Come già riportato nella sezione Sopprimere l\'appetito, una revisione sistematica e una metanalisi di studi clinici controllati randomizzati sulla perdita di peso hanno scoperto che circa un quarto di cucchiaino di cumino nero in polvere al giorno sembra ridurre l\'indice di massa corporea nell\'arco di un paio di mesi. Ricorda che il cumino nero è diverso dal cumino normale, per il quale il dosaggio è diverso. + Studi randomizzati in doppio cieco e controllati con placebo hanno scoperto che anche solo un quarto di cucchiaino di aglio in polvere al giorno può ridurre il grasso corporeo ad un costo di nemmeno due centesimi al giorno. + Alcuni studi clinici controllati randomizzati hanno scoperto che una dose compresa tra un quarto e un cucchiaino e mezzo di zenzero macinato al giorno causa una diminuzione significativa del peso corporeo per pochi centesimi al giorno. Basta semplicemente mescolare questa spezia macinata in una tazza di acqua calda. Ricorda: lo zenzero può essere più efficace al mattino che alla sera. Il tè Chai è un modo gustoso per combinare i benefici del tè verde e dello zenzero in un\'unica bevanda. In alternativa, per l\'attivazione del TAB, si può aggiungere un peperoncino jalapeño crudo o mezzo cucchiaino di peperoncino in polvere (o eventualmente peperoncino a scaglie) alla propria dieta quotidiana. Per attenuare il sapore piccante, il jalapeño può essere tagliato a fette molto sottili o tritato finemente per ridurre il sapore mordente a piccoli pizzichi, oppure si può mescolare il peperoncino in una zuppa o nel frullato naturale di verdure che ho presentato in uno dei miei video di cucina su NutritionFacts.org. + Due cucchiaini di lievito per la panificazione, di birra o alimentare contengono all\'incirca la quantità di beta 1,3/1,6 glucani che studi clinici randomizzati, in doppio cieco e controllati con placebo hanno scoperto facilitino la perdita di peso. + Le donne in sovrappeso a cui è stato indicato di prendere mezzo cucchiaino di cumino a pranzo e a cena hanno battuto il gruppo di controllo perdendo 1,8 chili in più e 2,4 centimetri in più di girovita. Esistono anche prove a sostegno dell\'uso dello zafferano, ma un pizzico al giorno costerebbe quasi un euro, mentre un cucchiaino di cumino costa meno di dieci centesimi. + Bevi tre tazze al giorno tra i pasti (attendi almeno un\'ora dopo i pasti in modo da non interferire con l\'assorbimento di ferro). Durante i pasti, bevi acqua, caffè nero o tè all\'ibisco mescolato in proporzione 6:1 con verbena odorosa, ma non superare mai tre tazze di liquidi in un\'ora (importante dato il mio consiglio sul bere prima dei pasti). Sfrutta l\'effetto rinforzante della caffeina bevendo un tè verde insieme a qualcosa di sano che vorresti ti piacesse di più, ma non consumare grandi quantità di caffeina nelle sei ore prima di coricarti. Prendere il tè senza dolcificante è la cosa migliore, ma se sei abituato ad addolcirlo con miele o zucchero, prova invece lo sciroppo di yacon. + Spunta questa casella se la tua urina non appare mai più scura di un giallo pallido.\n\nRicordiamo che se stai assumendo alimenti fortificati con riboflavina (come il lievito alimentare), devi invece basarti sull\'assunzione di nove tazze di bevande non zuccherate al giorno per le donne (di cui si occupano le raccomandazioni sul bere tè verde e acqua prima dei pasti) o tredici tazze al giorno per gli uomini.\n\nSe hai problemi cardiaci o renali, non aumentare l\'assunzione di liquidi senza prima consultare il tuo medico.\n\nRicorda, le bevande gassate light potranno anche essere prive di calorie, ma non sono prive di conseguenze, come abbiamo appreso nella sezione A basso contenuto di zuccheri aggiunti. + Spunta questa casella ogni volta che consumi cereali integrali in chicco. La polverizzazione anche di cereali integrali al 100% priva il nostro microbioma di quell\'amido che verrebbe altrimenti trasportato fino al colon racchiuso in pareti cellulari intatte. + Esistono benefici metabolici nel distribuire più calorie all\'inizio della giornata, quindi fa sì che il pasto più importante della giornata sia la colazione (idealmente) o il pranzo, seguendo il detto \"Una colazione da re, un pranzo da principe, una cena da contadino\". + Limita i tuoi pasti in un intervallo di tempo quotidiano a tua scelta, della durata di meno di dodici ore, e che riesci a rispettare sempre, sette giorni su sette. Dati i benefici circadiani della riduzione dell\'assunzione di cibo la sera, la finestra dovrebbe terminare prima delle 19:00. + La raccomandazione di Daily Dozen sulla durata ottimale dell\'esercizio fisico per la longevità è novanta minuti di attività giornaliera moderatamente intensa, che è anche la durata ottimale dell\'esercizio fisico per la perdita di peso. Ogni momento è buono e più è, meglio è, ma potrebbero esserci dei vantaggi nel fare esercizio a digiuno, ad almeno sei ore all\'ultimo pasto. In genere, ciò significa prima di colazione, ma se ci si organizza bene, ci si può allenare a mezzogiorno prima di un pranzo tardivo oppure, se si pranza abbastanza presto, prima di cena. Queste sono le tempistiche per i soggetti non diabetici. I soggetti diabetici e prediabetici devono invece iniziare a compiere esercizio fisico trenta minuti dopo l\'inizio di un pasto e idealmente continuare per almeno un\'ora per superare completamente il picco glicemico. Se si deve scegliere un solo pasto dopo il quale fare attività fisica, è meglio scegliere la cena, a causa del ritmo circadiano del controllo degli zuccheri nel sangue che si attenua nel corso della giornata. Idealmente, però, la colazione dovrebbe essere il pasto più importante della giornata e l\'esercizio fisico andrebbe svolto dopo di essa, o ancor meglio, dopo ogni pasto. + Pesarsi regolarmente è considerato cruciale per il controllo del peso a lungo termine, ma non ci sono prove sufficienti per supportare una specifica frequenza nel pesarsi. La mia raccomandazione si basa sullo studio che ha scoperto che pesarsi due volte al giorno, al risveglio e subito prima di coricarsi, sembra più efficace rispetto a una volta al giorno (circa tre kg contro 1 kg persi in dodici settimane). + Ogni due mesi, crea tre nuove ambizioni di miglioramento (\"se X, allora Y\" per adottare un certo comportamento in un contesto specifico) e spuntale giornalmente una volta completate. + A causa dei nostri ritmi circadiani, il cibo ingerito durante la notte fa ingrassare di più rispetto allo stesso cibo ingerito all\'inizio della giornata. Per questo motivo, digiuna ogni notte per almeno dodici ore a partire dalle 19:00. Meno calorie assumi dopo il tramonto, meglio è. + Spunta questa casella se dormi almeno sette ore a notte rispettando un orario regolare. + Prova a passare almeno quattro ore a notte sdraiato con il corpo inclinato a testa in giù di sei gradi sollevando i piedi inferiori del letto di 20 cm (o di qualche centimetro in più se hai un California king). Fai molta attenzione quando ti alzi dal letto, poiché ciò causa intolleranza ortostatica nella maggior parte delle persone, anche se sei giovane e in buona salute. Ciò significa che se ti alzi troppo in fretta puoi avere vertigini, senso di svenimento o stordimento e potresti cadere e farti male, quindi alzati lentamente. Bere due tazze di acqua fredda trenta minuti prima di alzarsi può essere di aiuto per prevenire questo effetto collaterale potenzialmente pericoloso.\n\n*IMPORTANTE: non provare a farlo a casa se hai problemi cardiaci o polmonari, reflusso acido o problemi al cervello (come il trauma cranico) o agli occhi (evita anche se hai una storia familiare di glaucoma). Inoltre, non provare questa posizione prima di aver chiesto al tuo medico se pensa che sia sicuro per te dormire nella posizione di Trendelenburg leggera.* + Le porzioni di Daily Dozen sono troppo grandi/troppo piccole per me! Posso adattarle? + Sì, Daily Dozen vuole essere semplicemente una guida sugli alimenti più sani che ci sforziamo di assumere ogni giorno. Non è un piano alimentare e non è da intendersi come prescrittivo. Cerca di mangiare un\'ampia gamma di alimenti vegetali e integrali e adatta le porzioni di Daily Dozen alle tue esigenze. + È adatto a bambini, ragazzi e adolescenti? + Bambini, ragazzi e adolescenti hanno esigenze caloriche diverse durante la loro vita. Tali esigenze cambiano ad ogni stadio per supportare la crescita e lo sviluppo. + Daily Dozen è stata ideata come una guida per aiutare le persone ad includere alcuni dei cibi più sani nella loro routine quotidiana. Anche se per la maggior parte delle persone lo stesso quadro di riferimento può essere usato per tutta la vita, la quantità di cibo di cui si ha bisogno può variare in base a diversi fattori, come l\'età e il livello di attività. Dato che non possiamo fornire consigli medici e nutrizionali specifici per i bambini in crescita, i genitori devono usare questa guida come meglio ritengono per le esigenze del proprio figlio e/o consultare un dietista o un\'altra figura medica per individuare la soluzione migliore per le loro esigenze individuali. + Quante calorie ci sono in Daily Dozen? + Daily Dozen si aggira in media intorno alle 1200 calorie, ma data l\'ampia gamma di alimenti tra cui scegliere in ogni categoria, può variare da un minimo di 800 ad un massimo di 1800. Consideriamo la categoria Altre verdure: una porzione di peperoni ha una densità calorica molto inferiore di una porzione di patate dolci cotte, perciò il range calorico dipenderà da quali cibi nello specifico sceglierai. È questo il bello della lista di Daily Dozen: non è un approccio unico e universale e può essere adattato alle tue esigenze. + Se il tuo obiettivo è perdere peso, puoi trovare maggiori informazioni in \"Contro le diete\" e nell\'allegato \"Ventuno modifiche\". In \"Contro le diete\" ho scritto:\"Una revisione sistematica delle strategie per perdere peso che hanno avuto successo ha concluso che, dati il rallentamento del metabolismo e l\'aumento dell\'appetito che accompagnano la perdita di peso, per ottenere una perdita di peso significativa l\'apporto calorico deve scendere il più vicino possibile a 1200 calorie giornaliere per le donne e 1500 per gli uomini.\" + Al contrario, se il tuo obiettivo è aumentare di peso, allora dovresti focalizzarti sull\'aggiungere più alimenti ad alta intensità calorica, come patate dolci, avocado, frutta a guscio e prodotti a base di soia. + Posso farlo se sono incinta o se sto allattando? + In gravidanza e in allattamento le esigenze caloriche e nutrizionali cambiano molto. Ricordiamo che Daily Dozen non è un piano alimentare e non contiene tutti gli alimenti che vanno consumati nell\'arco della giornata. Se sei in gravidanza o stai allattando, dovresti consultare il tuo medico o un dietista che ti aiuti a soddisfare il tuo specifico fabbisogno calorico e le tue esigenze nutrizionali. + Non posso mangiare così tanti legumi/cereali ecc! + Non c\'è problema! Daily Dozen è una guida orientativa. Fai del tuo meglio per integrare il maggior numero possibile di questi alimenti vegetali e sani. Se non sei abituato a mangiare tanti legumi (o cereali, verdure, ecc) inizia con piccole quantità e aumentale gradualmente per permettere al tuo microbioma di adattarsi. Sii creativo: per esempio, puoi aggiungere dei fagioli al porridge per colazione. Se ci aggiungi frutti di bosco, semi di lino e frutta secca non sentirai nemmeno che ci sono i fagioli. Puoi anche schiacciare i fagioli e spalmarli in un panino, oppure puoi preparare la mia [BROL](https://nutritionfacts.org/recipe/basic-brol-barley-rye-oats-and-lentils) con orzo, segale, avena decorticata e lenticchie, che uso come base per molti piatti e che rappresenta un modo semplice per avere una varietà di cereali integrali in un\'unica porzione di legumi. + Pensavo che il Dott. Greger consigliasse l\'assunzione di vitamina D e integratori DHA. Perché non sono inclusi? + Abbiamo aggiornato l\'app Daily Dozen per mostrare solo gli integratori necessari. Per esempio, solo chi non si espone al sole a sufficienza deve integrare la vitamina D. Il nostro obiettivo è condividere il sapere scientifico in modo che tu possa prendere le tue decisioni con cognizione di causa. Puoi trovare tutti i miei consigli alla pagina [Optimum Nutrient](https://nutritionfacts.org/optimum-nutrient-recommendations). + Domande frequenti Peso Ad ogni pasto Ogni giorno Prendi le tue dosi giornaliere Ogni notte - Informazioni su Tweak + Informazioni su Modifiche Questa applicazione è stata creata da John Slavick. - Sono state utilizzate le seguenti librerie open source: ActiveAndroid, android-iconify, EventBus, LikeAnimation, and MPAndroidChart. + Sono state utilizzate le seguenti librerie open source: ActiveAndroid, android-iconify, EventBus, LikeAnimation e MPAndroidChart. - Un ringraziamento speciale all\'impegno volontario dei creatori dell\'app precedente: Chan Kruse, Allan Portera, Sangeeta Kumar. + Un ringraziamento speciale all\'impegno volontario dei creatori dell\'app precedente: Chan Kruse, Allan Portera e Sangeeta Kumar. Segui questi passaggi per ripristinare questo backup nell\'app Daily Dozen - 1. L\'app Daily Dozen deve essere installata sul tuo telefono Android. Puoi scaricarla qui: https://play.google.com/store/apps/details?id=org.nutritionfacts.dailydozen + 1. L\'app Daily Dozen deve essere installata sul tuo telefono Android. Puoi scaricarla da qui: https://play.google.com/store/apps/details?id=org.nutritionfacts.dailydozen - 2. Tocca il file di backup allegato a questa email. + 2. Clicca sul file di backup allegato a questa email. 3. Seleziona Apri con Daily Dozen @@ -193,31 +209,31 @@ Fagioli neri Fagioli dall’occhio Fagioli di Lima - Fagioli Cannellini + Fagioli cannellini Ceci Fagioli di soia (edamame) Piselli Fagioli bianchi Fagioli rossi - Lenticchie (beluga, francesi e varietà rossa) + Lenticchie (beluga, francesi e varietà rosse) Miso Fagioli tondini - Fagioli Pinto + Fagioli pinto Fagioli borlotti - Piselli spezzati (gialli o verdi) + Piselli decorticati (gialli o verdi) Tempeh - Bacche d\'Acai - Bacche di Berberis + Bacche di acai + Bacche di Crespino More Mirtilli Ciliegie (dolci o aspre) Uva Concord Mirtilli rossi americani Bacche di Goji - Kumquat - More di Gelso + Mandarino cinese + More di gelso Lamponi (neri o rossi) Fragole @@ -226,7 +242,7 @@ Albicocche Avocado Banane - Melone + Melone cantalupo Clementine Datteri Fichi @@ -253,26 +269,26 @@ Rucola - Cavolo cinese (Pak choi, bok choi) - Broccoli (anche cavolo romanesco) + Cavolo cinese (bok choi) + Broccoli (anche broccolo romanesco) Cavoletti di Bruxelles - Cavolo (verde, rosso, bianco, cappuccio, etc) + Cavolo (verde, rosso, verza) Cavolfiore (bianco, verde, arancione, viola) - Verdure a foglia larga + Cavolo nero Rafano Cavolo riccio (nero, verde, rosso) Cavolo rapa (verde, viola) Foglie di senape Ravanelli Cime di rapa - Crescione + Crescione d\'acqua Rucola Biete - Verdure a foglia larga + Cavolo nero Cavolo riccio (nero, verde e rosso) - Misticanza (Insalatina giovane assortita) + Misticanza (insalatina fresca assortita) Foglie di senape Acetosa Spinaci @@ -287,15 +303,15 @@ Carote Mais Aglio - Funghi (champignon, orecchione, portobello e shiitake) + Funghi (champignon, orecchioni, portobello e shiitake) Ocra Cipolle - Patate Viola + Patate viola Zucca - Alghe Marine (Arame, Dulse e Nori) + Alghe marine (arame, dulse e nori) Taccole - Zucca (varietà delica, summer e spaghetti) - Patate dolci + Zucca (varietà gialla, estiva e spaghetti) + Patate dolci/igname Pomodori Zucchine @@ -305,27 +321,28 @@ Mandorle - Noci Brasiliane + Noci brasiliane Anacardi - Semi di Chia + Semi di chia Nocciole Semi di canapa Noci di macadamia - Noci Pecan + Arachidi + Noci pecan Pistacchi - Semi di Zucca - Semi di Sesamo - Semi di Girasole + Semi di zucca + Semi di sesamo + Semi di girasole Noci - Pimento (allspice) - Bacche di Berberis + Pepe della Giamaica + Bacche di Crespino Basilico - Alloro + Foglie di alloro Cardamomo Peperoncino in polvere - Foglie di coriandolo + Coriandolo Cannella Chiodi di garofano Semi di coriandolo @@ -364,7 +381,7 @@ Pasta integrale - Tè Nero + Tè nero Tè Chai Camomilla aromatizzata alla vaniglia Caffè @@ -394,16 +411,16 @@ Pattinaggio in linea Giocoleria Saltare su un trampolino - Canottaggio Paddle - Giocare a Frisbee - Pattinaggio + Pedalò + Giocare a frisbee + Pattinaggio sui roller Tiri a canestro Spalare neve leggera Andare sullo skateboard Snorkeling Surf - Nuoto (non agonistico) - Tennis (Doppia) + Nuoto non agonistico + Tennis (doppio) Stare a galla in acqua Camminata veloce (6 km/h) Aerobica in acqua @@ -413,7 +430,7 @@ Backpacking Pallacanestro Andare in bici in salita - Allenamento con i pesi + Allenamento a circuito con i pesi Sci di fondo Football americano Hockey @@ -421,35 +438,39 @@ Jumping jacks Saltare la corda Lacrosse - Push-ups + Piegamenti Trazioni Racquetball Arrampicata su roccia Rugby - Running - Immersioni Subacquee + Corsa + Immersioni subacquee Tennis (singolo) Calcio Pattinaggio di velocità Squash Aerobica con step - Vasche a Nuoto + Nuoto (vasche) Camminata veloce in salita - Acqua-Jogging + Acqua jogging - ¼ tazza di hummus o altra crema spalmabile di fagioli - ½ tazza di fagioli cotti, piselli spezzati, lenticchie, tofu o tempeh - 1 tazza di piselli freschi o germogli di lenticchie + 60 g di hummus o crema di fagioli + 90 g di fagioli cotti, piselli decorticati o lenticchie + 100 g di tofu o tempeh + 130 g di piselli freschi o taccole + 100 g di fagioli germogliati freschi (lenticchie, fagioli mungo) - 60 g di hummus o altra crema spalmabile di fagioli - 130 g di fagioli cotti, piselli spezzati, lenticchie, tofu o tempeh - 150 g di piselli freschi o germogli di lenticchie + 60 g di hummus o crema di fagioli + 90 g di fagioli cotti, piselli decorticati o lenticchie + 100 g di tofu o tempeh + 130 g di piselli freschi o taccole + 100 g di fagioli germogliati freschi (lenticchie, fagioli mungo) - ½ tazza freschi o congelati - ¼ tazza disidratati + 60 g freschi o congelati + 40 g disidratati 60 g freschi o congelati @@ -457,8 +478,8 @@ 1 frutto medio - 1 tazza di frutta tagliata - ¼ tazza di frutta secca + 120 g di frutta tagliata + 40 g di frutta secca 1 frutto medio @@ -466,9 +487,9 @@ 40 g di frutta secca - ½ tazza tagliate - ½ tazza di cavolini di Bruxelles - ¼ tazza di germogli di broccoli + 30–80 g tagliate + 78 g di cavolini di Bruxelles + 14 g di germogli di broccoli 1 cucchiaio di rafano @@ -478,23 +499,23 @@ 1 cucchiaio di rafano - 1 tazza da crude - ½ tazza da cotte + 60 g da crude + 90 g da cotte 60 g da crude 90 g da cotte - 1 tazza di verdure crude a foglia - ½ tazza di verdure non a foglia crude o cotte - ½ tazza di succo di verdura - ¼ tazza di funghi secchi + 60 g di verdure a foglia crude + 50 g di verdure non a foglia crude o cotte + 125 ml di centrifugato di verdure + 7 g di funghi secchi - 60 g di verdure crude a foglia + 60 g di verdure a foglia crude 50 g di verdure non a foglia crude o cotte - 125 ml di succo di verdura + 125 ml di centrifugato di verdure 7 g di funghi secchi @@ -504,7 +525,7 @@ 1 cucchiaio di semi macinati - ¼ tazza di noci o semi + 30 g di noci o semi 2 cucchiai di burro di semi o di frutta a guscio @@ -512,29 +533,29 @@ 2 cucchiai di burro di semi o di frutta a guscio - ¼ cucchiaino di curcuma - Altre erbe (senza sale) e spezie a scelta + ¼ di cucchiaino di curcuma + Altre erbe e spezie (senza sale) a scelta - ¼ cucchiaino di curcuma - Altre erbe (senza sale) e spezie a scelta + ¼ di cucchiaino di curcuma + Altre erbe e spezie (senza sale) a scelta - - 1 tazza di cereali freddi - 1 piadina, 1 tortilla o 1 fetta di pane integrale - ½ bagel o 1 tigella - 3 tazze di popcorn + 100 g di cereali cotti, pasta o chicchi di mais + 50 g di cereali freddi + 1 piadina o 1 fetta di pane + ½ bagel o tigella + 30 g di popcorn 100 g di cereali cotti, pasta o chicchi di mais 50 g di cereali freddi - ½ tazza di cereali cotti, pasta o chicchi di mais - ½ bagel o 1 tigella + 1 piadina o 1 fetta di pane + ½ bagel o tigella 30 g di popcorn - Un bicchiere (12 once) + Un bicchiere (350 ml) Un bicchiere (350 ml) diff --git a/app/src/main/res/values-iw/strings.xml b/app/src/main/res/values-iw/strings.xml index a0ca15e6..71651461 100644 --- a/app/src/main/res/values-iw/strings.xml +++ b/app/src/main/res/values-iw/strings.xml @@ -14,7 +14,7 @@ משקאות קלים תרגול גופני ויטמין B12 - גודלי המנות + גודל מנה (מוצע) סוגים היסטוריה חלק מהמנות @@ -24,7 +24,7 @@ ממוצע נע לגבי בקשר לאפליקציה זו - תודה מיוחדת למתרגמים המתנדבים: Ricard Soler Roger (ca), Luděk Bouška (cs,sk), Lenka Lukacová (cs), Anke Schliessmann (de), Ángela Graña (es), Doron Barak (he), Ruth Levy (he), Joanna Klopotek (pl), Tania Bassi (pt-BR), João Madureira (pt-PT), Evgeniya Lyakh (ru), Katarína Mocáková (sk). + תודה מיוחדת למתרגמים המתנדבים: Petar Enchev (bg), Tsveti Enchev (bg), Ricard Soler Roger (ca), Luděk Bouška (cs,sk), Lenka Lukacová (cs), Anke Schliessmann (de), Ángela Graña (es), Audray Harkins (fr), Doron Barak (he), Ruth Levy (he), Annalisa Guerrini-Körner (it), Ilaria Zanini (it), Hanna Gurzeda (pl), Joanna Klopotek (pl), Tania Bassi (pt-BR), João Madureira (pt-PT), Cristina Lauby (ro), Evgeniya Lyakh (ru), Katarína Mocáková (sk). הסרטונים האחרונים תירמו הירשמו @@ -154,6 +154,22 @@ בשל מקצבי היממה שלנו, אוכל שנאכל בלילה משמין יותר מאותו אוכל בדיוק שנאכל מוקדם יותר ביום, אז צומו כל לילה במשך שתים עשרה שעות לפחות החל מהשעה 19:00. כמה שפחות קלוריות אחרי השקיעה, כך ייטב. סמנו תיבה זו אם אתם ישנים לפחות 7 שעות שינה בזמן השינה הרגיל שלכם נסו להקדיש לפחות ארבע שעות בלילה בשכיבה כשגופכם מוטה ראש כלפי מטה שש מעלות על ידי הרמת העמודים למרגלות המיטה בשמונה סנטימטרים (או תשעה סנטימטרים אם יש לכם California king). היזהרו במיוחד כאשר אתם קמים מהמיטה, מכיוון שזה גורם לחוסר סובלנות אורתוסטטית אצל רוב האנשים, גם אם אתם צעירים ובריאים-כלומר, אם אתם קמים מהר מדי, אתם יכולים להרגיש סחרחורת, חולשה או ראש קל ועלולים ליפול ולפגוע בעצמכם. אז קומו לאט. שתיית שתי כוסות מים קרים שלושים דקות לפני שקמים עשויה לסייע גם במניעת תופעת לוואי זו שעלולה להיות מסוכנת. *חשוב: אל תנסו זאת בבית כלל אם יש לכם בעיות לב או ריאה, ריפלוקס חומצי או בעיות במוח (כמו טראומת ראש) או עיניים (אפילו היסטוריה משפחתית של גלאוקומה פוסלת אתכם). גם אל תנסו את זה עד שתשאלו את הרופא שלכם אם הוא חושב שזה בטוח לכם לישון בטרנדלנבורג מתון* + \"התריסר היומי\" זה יותר מדי אוכל בשבילי! האם אוכל להתאים את זה? + כן, \"התריסר היומי\" אמור להיות רק מדריך למזונות הבריאים ביותר שאנו שואפים לכלול כל יום. הוא אינו תכנית ארוחות ולא אמור להיות הנחיות מדוייקות. השתדלו לאכול מגוון רחב של מזונות צמחיים שלמים והתאימו את \"התריסר היומי\" לכמויות שמתאימות לכם. + האם זה ניתן להתאמה לילדים, מתבגרים, ובני עשרה? + לילדים, מתבגרים ובני עשרה יש דרישות קלוריות שונות בשלבים שונים של החיים. צרכים אלו משתנים כדי לתמוך בצמיחה והתפתחות בכל שלב. + \"התריסר היומי\" תוכנן להיות מדריך שעוזר לאנשים להכליל כמה מהמזונות הבריאים ביותר בתזונתם היומיומית. בעוד שניתן להשתמש באותה התבנית עבור רוב האנשים בכל שלבי החיים, כמות המזון הנדרשת לכם משתנה לפי מספר גורמים כמו גיל ורמת פעילות. מאחר ואיננו יכולים לתת ייעוץ תזונתי או רפואי עבור ילדכם הגדל, הורים צריכים להשתמש במדריך זה לפי מיטב הבנתם עבור הצרכים של הילד, ו/או להתייעץ עם דיאטנית מוסמכת או עם יועץ רפואי אחר שיעזרו לקבוע מה עדיף לצרכים המסויימים שלהם. + כמה קלוריות יש ב-\"תריסר היומי\"? + ב-\"תריסר היומי\" יש בממוצע כ-1200 קלוריות, אבל בגלל המגוון הרחב של מזונות שונים בכל קטגוריה, זה יכול להשתנות בין 800 ל-1800 קלוריות. למשל, בקטגוריה \"ירקות אחרים\": בכוס של פלפלים ירוקים יש הרבה פחות קלוריות מאשר בכוס של בטטה מבושלת, לכן טווח הקלוריות תלוי בבחירות המסויימות שלכם. זה היתרון של הרשימות ב-\"תריסר היומי\"- אין זו גישה של דבר אחד לכולם, אלא ניתן להתאים זאת לצרכים שלכם. + אם המטרה שלכם היא הפחתת משקל, תוכלו למצוא מידע נוסף בספר “How Not to Diet”, ובתוספת שלו \"Twenty-One Tweaks\". ב-“How Not to Diet\" ציינתי: \"סקירה שיטתית של אסטרטגיות מוצלחות להפחתת משקל הסיקה שבגלל ההאטה המטבולית והתאבון המוגבר שמלווים הפחתת משקל, כדי להשיג הפחתת משקל משמעותית, ייתכן שצריכת הקלוריות צריכה לרדת עד 1200 קלוריות ליום בנשים ו-1500 קלוריות ביום בגברים. + מצד שני, אם מטרתכם היא עלייה במשקל, אולי תרצו להתמקד בהוספת מזונות עתירי קלוריות כמו בטטה, אבוקדו, אגוזים ומוצרי סויה. + אוכל לעשות זאת בזמן הריון או הנקה? + לנשים בהריון או מניקות יש צרכים קלוריים ותזונתיים שונים מאנשים אחרים. נזכיר שה\"תריסר היומי\" אינו תכנית ארוחות ולא צריך להיות המזונות שרק אותם תצרכו במהלך היום. נשים בהריון או מניקות צריכות להתייעץ עם מומחי רפואה או דיאטניות מוסמכות לעזרה בהשגת הדרישות הקלוריות והתזונתיות שלהן. + אינני יכול בשום אופן לאכול כל כך הרבה קטניות/דגנים/וכו.! + זה בסדר. התריסר היומי מדריך לכוון לשאוף אליו. עשו כמיטב יכולתכם להכליל את מירב המזונות הצמחיים הבריאים הללו. אם זה חדש לכם לאכול הרבה קטניות (או דגנים, ירוקים, וכו.), ייתכן שתצטרכו להתחיל בכמויות קטנות יותר ולהגדילן בהדרגה, כדי לתת לחיידקי המעיים שלכם זמן להתאמה. תוכלו גם להיות יצירתיים. למשל, הוספת שעועית לשיבולת השועל שלכם בבוקר. אם תוסיפו להם הרבה פירות יער, פשתן, זרעים ואגוזים, לא תרגישו את השעועית כלל. תוכלו גם לרסק את השעועית לממרח סנדביץ, או להכין את המתכון שלי לשיפון, שיבולת שועל, שעורה ועדשים [BROL](https://nutritionfacts.org/recipe/basic-brol-barley-rye-oats-and-lentils) שמשמש לי כבסיס לארוחות רבות והוא דרך פשוטה לקבל מגוון דגנים מלאים ומכיל גם מנת קטניות. + חשבתי שד\"ר גרגר ממליץ לקחת תוספי ויטמין די ו-DHA. מדוע הם אינם נכללים כאן? + עדכנו את התריסר היומי כך שיכיל רק תוספים נדרשים. לדוגמה, ויטמין די נדרש רק לאנשים שאינם נחשפים מספיק לשמש. מטרתנו לחלוק אתכם את המדע כדי שתוכלו לעשות החלטות מודעות בעצמכם. תוכלו למצוא את כל המלצותי בדף [Optimum Nutrient](https://nutritionfacts.org/optimum-nutrient-recommendations) + שאלה נפוצה משקל בכל ארוחה כל יום @@ -311,6 +327,7 @@ אגוזי לוז זרעי קנבוס אגוזי מקדמיה + בוטנים פקאן פיסטוק גרעיני דלעת @@ -438,14 +455,18 @@ הליכה במים - ¼ כוס חומוס או ממרח שעועית - ½ כוס קטניות מבושלות: שעועית, אפונה יבשה, עדשים, טופו או טמפה - 1 כוס אפונה טריה או עדשים מונבטות + 1/4 כוס חומוס או מתבל קיטניות + 1/2 כוס שעועית, אפונה יבשה, או עדשים- מבושלות + 1/2 כוס טופו או טמפה + 1 כוס אפונה טריה או אפונת שלג + 1 כוס קטניות מונבטות (עדשים, שעועית מש) - 60 גרם חומוס או ממרח שעועית - 130 גרם קטניות מבושלות: שעועית, אפונה יבשה, עדשים, טופו או טמפה - 150גרם אפונה טריה או עדשים מונבטות + 60 גרם חומוס או מתבל קיטניות + 90 גרם שעועית, אפונה יבשה, או עדשים- מבושלות + 100 גרם טופו או טמפה + 130 גרם אפונה טריה או אפונת שלג + 100 גרם קטניות מונבטות (עדשים, שעועית מש) ½ כוס טרי או קפוא diff --git a/app/src/main/res/values-pl/strings.xml b/app/src/main/res/values-pl/strings.xml index fa588170..0f57d6b0 100644 --- a/app/src/main/res/values-pl/strings.xml +++ b/app/src/main/res/values-pl/strings.xml @@ -14,7 +14,7 @@ Napoje Ćwiczenia Witamina B12 - Rozmiar porcji + Rozmiar porcji (Sugerowany) Rodzaje Historia Niektóre porcje @@ -24,7 +24,7 @@ Średnia ruchoma O aplikacji O aplikacji - Specjalne podziękowania dla naszych tłumaczy-wolontariuszy: Ricard Soler Roger (ca), Luděk Bouška (cs,sk), Lenka Lukacová (cs), Anke Schliessmann (de), Ángela Graña (es), Doron Barak (he), Ruth Levy (he), Hanna Gurzeda (pl), Joanna Klopotek (pl), Tania Bassi (pt-BR), João Madureira (pt-PT), Evgeniya Lyakh (ru), Katarína Mocáková (sk). + Specjalne podziękowania dla naszych tłumaczy-wolontariuszy: Petar Enchev (bg), Tsveti Enchev (bg), Ricard Soler Roger (ca), Luděk Bouška (cs,sk), Lenka Lukacová (cs), Anke Schliessmann (de), Ángela Graña (es), Audray Harkins (fr), Doron Barak (he), Ruth Levy (he), Annalisa Guerrini-Körner (it), Ilaria Zanini (it), Hanna Gurzeda (pl), Joanna Klopotek (pl), Tania Bassi (pt-BR), João Madureira (pt-PT), Cristina Lauby (ro), Evgeniya Lyakh (ru), Katarína Mocáková (sk). Najnowsze filmy Donacja Subskrybuj @@ -154,6 +154,22 @@ Ze względu na nasz rytm dobowy, jedzenie spożywane w nocy jest bardziej tuczące niż dokładnie to samo jedzenie spożywane wcześniej w ciągu dnia, więc pość co najmniej 12 godzin zaczynając od 19:00. Im mniej kalorii po zachodzie słońca, tym lepiej. Zaznacz to pole, jeśli śpisz przynajmniej siedem godzin o zwyczajowej porze. Spróbuj spędzać co najmniej cztery godziny w nocy, leżąc pod kątem sześć stopni - głową w dół, poprzez podwyższenie dolnych nóg łóżka o 20 cm (lub o 23 cm, jeśli masz łóżko California king). Należy zachować szczególną ostrożność, gdy wstajesz z łóżka, ponieważ powoduje to ortostatyczną nietolerancję u większości ludzi, nawet jeśli jesteś młody/-a i zdrowy/-a - co oznacza, że jeśli wstaniesz zbyt szybko, możesz odczuć zawroty głowy, słabość lub oszołomienie, upaść i zranić się. Więc wstawaj powoli. Wypicie dwóch szklanek zimnej wody na trzydzieści minut przed wstawaniem może również pomóc w zapobieganiu temu potencjalnie niebezpiecznemu efektowi ubocznemu.\n\n* WAŻNE: nigdy nie próbuj tego w domu, jeśli masz problemy z sercem lub płucami, refluks żołądkowy lub problemy z mózgiem (np. uraz głowy) lub oczu (nawet historia jaskry w rodzinie dyskwalifikuje Cię). Nie próbuj tego także, dopóki nie zapytasz swojego lekarza, czy uważa, że spanie w łagodnym Trendelenburgu jest bezpieczne. * + Codzienny Tuzin to dla mnie za dużo/za mało jedzenia! Czy mogę to dostosować? + Tak, Codzienny Tuzin ma być po prostu przewodnikiem po najzdrowszej żywności, którą staramy się włączać do naszej diety każdego dnia. To nie jest plan posiłków i nie ma na celu niczego narzucać. Staraj się jeść różnorodną gamę pełnowartościowych pokarmów roślinnych i dostosuj Codzienny Tuzin do ilości, które ci odpowiadają. + Czy Codzienny Tuzin można dostosować pod dzieci i młodzież? + Dzieci i młodzież mają różne zapotrzebowanie kaloryczne w okresie dorastania. Zmienia się ono, aby wspierać wzrost i rozwój na każdym etapie. + Codzienny Tuzin został stworzony jako przewodnik mający pomóc ludziom włączyć niektóre z najzdrowszych pokarmów do ich codziennej diety. Chociaż te same wytyczne mogą być stosowane przez większość ludzi przez cały ich cykl życia, ilość żywności, którą należy zjeść, będzie się różnić w zależności od wielu czynników, takich jak wiek i poziom aktywności fizycznej. Ponieważ nie możemy zapewnić konkretnych porad żywieniowych ani medycznych dla twojego rosnącego dziecka, rodzice powinni korzystać z tego przewodnika tak, jak uznają to za najlepsze dla potrzeb ich dziecka i/lub skonsultować się z dietetykiem lub innym pracownikiem służby zdrowia, który pomoże określić, co jest najlepsze dla ich indywidualnych potrzeb. + Ile kalorii pokrywa Codzienny Tuzin? + Codzienny Tuzin średnio pokrywa około 1200 kalorii, ale biorąc pod uwagę szeroki wybór żywności w każdej kategorii, ten zakres może wahać się od 800 do 1800 kalorii. Weź pod uwagę kategorię \"Inne Warzywa\": szklanka papryki ma znacznie niższą gęstość kaloryczną niż szklanka gotowanych słodkich ziemniaków, dlatego zakres kaloryczny będzie zależał od twoich konkretnych wyborów żywieniowych. To właśnie jest wspaniałe w Liście kontrolnej Codziennego Tuzina — można je dostosować do własnych potrzeb. + Jeśli twoim celem jest utrata masy ciała, więcej informacji znajdziesz w linku do książki „How Not to Diet” i w zakładce \"21 Adaptacji\". W „How Not to Diet” wspomniałem: „Systematyczny przegląd skutecznych strategii odchudzania wykazał, że biorąc pod uwagę spowolnienie metabolizmu i zwiększony apetyt, który towarzyszy utracie wagi, aby osiągnąć znaczną utratę wagi, liczba kalorii może wymagać spadku nawet do 1200 kalorii dziennie dla kobiet i 1500 kalorii dziennie dla mężczyzn.\" + Z kolei, jeśli twoim celem jest przybranie na wadze, możesz skupić się na dodawaniu pokarmów o większej zawartości kalorii, takich jak słodkie ziemniaki, awokado, orzechy i produkty sojowe. + Czy mogę stosować się do Codziennego Tuzina w czasie ciąży lub karmienia piersią? + Osoby w ciąży lub karmiące piersią mają inne potrzeby kaloryczne i żywieniowe niż osoby niebędące w ciąży. Przypominamy, że Codzienny Tuzin nie jest planem posiłków i produkty z Listy kontrolnej nie powinny być jedynymi produktami spożywanymi w ciągu dnia. Osoby w ciąży lub karmiące piersią powinny skonsultować się ze swoim lekarzem lub dietetykiem w celu uzyskania pomocy w spełnieniu ich określonych wymagań kalorycznych i potrzeb żywieniowych. + Nie jestem w stanie zjeść tak dużo warzyw strączkowych/zbóż/itd.! + W porządku! Codzienny Tuzin to tylko przewodnik z inspiracjami, do których możesz dążyć. Postaraj się włączyć do swojej diety jak najwięcej z tych zdrowych pokarmów roślinnych. Jeśli dopiero zaczynasz jeść dużo strączków (lub zbóż, zieleniny itp.!), być może będziesz musiał/-a zacząć od mniejszych ilości, powoli je zwiększając, aby dać swojemu mikrobiomowi szansę na dostosowanie się. Możesz także wykazać się kreatywnością: na przykład dodaj trochę fasoli do porannej owsianki. Jeśli dodasz także jagody, siemię lniane i orzechy, nawet nie zauważysz fasoli. Możesz też zmiksować fasolę na pastę do kanapek lub zrobić mój [BROL](https://nutritionfacts.org/recipe/basic-brol-barley-rye-oats-and-lentils) – obłuszczone ziarno jęczmienia, ziarno żyta, kasza owsiana pęczak i soczewica — tego używam jako bazę do wielu posiłków. Jest ona prostym sposobem na włączenie do diety różnorodnych pełnych ziaren i roślin strączkowych. + Myślałem/-am, że dr Greger zaleca przyjmowanie suplementów witaminy D i kwasu DHA. Dlaczego nie są one uwzględnione? + Zaktualizowaliśmy aplikację Codzienny Tuzin, aby zawierała tylko wymagane suplementy. Na przykład witamina D jest potrzebna tylko osobom, które mają niewystarczającą ekspozycję na słońce. Naszym celem jest dzielenie się z tobą nauką, abyś mógł/-a podejmować własne, świadome decyzje. Możesz zobaczyć wszystkie moje zalecenia na stronie [Optimum Nutrient](https://nutritionfacts.org/optimum-nutrient-recommendations). + Często Zadawane Pytania Waga Przy każdym posiłku Każdego dnia @@ -311,6 +327,7 @@ Orzechy laskowe Nasiona konopii Orzechy makadamia + Orzeszki ziemne Orzechy pekan Pistacje Pestki dyni @@ -438,14 +455,18 @@ Jogging w wodzie - ¼ szklanki humusu lub dipu z fasoli - ½ szklanki ugotowanej fasoli, grochu łuskanego, soczewicy, tofu lub tempeh - 1 szklanka świeżego groszku lub kiełków soczewicy + ¼ szklanki hummusu lub dipu z fasoli + ½ szklanki ugotowanej fasoli, grochu łuskanego, lub soczewicy + ½ szklanki tofu lub tempehu + 1 szklanka świeżego groszku lub groszku młodego cukrowego + 1 szklanka świeżych kiełków strączków (soczewica, fasola mung) - 60 g humusu lub dipu z fasoli - 130 g ugotowanej fasoli, grochu łuskanego, soczewicy, tofu lub tempeh - 150 g świeżego groszku lub kiełków soczewicy + 60 g hummusu lub dipu z fasoli + 90 g ugotowanej fasoli, grochu łuskanego, lub soczewicy + 100 g tofu lub tempehu + 130 g świeżego groszku lub groszku młodego cukrowego + 100 g świeżych kiełków strączków (soczewica, fasola mung) ½ szklanki świeżych lub mrożonych diff --git a/app/src/main/res/values-pt-rBR/strings.xml b/app/src/main/res/values-pt-rBR/strings.xml index e7859509..755b31be 100644 --- a/app/src/main/res/values-pt-rBR/strings.xml +++ b/app/src/main/res/values-pt-rBR/strings.xml @@ -14,7 +14,7 @@ Bebidas Exercícios Vitamina B12 - Tamanhos da Porção + Porções (sugeridas) Tipos Histórico Algumas porções @@ -24,7 +24,7 @@ Média Móvel Sobre Nós Sobre este aplicativo - Agradecimentos especiais aos nossos tradutores voluntários: Ricard Soler Roger (ca), Luděk Bouška (cs,sk), Lenka Lukacová (cs), Anke Schliessmann (de), Ángela Graña (es), Doron Barak (he), Ruth Levy (he), Joanna Klopotek (pl), Tania Bassi (pt-BR), João Madureira (pt-PT), Evgeniya Lyakh (ru), Katarína Mocáková (sk). + Agradecimentos especiais aos nossos tradutores voluntários: Petar Enchev (bg), Tsveti Enchev (bg), Ricard Soler Roger (ca), Luděk Bouška (cs,sk), Lenka Lukacová (cs), Anke Schliessmann (de), Ángela Graña (es), Audray Harkins (fr), Doron Barak (he), Ruth Levy (he), Annalisa Guerrini-Körner (it), Ilaria Zanini (it), Hanna Gurzeda (pl), Joanna Klopotek (pl), Tania Bassi (pt-BR), João Madureira (pt-PT), Cristina Lauby (ro), Evgeniya Lyakh (ru), Katarína Mocáková (sk). Últimos Vídeos Doar Inscreva-se @@ -154,6 +154,22 @@ Devido aos nossos ritmos circadianos, os alimentos consumidos à noite engordam mais do que exatamente os mesmos alimentos ingeridos no início do dia, portanto jejue todas as noites por pelo menos doze horas, começando antes das 19:00h. Quanto menos calorias após o pôr do sol, melhor. Assinale esta opção se você dormir pelo menos sete horas no seu horário de dormir usual. Tente passar pelo menos quatro horas por noite deitado com o corpo inclinado a seis graus com a cabeça para baixo, elevando os pés da cama em 20 cm (ou 23 cm se você tiver uma cama “California King”). Seja extremamente cuidadoso ao sair da cama, pois isso causa intolerância ortostática na maioria das pessoas, mesmo se você for jovem e saudável — ou seja, se você levantar rápido demais, pode sentir tontura, ter um desmaio, cair e se machucar. Então levante-se devagar. Beber dois copos de água fria trinta minutos antes de se levantar também pode ajudar a evitar esse efeito colateral potencialmente perigoso.\n\n*IMPORTANTE: Não tente fazer isso se você tiver problemas cardíacos ou pulmonares, refluxo ácido, problemas no cérebro (como traumatismo craniano) ou nos olhos (até um histórico familiar de glaucoma o desqualifica). Além disso, não tente fazer isso antes de perguntar ao/à médico/a se ele/a acha seguro dormir em Trendelenburg leve.* + A Dúzia Diária é muita/pouca comida para mim! Posso adaptá-la? + Sim, a Dúzia Diária é simplesmente um guia dos alimentos mais saudáveis que nos esforçamos para incluir todos os dias. Não é um plano de refeições e não pretende ser prescritivo. Faça o possível para comer uma variedade diversificada de alimentos vegetais integrais e adapte a Dúzia Diária às quantidades que funcionam melhor para você. + É adaptável para crianças e adolescentes? + Crianças e adolescentes têm diferentes necessidades calóricas ao longo de seu ciclo de vida. Essas necessidades mudam de acordo com o crescimento e o desenvolvimento em cada estágio. + A Dúzia Diária foi desenvolvida como um guia para ajudar as pessoas a incluir alguns dos alimentos mais saudáveis em sua rotina diária. Embora a mesma estrutura possa ser usada para a maioria das pessoas ao longo do ciclo de vida, a quantidade de comida necessária varia de acordo com vários fatores, como idade e nível de atividade. Como não podemos fornecer aconselhamento nutricional ou médico específico para seu/sua filho/a em crescimento, os pais devem usar este guia conforme acharem melhor para as necessidades de seus/suas filhos/as e/ou consultar um/a nutricionista registrado/a ou outro profissional da saúde para ajudar a determinar o que é melhor para as necessidades de seu/sua filho/a. + Quantas calorias a Dúzia Diária tem? + A Dúzia Diária tem em média cerca de 1.200 calorias, mas, dada a ampla variedade de opções de alimentos de cada categoria, pode variar de 800 a 1.800. Por exemplo, na categoria Outros Vegetais: uma xícara de pimentão tem uma densidade calórica muito menor do que uma xícara de batata-doce cozida, portanto, a faixa calórica dependerá das suas escolhas alimentares específicas. Essa é a grande vantagem da Lista da Dúzia Diária — não é uma abordagem única e pode ser adaptada às suas necessidades. + Se o seu objetivo é perder peso, você pode encontrar mais informações no livro “Como Não Fazer Dieta” e nos Vinte e Um Ajustes que o acompanham. Em “Como Não Fazer Dieta”, eu observei: “Uma revisão sistemática de estratégias bem sucedidas de perda de peso concluiu que, devido à desaceleração metabólica e ao aumento do apetite que acompanham a perda de peso, para atingir uma perda de peso significativa, a quantidade de calorias pode precisar baixar para 1.200 calorias por dia para mulheres e 1.500 calorias por dia para homens”. + Por outro lado, se o seu objetivo é ganhar peso, você pode adicionar mais alimentos ricos em calorias, como batata-doce, abacate, castanhas e produtos de soja. + Posso fazer isso durante a gravidez ou a amamentação? + Pessoas grávidas ou amamentando têm necessidades calóricas e nutricionais diferentes de pessoas que não estão. Como lembrete, a Dúzia Diária não é um plano de refeições e não deve ser uma lista dos únicos alimentos consumidos em um dia. As pessoas que estão grávidas ou amamentando devem consultar um/a médico/a ou um/a nutricionista registrado/a para obter assistência no atendimento das suas necessidades calóricas e nutricionais específicas. + Eu não consigo comer tantos feijões/grãos/etc.! + Tudo bem! A Dúzia Diária é um guia aspiracional. Faça o possível para incorporar o máximo possível desses alimentos vegetais saudáveis. Se você está começando a comer muitos feijões (ou grãos, verduras, etc!), pode ser necessário começar com quantidades menores e aumentar lentamente a quantidade para dar ao seu microbioma uma chance de se ajustar. Você também pode ser criativo: por exemplo, adicione alguns feijões ao seu mingau de aveia. Se você adicionar frutas silvestres, sementes de linhaça e castanhas, nem notará os feijões. Você também pode amassar feijão e fazer um patê para sanduíche ou fazer meu [BROL](https://nutritionfacts.org/recipe/basic-brol-barley-rye-oats-and-lentils) — cevada, centeio, aveia e lentilhas — que eu uso como base para muitas refeições e é uma maneira simples de obter uma variedade de grãos integrais com uma porção integrada de leguminosas. + Eu achei que o Dr. Greger recomendasse tomar suplementos de vitamina D e DHA. Por que eles não estão incluídos? + Atualizamos o aplicativo da Dúzia Diária para refletir apenas os suplementos necessários. Por exemplo, a vitamina D só é necessária para pessoas que não tem exposição solar adequada. Nosso objetivo é compartilhar a ciência com você para que você possa tomar as suas próprias decisões informadas. Você pode ver todas as minhas recomendações na página [Optimum Nutrient](https://nutritionfacts.org/optimum-nutrient-recommendations). + Perguntas Frequentes Peso Em Cada Refeição Todo Dia @@ -311,6 +327,7 @@ Avelãs Sementes de cânhamo Macadâmias + Amendoins Nozes pecãs Pistaches Sementes de abóbora @@ -439,13 +456,17 @@ ¼ xícara de homus ou patê de feijão - ½ xícara de feijão, ervilha, lentilha, tofu ou tempê cozidos - 1 xícara de ervilha fresca ou lentilha germinada + ½ xícara de feijão, ervilha ou lentilha cozidos + ½ xícara de tofu ou tempê + 1 xícara de ervilha fresca + 1 xícara de feijão fresco germinado (lentilha, feijão mungo) 60 g de homus ou patê de feijão - 130 g de feijão, ervilha, lentilha, tofu ou tempê cozidos - 150 g de ervilha fresca ou lentilha germinada + 90 g de feijão, ervilha ou lentilha cozidos + 100 g de tofu ou tempê + 130 g de ervilha fresca + 100 g de feijão fresco germinado (lentilha, feijão mungo) ½ xícara de frutas silvestres frescas ou congeladas diff --git a/app/src/main/res/values-pt-rPT/strings.xml b/app/src/main/res/values-pt-rPT/strings.xml index 0b818349..1dc93580 100644 --- a/app/src/main/res/values-pt-rPT/strings.xml +++ b/app/src/main/res/values-pt-rPT/strings.xml @@ -14,7 +14,7 @@ Bebidas Exercício Vitamina B12 - Tamanhos da Porção + Tamanhos de Porções (sugestão) Tipos Histórico Algumas porções @@ -24,7 +24,7 @@ Média Móvel Sobre Nós Sobre este aplicativo - Agradecimentos especiais aos tradutores voluntários: Ricard Soler Roger (ca), Luděk Bouška (cs,sk), Lenka Lukacová (cs), Anke Schliessmann (de), Ángela Graña (es), Doron Barak (he), Ruth Levy (he), Joanna Klopotek (pl), Tania Bassi (pt-BR), João Madureira (pt-PT), Evgeniya Lyakh (ru), Katarína Mocáková (sk). + Agradecimentos especiais aos tradutores voluntários: Petar Enchev (bg), Tsveti Enchev (bg), Ricard Soler Roger (ca), Luděk Bouška (cs,sk), Lenka Lukacová (cs), Anke Schliessmann (de), Ángela Graña (es), Audray Harkins (fr), Doron Barak (he), Ruth Levy (he), Annalisa Guerrini-Körner (it), Ilaria Zanini (it), Hanna Gurzeda (pl), Joanna Klopotek (pl), Tania Bassi (pt-BR), João Madureira (pt-PT), Cristina Lauby (ro), Evgeniya Lyakh (ru), Katarína Mocáková (sk). Últimos Vídeos Doar Subscreva @@ -154,6 +154,22 @@ Devido aos nossos ritmos circadianos, os alimentos consumidos à noite engordam mais do que exatamente os mesmos alimentos ingeridos no início do dia, portanto jejue todas as noites por pelo menos 12 horas, começando antes das 19:00h. Quanto menos calorias após o pôr-do-sol, melhor. Assinale esta opção se você dormir pelo menos 7 horas no seu horário de dormir usual. Tente passar pelo menos 4 horas por noite deitado com o corpo inclinado a 6 graus com a cabeça para baixo, elevando os pés da cama em 20 cm (ou 23 cm se você tiver uma cama \"California King\"). Seja extremamente cuidadoso ao sair da cama, pois isso causa intolerância ortostática na maioria das pessoas, mesmo se você for jovem e saudável — ou seja, se você levantar rápido demais, pode sentir tontura, ter um desmaio, cair e magoar-se. Por isso, levante-se devagar. Beber dois copos de água fria trinta minutos antes de se levantar também pode ajudar a evitar esse efeito colateral potencialmente perigoso.\n\n*IMPORTANTE: Não tente fazer isso se você tiver problemas cardíacos ou pulmonares, refluxo ácido, problemas no cérebro (como traumatismo craniano) ou nos olhos (até um histórico familiar de glaucoma o desqualifica). Além disso, não tente fazer isso antes de perguntar ao/à médico/a se ele/a acha seguro dormir em Trendelenburg leve.* + Preciso de mais / de menos do que a Dúzia Diária. Posso adaptá-la? + Sim, a Dúzia Diária tenciona ser simplesmente um guia dos alimentos mais saudáveis que tentamos incluir todos os dias. Não é um plano de refeições e não tenciona ser uma receita fixa. Faça o melhor para comer uma gama diversa de alimentos vegetais integrais e adapte a Dúzia Diária às quantidades que funcionam para si. + É adaptável a crianças e adolescentes? + Crianças e adolescentes têm necessidades calóricas diferentes ao longo do seu ciclo de vida. Estas necessidades mudam para apoiar o crescimento e desenvolvimento em cada fase. + A Dúzia Diária foi desenhada como um guia para ajudar as pessoas a incluir alguns dos alimentos mais saudáveis na sua rotina diária. Embora a sua estrutura possa ser usada para a maioria das pessoas ao longo do seu ciclo de vida, a quantidade de alimentos que é necessário comer varia baseada em vários fatores como idade e nível de atividade. Visto que não podemos fornecer conselhos nutricionais ou médicos para a sua criança em crescimento, os pais devem usar este guia como acharem melhor para as necessidades da sua criança e/ou consultar um nutricionista ou outro profissional de saúde para os ajudar a determinar o que mais se adapta às suas necessidades individuais. + Quantas calorias estão na Dúzia Diária? + A Dúzia Diária tem em média 1200 kcal, mas dada a vasta gama de escolhas alimentares em cada categoria, pode variar entre 800 a 1800. Considere a categoria Outros Vegetais: um copo de pimentões tem uma densidade calórica muito menor do que um copo de batatas-doces cozidas, portanto a gama calórica irá depender das suas escolhas alimentares específicas. Isso é o que é tão bom sobre a Dúzia Diária — não é uma abordagem única para todos os casos, e pode ser adaptada às suas necessidades. + Se o seu objectivo é perda de peso, pode encontrar mais informação em \"Como Não Fazer Dieta\" e os capítulos sobre os 21 Ajustes. Em \"Como Não Fazer Dieta\", notei: \"uma revisão sistemátia de estratégias bem sucedidas de perda de peso concluiu que dado o abrandamento metabólico e aumento do apetite que acontece na perda de peso, para se atingir perda de peso significativa, poderá ser necessário baixar a contagem calórica até 1200 kcal por dia para mulheres e 1500 kcal por dia para homens.\" + Por outro lado, se o seu objetivo é ganho de peso, então pode querer focar-se em adicionar alimentos mais ricos em calorias, como batatas-doces, abacates, frutos secos, e produtos de soja. + Posso seguir a Dúzia Diária enquanto estiver grávida ou a amamentar? + Mulheres grávidas ou a amamentar têm diferentes necessidades calóricas e nutricionais do que as pessoas que não estão. Vale a pena lembrar que a Dúzia Diária não é um plano alimentar e não deverá ser o único conjunto de alimentos consumidos por dia. Mulheres grávidas ou a amamentar deverão consultar com o seu médico ou nutricionista para terem assistência em cumprir as suas necessidades calóricas e nutricionais específicas. + Não consigo comer tantos feijões/cereais/etc.! + Isso não faz mal! A Dúzia Diária é um guia aspiracional. Faça o melhor para incorporar tantos desses alimentos vegetais saudáveis quanto possível. Se for a primeira vez que come muitas leguminosas (ou cereais, verduras, etc.!), pode precisar de começar com quantidades mais pequenas e gradualmente aumentar a quantidade para dar ao seu microbioma uma hipótese de se ajustar. Pode também ser criativo: por exemplo, adicionar algumas leguminosas à sua papa de aveia. Se juntar bagas, linhaça moída, e frutos secos, nem vai dar conta de que tem leguminosas. Também pode amassar as leguminosas para fazer uma pasta para pôr em sanduíches, ou fazer o meu [BROL](https://nutritionfacts.org/recipe/basic-brol-barley-rye-oats-and-lentils) — cevada, centeio, aveia, e lentilhas — que uso como base para muitas refeições e é uma forma simples de obter uma variedade de cereais integrais e incluir uma porção de leguminosas. + Pensava que o Dr. Greger recomendava tomar suplementos de Vitamina D e DHA. Porque não estão incluídos? + Atualizámos a aplicação Dúzia Diária para refletir apenas os suplementos obrigatórios. Por exemplo, a vitamina D é apenas necessária em pessoas com exposição ao sol inadequada. O nosso objetivo é partilhar a ciência consigo para que possa fazer as suas decisões informadas na página [Recomendações Óptimas de Nutrientes](https://nutritionfacts.org/optimum-nutrient-recommendations) + Questões Frequentes Peso Em Cada Refeição Todos os Dias @@ -311,6 +327,7 @@ Avelã Sementes de cânhamo Macadâmias + Amendoim Nozes pecãs Pistachios Sementes de abóbora @@ -438,14 +455,18 @@ Corrida na água - ¼ xícara de hummus ou patê de feijão - ½ xícara de feijão, ervilha, lentilha, tofu ou tempê cozidos - 1 xícara de ervilha fresca ou lentilha germinada + ¼ copo de hummus or pasta de leguminosas + ½ copo de feijões, ervilhas ou lentilhas cozidas + ½ copo de tofu ou tempeh + 1 copo de ervilhas frescas + 1 copo de leguminosas frescas germinadas (lentilhas, feijão-mungo) - 60 g de hummus ou patê de feijão - 130 g de feijão, ervilha, lentilha, tofu ou tempê cozidos - 150 g de ervilha fresca ou lentilha germinada + 60 g de hummus or pasta de leguminosas + 90 g de feijões, ervilhas ou lentilhas cozidas + 100 g de tofu ou tempeh + 130 g de ervilhas frescas + 100 g de leguminosas frescas germinadas (lentilhas, feijão-mungo) ½ xícara de bagas frescas ou congeladas diff --git a/app/src/main/res/values-ro/strings.xml b/app/src/main/res/values-ro/strings.xml index d0e79951..734d3808 100644 --- a/app/src/main/res/values-ro/strings.xml +++ b/app/src/main/res/values-ro/strings.xml @@ -1,6 +1,6 @@ - Daily Dozen + Duzina Zilnică Leguminoase boabe Fructe de pădure Alte fructe @@ -8,41 +8,41 @@ Verdețuri Alte legume Semințe de in - Nuci - Condimente + Nuci și semințe + Plante aromatice și condimente Cereale integrale Băuturi Exerciții fizice Vitamina B12 - Dimensiunea unei porții - Varietăți + Dimensiunea unei porții (Sugestie) + Tipuri Istoric - Unele porții + Câteva porții Toate porțiile Porții din - Media mișcării + Medie exerciții fizice Despre Despre această aplicație - Mulțumiri speciale traducătorilor noștri voluntari: Ricard Soler Roger (ca), Luděk Bouška (cs,sk), Lenka Lukacová (cs), Anke Schliessmann (de), Ángela Graña (es), Doron Barak (he), Ruth Levy (he), Joanna Klopotek (pl), Tania Bassi (pt-BR), João Madureira (pt-PT), Evgeniya Lyakh (ru), Katarína Mocáková (sk). + Special thanks to our volunteer translators: Petar Enchev (bg), Tsveti Enchev (bg), Ricard Soler Roger (ca), Luděk Bouška (cs), Lenka Lukacová (cs), Anke Schliessmann (de), Ángela Graña (es), Audray Harkins (fr), Doron Barak (he), Ruth Levy (he), Annalisa Guerrini-Körner (it), Ilaria Zanini (it), Hanna Gurzeda (pl), Joanna Klopotek (pl), Tania Bassi (pt-BR), João Madureira (pt-PT), Cristina Lauby (ro), Evgeniya Lyakh (ru), Katarína Mocáková (sk). 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Se efectuează copie de rezervă a datelor Restaurare Se calculează zilele consecutive @@ -50,131 +50,147 @@ Depanare Ștergeți toate datele Această acțiune va șterge toate intrările introduse. Doriți să continuați? - Bine - Caracteristică nouă: Secvenţe consecutive! - Baza dvs. de date va fi acum actualizată pentru a accepta caracteristica nouă de secvenţe consecutive. + OK + Caracteristică nouă: Zile consecutive! + Baza dvs. de date va fi acum actualizată pentru a accepta caracteristica nouă de Zile Consecutive. Nu au fost găsite aplicații de e-mail - Copia de rezervă a datelor dvs. necesită instalarea unei aplicații de e-mail, astfel încât să puteți trimite fișierul de rezervă prin e-mail. Instalați o aplicație de e-mail și încercați din nou. + Copia de rezervă a datelor dvs. necesită instalarea unei aplicații de e-mail, astfel încât să vă puteți trimite fișierul de rezervă prin e-mail. Instalați o aplicație de e-mail și încercați din nou. Generează date aleatorii Generează date complete Toate datele existente vor fi înlocuite. Doriți să continuați? Se generează date aleatorii - Încărcarea istoricului de porții - Scală de timp + Se încarcă istoricul porțiilor + Interval Istoric pentru generare - Bine ați venit în Daily Dozen! - Utilizați această aplicație zilnic pentru a urmări alimentele pe care le recomand pentru o sănătate optimă și longevitate în cartea mea Cum să nu mori. - Îți place această aplicație? + Bine ați venit în Duzina Zilnică! + Utilizați această aplicație zilnic pentru a urmări alimentele și sfaturile pe care le recomand pentru o sănătate optimă și longevitate în cărțile mele „Cum să nu mori” și „Cum să nu ții o dietă”. + Vă place această aplicație? Spuneți-ne părerea în Magazinul Play. 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Mementouri - 21 Tweaks - tweaks - Istoricul Daily Tweaks - Istoricul greutății - Încă nu ați înregistrat greutăți! - Se încarcă istoricul greutăților + 21 de Trucuri + Trucuri + Istoricul Trucurilor zilnice + Istoric greutate + Încă nu ați înregistrat greutatea! + Se încarcă istoricul greutății Dimineaţă Seară Preîncărcați cu apă - Preîncărcați cu alimente „calorii negative” - Se încorporează oțet (2 lingurițe cu fiecare masă) - Bucurați-vă de mesele nedistractate - Urmați regula celor douăzeci de minute - Cumin negru (¼ lingură) - Usturoi praf (¼ lingură) - Ghimbir măcinat (1 lingură) sau ardei Cayenne (½ linguriță) - Drojdie nutritivă (2 lingurițe) - Cumin (½ linguriță cu prânz și cină) + Preîncărcați cu alimente cu „calorii negative” + Încorporați oțet (2 lingurițe cu fiecare masă) + Bucurați-vă de mese fără distrageri + Urmați Regula celor douăzeci de minute + Chimion negru (¼ linguriță) + Usturoi praf (¼ linguriță) + Ghimbir măcinat (1 linguriță) sau ardei Cayenne (½ linguriță) + Drojdie inactivă (2 lingurițe) + Chimion (½ linguriță cu prânzul și cina) Ceai verde (3 căni) - Stai hidratat - Deflorește-ți dieta - Încărcați-vă caloriile din față - Limitați-vă mâncarea în timp + Rămâi hidratat + Defăinați-vă dieta + Consumați caloriile devreme + Restricționați-vă mesele în intervale de timp Optimizați cronometrarea exercițiilor - Cântărește-te de două ori pe zi + Cântăriți-vă de două ori pe zi Completați-vă intențiile de implementare - Repede după ora 19:00 - Adormi-te suficient - Experiment cu Mild Trendelenburg - Generați date privind greutatea + Postiți după ora 19:00 + Dormiți suficient + Experimentați cu poziția Trendelenburg ușoară + Generează date privind greutatea Greutate medie pe zi Preîncărcați cu apă - Preîncărcați cu alimente „calorii negative” - Se încorporează oțet (2 lingurițe cu fiecare masă) - Bucurați-vă de mesele nedistractate - Urmați regula celor douăzeci de minute - Cumin negru (Nigella sativa) (¼ lingură) - Usturoi praf (¼ lingură) - Ghimbir măcinat (1 lingură) sau ardei Cayenne (½ linguriță) - Drojdie nutritivă (2 lingurițe) - Cumin (Cuminum cyminum) (½ linguriță cu prânz și cină) + Preîncărcați cu alimente cu „calorii negative” + Încorporați oțet (2 lingurițe cu fiecare masă) + Bucurați-vă de mese fără distrageri + Urmați Regula celor douăzeci de minute + Chimion negru (Nigella sativa) (¼ linguriță) + Usturoi praf (¼ linguriță) + Ghimbir măcinat (1 linguriță) sau ardei Cayenne (½ linguriță) + Drojdie inactivă (2 lingurițe) + Chimion (Cuminum cyminum) (½ linguriță cu prânzul și cina) Ceai verde (3 căni) - Stai hidratat - Deflorește-ți dieta - Încărcați-vă caloriile din față - Limitați-vă mâncarea în timp + Rămâi hidratat + Defăinați-vă dieta + Consumați caloriile devreme + Restricționați-vă mesele în intervale de timp Optimizați cronometrarea exercițiilor - Cântărește-te de două ori pe zi + Cântăriți-vă de două ori pe zi Completați-vă intențiile de implementare - Repede după ora 19:00 - Adormi-te suficient - Experiment cu Mild Trendelenburg - Înaintea fiecărei mese, intensificați-vă metabolismul cu două căni de apă răcoroasă sau rece neflavată, pentru a profita de beneficiile sale de preîncărcare. - Ca prim fel, începe fiecare masă cu un măr sau o supă sau o salată Green Light care conține mai puțin de o sută de calorii pe cană. - Nu bea niciodată oțet drept. În schimb, aromează mesele sau îmbracă o salată laterală cu oricare dintre oțetele dulci și sărate de acolo. Dacă doriți să o beți, asigurați-vă că o amestecați într-un pahar cu apă și, apoi, asigurați-vă că vă clătiți gura cu apă pentru a vă proteja smalțul dinților. - Nu mâncați în timp ce vizionați televizorul sau vă jucați pe telefon. Dă-ți un cec pentru fiecare masă pe care poți să-l mănânci fără distragere. - Indiferent dacă prin creșterea vâscozității sau a numărului de mestecări sau prin scăderea dimensiunii mușcăturilor și a vitezei de alimentație, zeci de studii au demonstrat că, indiferent de modul în care vom stimula cantitatea de timp în care se află mâncarea în gură, aceasta poate duce la un aport caloric mai mic. Așadar, prelungiți durata mesei până la cel puțin douăzeci de minute pentru a permite semnalelor tale naturale de sațietate să aibă efect complet. Cum? Alegând alimente care durează mai mult timp și le consumi într-un mod care prelungește timpul în care rămân în gură. Gândiți-vă la mâncărurile mai vrac, mai dure, mai fragede, în mușcăturile mai mici, bine mestecate. - După cum s-a menționat în secțiunea Supresia apetitului, o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor randomizate, controlate de pierdere în greutate, a constatat că aproximativ un sfert de linguriță de pulbere de chimen negru în fiecare zi pare să reducă indicele de masă corporală într-o perioadă de câteva luni. Rețineți că chimenul negru este diferit de chimenul obișnuit, pentru care dozarea este diferită. - Studiile randomizate, dublu-orb, controlate cu placebo au descoperit că doar un sfert de linguriță zilnic de praf de usturoi poate reduce grăsimea corporală cu un cost de aproximativ doi centi pe zi. - Studiile controlate la întâmplare au descoperit că ¼ linguriță la 1½ linguriță pe zi de ghimbir măcinat a scăzut semnificativ greutatea corporală doar pentru un ban pe zi. Poate fi la fel de ușor ca agitarea condimentului măcinat într-o cană cu apă fierbinte. Notă: Ghimbirul poate funcționa mai bine dimineața decât seara. Ceaiul Chai este o modalitate gustoasă de a combina ceaiul verde și trucurile de ghimbir într-o singură băutură. În mod alternativ, pentru activarea BAT, puteți adăuga un ardei iute de jalapeño sau o jumătate de linguriță de piper roșu (sau, probabil, fulgi de ardei roșu zdrobit) în dieta zilnică. Pentru a ajuta la bătaia căldurii, puteți felia foarte subțire sau toca fin jalapeño pentru a-i reduce mușcăturile la micile gălbenușuri sau amesteca ardeiul roșu în ciorbă sau smoothie-ul cu legume cu alimente întregi pe care l-am prezentat într-unul dintre videoclipurile mele de gătit de pe NutritionFacts.org . - Două lingurițe de panificatoare, de bere sau de drojdie nutrițională conțin aproximativ cantitatea de beta 1,3 / 1,6 glucane găsite în studii clinice randomizate, dublu-orb, controlate cu placebo, pentru a facilita pierderea în greutate. - Femeile supraponderale au intamplat la intamplare sa adauge o jumatate de lingurita de chimen la prânzurile lor, iar cina au bătut grupul de control cu încă patru kilograme și un centimetru suplimentar de la talie. Există, de asemenea, dovezi care să sprijine utilizarea șofranului de condimente, dar o ciupire pe zi ar costa un dolar, în timp ce o linguriță de chimen costă mai puțin de zece centi. - Bea trei căni pe zi între mese (așteptați cel puțin o oră după masă, pentru a nu interfera cu absorbția fierului). În timpul meselor, bea apă, cafea neagră sau ceai de hibiscus amestecat 6: 1 cu verbena de lămâie, dar nu depășește niciodată trei căni de lichid pe oră (important având în vedere sfaturile mele de preîncărcare a apei). Profitați de efectul de consolidare al cofeinei, consumând ceaiul verde împreună cu ceva sănătos pe care doriți să vă fi plăcut mai mult, dar nu consumați cantități mari de cofeină în șase ore de la culcare. A lua ceai fără îndulcitor este cel mai bine, dar dacă în mod obișnuit îndulciți ceaiul cu miere sau zahăr, încercați în schimb siropul de yacon. - Bifează această casetă dacă urina ta nu apare niciodată mai închisă decât un galben pal. Rețineți că, dacă mâncați alimente fortificate cu riboflavină (cum ar fi drojdia nutrițională), atunci bazați-o în loc să obțineți nouă căni de băuturi neîndulcite pe zi pentru femei (care ar fi îngrijite de recomandările de preîncărcare a ceaiului verde și a apei) sau treisprezece căni pe zi pentru bărbați. Dacă aveți probleme cu inima sau rinichii, nu creșteți deloc aportul de lichide fără să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Amintiți-vă, sodă dietetică poate fi fără calorii, dar nu este fără consecințe, așa cum am învățat în secțiunea Scăzut de zahăr adăugat. - Bifează această casetă în fiecare zi, porțiile întregi de cereale sunt sub formă de boabe intacte. Praful de chiar 100 de procente de cereale integrale ne furișează microbiomii de amidon, care altfel ar fi transportați până la coloanele noastre închise în pereții celulelor neîntrerupte. - Există avantaje metabolice pentru a distribui mai multe calorii la începutul zilei, așa că faceți micul dejun (ideal) sau prânzul cea mai mare masă a zilei în stilul rege / prinț / sărăcitor. - Încercați să mâncați într-o fereastră zilnică de timp pe care o alegeți sub douăsprezece ore în lungime la care puteți rămâne constant, șapte zile pe săptămână. Având în vedere beneficiile circadiene ale reducerii aportului alimentar de seară, fereastra ar trebui să se încheie înainte de ora 19:00. - Recomandarea Daily Dozen pentru o durată optimă de exercitare pentru longevitate este de nouăzeci de minute de activitate moderat intensă pe zi, care este, de asemenea, durata optimă de exercițiu pentru pierderea în greutate. Oricând este bine, și cu atât mai mult, cu atât mai bine, dar poate exista un avantaj pentru a face exerciții în post, cel puțin șase ore după ultima masă. De obicei, acest lucru ar însemna înainte de micul dejun, dar dacă o cronometrați corect, puteți să faceți exerciții de prânz înainte de un prânz târziu sau, dacă prânzul este mâncat suficient de devreme, înainte de cină. Acesta este momentul pentru nondiabetici. Diabeticii și prediabeticii ar trebui să înceapă să facă exerciții fizice la treizeci de minute după începerea unei mese și, în mod ideal, să meargă cel puțin o oră pentru a depăși complet vârful de zahăr din sânge. Dacă ar trebui să alegeți o singură masă pentru a face exerciții fizice, ar fi cina, datorită ritmului circadian de control al zahărului din sânge care se stinge pe parcursul zilei. În mod ideal, micul dejun ar fi cea mai mare masă a zilei și ar trebui să exersezi după asta - sau, chiar mai bine, după fiecare masă. - Auto-cântărirea este considerată crucială pentru controlul greutății pe termen lung, dar nu există dovezi suficiente pentru a susține o frecvență specifică de cântărire. Recomandarea mea se bazează pe un singur studiu care a constatat că de două ori pe zi - la trezire și chiar înainte de culcare - apărea superioară o dată pe zi (aproximativ șase versus două kilograme de pierdere în greutate pe parcursul a douăsprezece săptămâni). - La fiecare două luni, creați trei noi intenții de implementare - „dacă X, apoi Y” intenționează să efectueze un anumit comportament într-un context specific - și verificați fiecare dintre ele în timp ce le completați în fiecare zi. - Datorită ritmurilor noastre circadiene, mâncarea mâncată noaptea este mai îngrășată decât aceeași mâncare mâncată mai devreme în timpul zilei, atât de rapid în fiecare seară timp de cel puțin douăsprezece ore începând înainte de ora 19:00. Cu cât mai puține calorii după apusul soarelui, cu atât mai bine. - Bifează această casetă dacă ai cel puțin șapte ore de somn la culcare obișnuită. - Încercați să petreceți cel puțin patru ore pe noapte culcată cu corpul înclinat cu capul în jos cu șase grade, ridicând posturile de la poalele patului dvs. cu opt centimetri (sau cu nouă centimetri dacă aveți un rege din California). Fii extrem de atent când te ridici din pat, deoarece acest lucru provoacă intoleranță ortostatică la majoritatea oamenilor, chiar dacă ești tânăr și sănătos - adică dacă te ridici prea repede, te poți simți amețit, leșin sau cap deschis cădeați și răniți-vă. Deci ridicați-vă încet. Consumul a două căni de apă rece cu treizeci de minute înainte de creștere poate ajuta, de asemenea, la prevenirea acestui efect secundar potențial periculos.\n\n* IMPORTANT: Nu încercați deloc acasă dacă aveți probleme cu inima sau cu plămânii, refluxul acid sau probleme cu creierul. (ca trauma capului) sau ochii (chiar și un istoric familial de glaucom te descalifică). De asemenea, nu încercați acest lucru până când nu întrebați medicul dvs. dacă consideră că este sigur să dormiți în Trendelenburg ușor. * + Postiți după ora 19:00 + Dormiți suficient + Experimentați cu poziția Trendelenburg ușoară + Înaintea fiecărei mese, intensificați-vă metabolismul cu două căni de apă răcoroasă sau rece, nearomatizată, pentru a profita de beneficiile hidratării înainte de masă. + Ca prim fel, începeți fiecare masă cu un măr sau o supă Lumina Verde (a semaforului nutrițional) sau o salată care conține mai puțin de o sută de calorii pe cană. + Nu beți niciodată oțet gol. În schimb, aromatizați felurile principale sau salata cu orice sortiment de oțet balsamic. Dacă doriți să îl beți, asigurați-vă că îl amestecați cu un pahar cu apă și, apoi, clătiți-vă gura cu apă pentru a vă proteja smalțul dinților. + Nu mâncați în timp ce vizionați televizorul sau vă jucați pe telefon. Acordați-vă o bifă pentru fiecare masă pe care o mâncați fără distragere. + Indiferent dacă prin creșterea vâscozității sau a numărului de mestecări sau prin scăderea dimensiunii mușcăturilor și a vitezei cu care ne hrănim, zeci de studii au demonstrat că prelungirea timpului de masticație poate duce la un aport caloric mai mic. Așadar, prelungiți durata mesei până la cel puțin douăzeci de minute pentru a permite semnalelor naturale de sațietate să-și facă pe deplin efectul. Cum? Alegând alimente al căror consum durează mai mult timp și care necesită o mestecare mai îndelungată. Gândiți-vă la mâncărurile mai consistente în volum, mai dure, mai greu masticabile, consumate în mușcături mai mici, bine mestecate. + După cum s-a menționat în secțiunea Suprimarea Apetitului, o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor randomizate, controlate, legate de pierderea în greutate, a constatat că aproximativ un sfert de linguriță de pulbere de chimen negru în fiecare zi pare să reducă indicele de masă corporală într-o perioadă de câteva luni. Rețineți că chimenul negru este diferit de chimenul obișnuit, pentru care dozarea este diferită. + Studiile randomizate, dublu-orb, controlate cu placebo au descoperit că doar un sfert de linguriță de praf de usturoi pe zi poate reduce grăsimea corporală cu un cost de aproximativ doi cenți pe zi. + Studiile controlate randomizate au descoperit că o cantitate de ¼ până la 1½ lingurițe de ghimbir măcinat pe zi a scăzut semnificativ greutatea corporală la un cost modic. Pur și simplu amestecați condimentul măcinat într-o cană de apă fierbinte. Notă: Ghimbirul poate acționa mai eficient dimineața decât seara. Ca truc, puteți combina ceaiul verde și ghimbirul într-o singură băutură gustoasă. Alternativ, pentru activarea BAT, puteți adăuga un ardei jalapeño crud sau o jumătate de linguriță de boia de ardei iute (sau, eventual, fulgi de ardei iute mărunțiți) în dieta dumneavoastră zilnică. Pentru a reduce iuțeala, puteți tăia jalapeño în felii foarte subțiri sau să-l mărunțiți fin, astfel încât să simțiți doar mici înțepături la fiecare mușcătură, sau puteți amesteca ardeiul în supă sau în smoothie-ul de legume integrale pe care l-am prezentat într-unul dintre videoclipurile mele cu rețete pe NutritionFacts.org + Două lingurițe de drojdie de panificație, de bere sau nutrițională conțin cantitatea de β-1,3/1,6-glucan ce facilitează pierderea în greutate, conform studiilor clinice randomizate, în dublu-orb, controlate cu placebo ce au demonstrat acest lucru. + Femeile supraponderale dintr-un studiu randomizat care au adăugat o jumatate de linguriță de chimion la prânzurile și cina lor, au avut față de grupul de control cu 1,8 kilograme și 2,5 cm de talie mai puțin. Există, de asemenea, dovezi care să sprijine utilizarea șofranului, dar câteva fire pe zi ar costa un dolar, în timp ce o linguriță de chimen costă mai puțin de zece cenți. + Beți trei căni pe zi între mese (așteptați cel puțin o oră după masă, pentru a nu interfera cu absorbția fierului). În timpul meselor, beți apă, cafea neagră sau ceai de hibiscus amestecat 6:1 cu verbenă de lămâie, dar nu depășiți niciodată trei căni de lichid pe oră (important având în vedere sfaturile mele privind consumul apei înainte de mese). Profitați de efectul revigorant al cofeinei, consumând ceaiul verde împreună cu ceva sănătos ce ați vrea să vă placă mai mult, dar nu consumați cantități mari de cofeină cu mai puțin de șase ore înainte de la culcare. Cel mai bine este să vă beți ceaiul neîndulcit, dar dacă în mod obișnuit îndulciți ceaiul cu miere sau zahăr, încercați în schimb siropul de yacon. + Bifați această casetă dacă urina dvs. nu are niciodată culoare mai închisă decât galben pal. \n\nRețineți că, dacă mâncați alimente fortificate cu riboflavină (cum ar fi drojdia nutrițională), atunci beți nouă căni de băuturi neîndulcite pe zi pentru femei (care s-ar realiza în urma recomandărilor de a bea apa înainte de mese și ceai verde) sau treisprezece căni pe zi pentru bărbați. \n\nDacă aveți probleme cu inima sau rinichii, nu creșteți aportul de lichide fără să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. \n\nAmintiți-vă, sucurile fără zahăr pot fi fără calorii, dar nu și fără consecințe, așa cum am învățat în secțiunea Reduceți Zahărul Adăugat. + Bifează această casetă în fiecare zi în care porțiile de cereale integrale sunt sub formă de boabe intacte. Chiar și măcinarea cerealelor 100% integrale privează microbiomul de amidon, care altfel ar fi transportat până la colon închis în pereții intacți ai celulelor. + Există avantaje metabolice ale distribuirii mai multor calorii la începutul zilei, așa că faceți ca micul dejun (ideal) sau prânzul să fie cea mai consistentă masă a zilei pe principiul rege/prinț/cerșetor. + Încercați să vă încadrați mesele într-o fereastră de timp de maxim 12 ore/zi, la alegerea dvs, pe care o puteți respecta zilnic, șapte zile pe săptămână. Având în vedere beneficiile circadiene ale reducerii aportului alimentar seara, fereastra ar trebui să se încheie înainte de ora 19:00. + Recomandarea Duzina Zilnică privind durata optimă a exercițiilor fizice pentru longevitate este de nouăzeci de minute pe zi de activitate moderată spre intensă, aceasta fiind, de asemenea, durata optimă a exercițiilor pentru pierderea în greutate. Orice moment este bun, și cu cât mai mult, cu atât mai bine, dar poate constitui un avantaj să faceți exercițiile pe nemâncate, la cel puțin șase ore după ultima masă. De obicei, asta poate să însemne înainte de micul dejun, dar dacă vă faceți o planificare bună, puteți face exercițiile fizice înainte de masa de prânz dacă aceasta este târzie, sau, dacă prânzul este mâncat suficient de devreme, înainte de cină. Acesta este momentul potrivit pentru non-diabetici. Diabeticii și prediabeticii ar trebui, în schimb, să înceapă să facă exerciții fizice la treizeci de minute după începerea mesei și, în mod ideal, ar trebui să continue pentru cel puțin o oră pentru a acoperi complet vârful glicemiei post-prandiale. Dacă ar trebui să alegeți o singură masă după care să faceți exerciții, aceasta ar fi cina, din cauza ritmului circadian de control al nivelului glicemiei, care scade pe parcursul zilei. În mod ideal, totuși, micul dejun ar trebui să fie cea mai mare masă a zilei și ar trebui să faceți mișcare după aceea - sau, și mai bine, după fiecare masă. + Auto-cântărirea regulată este considerată crucială pentru controlul greutății pe termen lung, dar nu există dovezi suficiente pentru a susține o frecvență specifică de cântărire. Recomandarea mea se bazează pe studiul care a constatat că o cântărire de două ori pe zi - la trezire și înainte de culcare - părea mai bună decât cântărirea o dată pe zi (aproximativ 2,7 kg pierdute în plus, față de 0,9 kg, în decurs de 12 săptămâni). + La fiecare două luni, creați trei noi intenții de implementare - „dacă X, atunci Y” presupune efectuarea unui anumit comportament într-un context specific - și bifați-le zilnic pe fiecare dintre ele pe măsură ce le realizați. + Din cauza ritmurilor noastre circadiene, mâncarea consumată noaptea îngrașă mai mult decât aceeași mâncare consumată mai devreme în timpul zilei, așa că postiți în timpul nopții pentru cel puțin douăsprezece ore începând cu ora 19:00. Cu cât mai puține calorii după apusul soarelui, cu atât mai bine. + Bifați această căsuță dacă dormiți cel puțin șapte ore, începând cu ora de culcare obișnuită. + Încercați să petreceți cel puțin patru ore pe noapte culcați cu corpul înclinat cu capul în jos cu șase grade, ridicând rosturile de la poalele patului dvs. cu 20 de centimetri (sau cu 23 de centimetri dacă aveți un pat de dimensiuni mari). Fiți extrem de atenți când vă ridicați din pat, deoarece acest lucru provoacă intoleranță ortostatică la majoritatea oamenilor, chiar și la persoanele tinere și sănătoase - provocând amețeli, leșin, căzături și răniri. Deci ridicați-vă încet. Consumul a două căni de apă rece cu treizeci de minute înainte de a vă ridica din pat poate ajuta, de asemenea, la prevenirea acestui efect secundar potențial periculos.\n\n* IMPORTANT: Nu încercați deloc asta acasă dacă aveți probleme cu inima sau cu plămânii, cu refluxul acid sau probleme cerebrale (ca traumatisme craniene) sau oculare (chiar și un istoric familial de glaucom vă descalifică). De asemenea, nu încercați acest lucru până când nu vă întrebați medicul dacă consideră că este sigur să dormiți în Trendelenburg ușor. * + Duzina Zilnică înseamnă prea multă/prea puțină mâncare pentru mine! Pot s-o adaptez? + Da, Duzina Zilnică se dorește a fi un ghid al celor mai sănătoase alimente pe care ne străduim să le includem zilnic. Nu este un plan de mese și nu își propune să fie prescriptivă. Faceți tot posibilul pentru a mânca o gamă variată de alimente vegetale integrale și adaptați Duzina Zilnică la cantitățile care vă convin. + Este Duzina Zilnică adaptabilă pentru copii și adolescenți? + Copiii și adolescenții au necesități calorice diferite pe parcursul evoluției lor. Aceste nevoi se schimbă astfel încât să le susțină creșterea și dezvoltarea în fiecare etapă. + Duzina Zilnică a fost concepută ca un ghid pentru a ajuta oamenii să includă unele dintre cele mai sănătoase alimente în rutina lor zilnică. În timp ce același sistem poate fi folosit pentru majoritatea oamenilor de-a lungul ciclului de viață, cantitatea de alimente pe care trebuie să o consume o persoană variază în funcție de o serie de factori, precum vârsta și nivelul de activitate. Deoarece nu putem oferi consiliere nutrițională sau medicală pentru copilul dvs. aflat în creștere, părinții ar trebui să folosească acest ghid așa cum consideră potrivit pentru nevoile copilului lor și/sau să consulte un dietetician autorizat sau alt furnizor de servicii medicale pentru a determina nevoile individuale ale acestuia. + Câte calorii sunt incluse în Duzina Zilnică? + Duzina Zilnică are o medie de aproximativ 1.200 de calorii, dar având în vedere gama largă de opțiuni alimentare din fiecare categorie, poate varia între 800 și 1800 de calorii. De exemplu, în categoria „Alte Legume”: o cană de ardei gras are o densitate calorică mult mai mică decât o cană de cartofi dulci gătiți, prin urmare intervalul caloric va depinde de alegerile alimentare specifice. Acesta este lucrul grozav în legătură cu Lista de Verificare Duzina Zilnică - nu este o abordare unică, putând fi adaptată nevoilor dvs. + Dacă scopul dvs. este pierderea în greutate, puteți găsi mai multe informații în cartea „Cum să nu ții o dietă” și în cele „21 de Trucuri” incluse în carte. În „Cum să nu ții o dietă”, am notat: „O analiză sistematică a strategiilor de scădere în greutate eficiente a concluzionat că, având în vedere încetinirea metabolică și creșterea apetitului care însoțesc pierderea în greutate, pentru a obține o scădere în greutate semnificativă, ar putea fi nevoie ca numărul de calorii să scadă până la 1.200 de calorii pe zi pentru femei și 1.500 de calorii pe zi pentru bărbați.” + Pe de altă parte, dacă obiectivul dvs. este creșterea în greutate, ați putea să vă concentrați pe adăugarea de alimente cu densitate calorică ridicată, cum ar fi cartofii dulci, avocado, nucile și produsele din soia. + Pot să fac asta în timpul sarcinii sau alăptării? + Persoanele însărcinate sau care alăptează au nevoi calorice și nutriționale diferite față de persoanele care nu sunt în aceste situații. Vă reamintim că Duzina Zilnică nu este un plan de mese și nu ar trebui să reprezinte singurele alimente consumate într-o zi. Persoanele însărcinate sau care alăptează ar trebui să consulte medicul sau un dietetician autorizat pentru asistență în îndeplinirea necesarului caloric și a nevoilor nutriționale specifice. + Nu pot mânca atât de multe leguminoase/cereale/etc.! + Este în regulă! Duzina Zilnică este un ghid aspirațional. Faceți tot posibilul să încorporați cât mai multe dintre aceste alimente vegetale sănătoase. Dacă abia ați început să consumați mai multe leguminoase (sau cereale, verdețuri, etc!), ați putea să începeți cu cantități mai mici pe care să le creșteți progresiv pentru a oferi microbiomului șansa de a se adapta. De asemenea, puteți fi creativi: de exemplu, adăugați niște leguminoase la fulgii de ovăz de la micul dejun. Dacă îl umpleți cu fructe de pădure, semințe de in și nuci, nici măcar nu veți observa leguminoasele. Puteți, de asemenea, să pasați leguminoasele într-o pastă tartinbilă sau să gătiți rețeta mea de [BROL](https://nutritionfacts.org/recipe/basic-brol-barley-rye-oats-and-lentils)—orz, secară, crupe de ovăz și linte — pe care o folosesc ca bază pentru multe rețete și este o modalitate simplă de a combina o varietate de cereale integrale cu o porție de leguminoase. + Credeam că dr. Greger recomandă luarea de suplimente de vitamina D și DHA (Omega-3). De ce nu sunt incluse? + Am actualizat aplicația Duzina Zilnică pentru a reflecta doar suplimentele necesare. De exemplu, Vitamina D este necesară doar pentru persoanele care nu se expun suficient la soare. Scopul nostru este să vă împărtășim datele științifice, astfel încât să puteți lua propriile decizii în cunoștință de cauză. Puteți vedea toate recomandările mele pe pagina [Optimum Nutrient](https://nutritionfacts.org/optimum-nutrient-recommendations). + Întrebări Frecvente Greutate La fiecare masă - In fiecare zi + Zilnic Luați-vă dozele zilnice In fiecare noapte - Despre Tweak + Despre Trucuri Această aplicație a fost creată de John Slavick. - Următoarele biblioteci cu sursă deschisă sunt utilizate în crearea aplicației: ActiveAndroid, android-iconify, EventBus, LikeAnimation, și MPAndroidChart. + Următoarele biblioteci open-source sunt utilizate în crearea aplicației: ActiveAndroid, android-iconify, EventBus, LikeAnimation și MPAndroidChart. - Mulțumiri speciale sunt aduse eforturilor de voluntariat ale creatorilor aplicației anterioare: Chan Kruse, Allan Portera, și Sangeeta Kumar. + Mulțumiri speciale sunt aduse eforturilor de voluntariat ale creatorilor aplicației anterioare: Chan Kruse, Allan Portera și Sangeeta Kumar. - Urmați acești pași pentru a restaura copia de siguranță a datelor în aplicația Daily Dozen + Urmați acești pași pentru a restaura copia de siguranță a datelor în aplicația Duzina Zilnică. - 1. Aplicația Daily Dozen trebuie instalată pe telefonul tău cu Android. Puteți să o descărcați aici: https://play.google.com/store/apps/details?id=org.nutritionfacts.dailydozen + 1. Aplicația Duzina Zilnică trebuie să fie instalată pe telefonul tău cu Android. Puteți să o descărcați aici: https://play.google.com/store/apps/details?id=org.nutritionfacts.dailydozen - 2. Atingeți fișierul atașat la acest e-mail. + 2. Accesați fișierul atașat la acest e-mail. - 3. Selectați deschidere cu Daily Dozen + 3. Selectați Deschidere cu Duzina Zilnică Zi @@ -192,17 +208,17 @@ Fasole neagră Fasole ochi negru - Fasole untoasă - Fasole cannellini + Fasole untoasă (Lima) + Fasole Cannellini Năut Edamame (păstăi verzi de soia) - Mazăre englezească - Fasole nordică cu bobul mare - Fasole roșie cu bob în formă de rinichi + Mazăre de grădină + Fasole albă mare + Fasole roșie Linte (beluga, franceză și roșie) Miso - Fasole albă - Fasole pinto + Fasole albă cu bob mic + Fasole Pinto Fasole roșie cu bobul mic Mazăre uscată (galbenă sau verde) Tempeh @@ -212,7 +228,7 @@ Agrișe Mure Afine - Cireșe dulci sau vișine + Cireșe sau vișine Struguri violet Merișoare Goji (Cătină de garduri) @@ -223,15 +239,15 @@ Mere - Caise uscate + Caise Avocado Banane - Pepeni galbeni Cantalup + Pepene galben Cantalup Clementine Curmale - Smochine uscate + Smochine Grepfrut - Pepeni galbeni Honeydew + Pepene galben Honeydew Kiwi Lămâi galbene Lămâi verzi @@ -245,33 +261,33 @@ Pere Ananas Prune (în special cele negre sau vineții închise) - Renglote + Pluote (caise-prune) Rodii Prune uscate Mandarine - Pepeni roșii + Pepene roșu - Rucolă - Varză chinezească - Broccoli (Romanesco) + Rucola + Varză chinezească (Pak choy) + Broccoli (incl. Romanesco) Varză de Bruxelles Varză (verde, roșie, creață) - Conopidă (alb, verde, portocaliu, violet) - Varză furajeră + Conopidă (albă, verde, portocalie, violet) + Varză verde furajeră Hrean - Varză Kale (creață, neagră, verde și roșie) - Gulii (verde, violet) + Varză Kale (neagră, verde și roșie) + Gulie (verde, violet) Frunze de muștar Ridichi Frunze de nap Năsturel (Creson de apă) - Rucolă + Rucola Frunze de sfeclă - Varză furajeră - Varză Kale (creață, neagră, verde și roșie) + Varză verde furajeră + Varză Kale (neagră, verde și roșie) Amestec de salate tinere Frunze de muștar Măcriș @@ -291,17 +307,17 @@ Bame Ceapă Cartofi mov - Dovleci - Alge (arame, dulse și nori) - Păstăi de mazăre - Bostani (delicata, de vară, spaghetti) - Cartofi dulci + Dovleac + Alge de mare (arame, dulse și nori) + Mazăre dulce (păstăi) + Dovleci (delicata, de vară, spaghetti) + Cartofi dulci/igname Roșii Dovlecei - Semințe de in brune - Semințe de in aurii + Semințe de in brun + Semințe de in auriu Migdale @@ -311,6 +327,7 @@ Alune de pădure Semințe de cânepă Nuci macadamia + Arahide Nuci pecan Fistic Semințe de dovleac @@ -320,7 +337,7 @@ Ienibahar - Dracila + Dracila (lemn-galben) Busuioc Frunze de dafin Cardamom @@ -365,55 +382,55 @@ Ceai negru - Ceai condimentat + Ceai negru condimentat Ceai de mușețel cu vanilie Cafea - Ceai earl grey + Ceai Earl Grey Ceai verde Ceai de hibiscus Ciocolată caldă Ceai de iasomie Ceai de roiniță Ceai matcha - Ceai (oolong) din floare de migdale + Ceai oolong cu flori de migdale Ceai de mentă - Ceai de rooibos + Ceai rooibos Apă Ceai alb - Mers pe bicicletă + Ciclism Canotaj Dans - Dodgeball + DodgeBall Schiat în pantă Scrimă Drumeție Muncă în gospodărie Patinaj pe gheață - Patinaj cu role de viteză (role în linie) + Mers pe role Jonglat Sărituri pe o trambulină elastică Vâslit Frisbee - Patinaj cu role (patine cu 4 role) - Aruncări la un coș de baschet + Patinaj cu rotile (patine cu 4 role) + Aruncări la coșul de baschet Curățarea zăpezii cu lopata Skateboarding Snorkeling Surfing Înot recreațional Tenis (la dublu) - Căratul apei + Călcat apa (înot) Mers rapid (6,5 km pe oră) Aerobică în apă Schi nautic Grădinărit Yoga - Cărat în cârcâ + Excursie cu rucsacul Baschet - Mers pe bicicletă la deal - Antrenament cu greutăți + Ciclism în rampă + Antrenament cu greutăți în circuit Schi fond Fotbal american Hochei @@ -425,27 +442,31 @@ Tracțiuni Racquetball Alpinism - Rugbi + Rugby Alergat Scufundări - Tenis (simplu, fară partener) + Tenis (simplu) Fotbal european Patinaj viteză Squash - Exerciții aerobice + Step aerobic Înot profesionist (Ture de bazin) Mers rapid la deal Jogging acvatic ¼ cană humus sau de fasole frecată - ½ cană fasole gătită, mazăre uscată (galbenă sau verde), linte, tofu sau tempeh - 1 cană mazăre proaspată sau linte încolțită + ½ cană fasole gătită, mazăre uscată (galbenă sau verde) sau linte + ½ cană tofu sau tempeh + 1 cană mazăre de grădină sau mazăre de zăpadă + 1 cană leguminoase încolțite (linte, fasole mung) 60 g humus sau de fasole frecată - 130 g fasole gătită, mazăre uscată (galbenă sau verde), linte, tofu sau tempeh - 150 g mazăre proaspată sau linte încolțită + 90 g fasole gătită, mazăre uscată (galbenă sau verde) sau linte + 100 g tofu sau tempeh + 100 g mazăre de grădină sau mazăre de zăpadă + 100 g leguminoase încolțite (linte, fasole mung) ½ cană proaspete sau congelate @@ -473,8 +494,8 @@ 30–80 g tocate - 78 g varza de Bruxelles - 14 g muguri de broccoli + 78 g varză de Bruxelles + 14 g cană germeni de broccoli 1 lingură de hrean @@ -504,7 +525,7 @@ 1 lingură măcinate - ¼ cup nuci sau semințe + ¼ cană nuci sau semințe 2 linguri unt de nuci sau de semințe @@ -520,31 +541,31 @@ Orice alte plante aromatice și condimente (fără sare) care vă plac - ½ cup cereale calde sau cereale gătite, paste, sau boabe de porumb - 1 cup cereale reci + ½ cană terci de cereale sau cereale gătite, paste, sau boabe de porumb + 1 cană de cereale reci 1 tortilla sau felie de pâine - ½ o baghetă sau brioșă englezească - 3 cups floricele de porumb (pop-corn) + ½ dintr-o baghetă sau brioșă englezească + 3 căni de floricele de porumb (pop-corn) - 100 g cereale calde sau cereale gătite, paste, sau boabe de porumb + 100 g terci de cereale sau cereale gătite, paste, sau boabe de porumb 50 g cereale reci 1 tortilla sau felie de pâine - ½ o baghetă sau brioșă englezească + ½ baghetă sau brioșă englezească 30 g floricele de porumb (pop-corn) - Un pahar (12 ounces) + Un pahar (12 uncii) Un pahar (350 ml) - 90 de minute de activitate cu un grad moderat de intensitate - 40 de minute de activitate viguroasă + 90 de minute de activitate fizică moderată + 40 de minute de activitate fizică intensă - 90 de minute de activitate cu un grad moderat de intensitate - 40 de minute de activitate viguroasă + 90 de minute de activitate fizică moderată + 40 de minute de activitate fizică intensă \ No newline at end of file diff --git a/app/src/main/res/values-ru/strings.xml b/app/src/main/res/values-ru/strings.xml index c2c60fbf..4d5817d8 100644 --- a/app/src/main/res/values-ru/strings.xml +++ b/app/src/main/res/values-ru/strings.xml @@ -14,7 +14,7 @@ Напитки Физические Упражнения Витамин B12 - Размер порции + Размеры порций (рекомендуемые) Виды История Некоторые порции @@ -24,7 +24,7 @@ Средняя подвижность О нас Об этом приложении - Особая благодарность нашим переводчикам-волонтерам: Ricard Soler Roger (ca), Luděk Bouška (cs,sk), Lenka Lukacová (cs), Anke Schliessmann (de), Ángela Graña (es), Doron Barak (he), Ruth Levy (he), Joanna Klopotek (pl), Tania Bassi (pt-BR), João Madureira (pt-PT), Evgeniya Lyakh (ru), Katarína Mocáková (sk). + Особая благодарность нашим переводчикам-волонтерам: Petar Enchev (bg), Tsveti Enchev (bg), Ricard Soler Roger (ca), Luděk Bouška (cs,sk), Lenka Lukacová (cs), Anke Schliessmann (de), Ángela Graña (es), Audray Harkins (fr), Doron Barak (he), Ruth Levy (he), Annalisa Guerrini-Körner (it), Ilaria Zanini (it), Hanna Gurzeda (pl), Joanna Klopotek (pl), Tania Bassi (pt-BR), João Madureira (pt-PT), Cristina Lauby (ro), Evgeniya Lyakh (ru), Katarína Mocáková (sk). Последние видео Сделайте пожертвование Подпишитесь @@ -154,6 +154,22 @@ Из-за наших циркадных ритмов пища, съеденная поздним вечером, полнит больше, чем та же самая пища, съеденная ранее днем, поэтому каждый вечер, начиная с 7 часов, голодайте не менее двенадцати часов. Чем меньше калорий после захода солнца, тем лучше. Установите этот флажок, если вы спите по крайней мере семь часов в обычное время сна. Попробуйте проводить по крайней мере четыре часа ночью, лежа под уклоном шесть градусов, подняв ножки кровати на двадцать сантиметров у изножья кровати (или на двадцать три сантиметра, если у вас очень большая двуспальная кровать). Будьте очень осторожны, когда встаете с постели, так как это вызывает ортостатическую нетерпимость у большинства людей, даже если вы молоды и здоровы—то есть, если вы встанете слишком быстро, вы можете почувствовать головокружение и слабость и можете упасть и удариться. Так что вставайте медленно. Две чашки холодной воды за тридцать минут до вставания могут помочь предотвратить этот потенциально опасный побочный эффект.\n\n*ВАЖНО: Не пытайтесь делать это дома вообще, если у вас есть проблемы с сердцем или легкими, кислотный рефлюкс или проблемы с мозгом (например, травма головы) или глазами (даже семейный анамнез глаукомы дисквалифицирует вас). Также не пытайтесь делать это, пока не спросите своего врача, считает ли он, что вам безопасно спать в мягком Тренделенбурге.* + Ежедневная дюжина для меня слишком много/мало еды! Могу ли я адаптировать его? + Да, Daily Dozen просто предназначен для того, чтобы быть справочником самых здоровых продуктов, которые мы стремимся включать каждый день. Это не план питания и не носит предписывающего характера. Делайте все возможное, чтобы есть разнообразные цельные растительные продукты и адаптируйте дневную дюжину к количествам, которые вам подходят. + Подходит ли это для детей и подростков? + Дети и подростки имеют разные потребности в калориях на протяжении всей жизни. Эти потребности меняются, чтобы поддерживать рост и развитие на каждом этапе. + Ежедневная дюжина была разработана как руководство, чтобы помочь людям включить некоторые из самых здоровых продуктов в свой распорядок дня. Хотя одна и та же схема может использоваться для большинства людей на протяжении всей жизни, количество пищи, которое необходимо съесть, будет варьироваться в зависимости от ряда факторов, таких как возраст и уровень активности. Поскольку мы не можем предоставить конкретные рекомендации по питанию или медицинские рекомендации для вашего растущего ребенка, родители должны использовать это руководство в соответствии с потребностями своего ребенка и/или проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или другим поставщиком медицинских услуг, чтобы определить, что лучше всего подходит для их индивидуальных потребностей. потребности. + Сколько калорий в дневной дюжине? + Ежедневная дюжина в среднем составляет около 1200 калорий, но, учитывая широкий выбор продуктов в каждой категории, она может варьироваться от 800 до 1800. Рассмотрим категорию «Другие овощи»: чашка сладкого перца имеет гораздо более низкую калорийность, чем чашка вареного сладкого картофеля, поэтому диапазон калорийности будет зависеть от ваших конкретных предпочтений в еде. Это самое замечательное в контрольном списке Daily Dozen — это не универсальный подход, и его можно адаптировать к вашим потребностям. + Если ваша цель — похудеть, вы можете найти дополнительную информацию в статье «Как не садиться на диету» и прилагаемых «Двадцати одной хитрости». В статье «Как не сидеть на диете» я отметил: «Систематический обзор успешных стратегий снижения веса показал, что, учитывая замедление обмена веществ и повышенный аппетит, сопровождающие потерю веса, для достижения значительной потери веса может потребоваться снижение количества калорий до минимума. 1200 калорий в день для женщин и 1500 калорий в день для мужчин». + С другой стороны, если вашей целью является увеличение веса, вы можете сосредоточиться на добавлении более калорийных продуктов, таких как сладкий картофель, авокадо, орехи и продукты из сои. + Можно ли это делать во время беременности или кормления грудью? + Беременные или кормящие грудью люди имеют другие потребности в калориях и питательных веществах, чем люди, которые не являются таковыми. Напоминаем, что «Ежедневная дюжина» не является планом питания и не должна быть единственной пищей, потребляемой в течение дня. Людям, которые беременны или кормят грудью, следует проконсультироваться со своим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом для получения помощи в удовлетворении их конкретных потребностей в калориях и питательных веществах. + Я не могу есть так много бобов/зерен/и т. д.! + Это нормально! «Ежедневная дюжина» — вдохновляющее руководство. Сделайте все возможное, чтобы включить в свой рацион как можно больше этих полезных растительных продуктов. Если вы новичок в употреблении большого количества бобовых (или злаков, зелени и т. д.!), вам, возможно, придется начать с меньшего количества и постепенно увеличивать количество, чтобы дать вашему микробиому возможность приспособиться. Вы также можете проявить творческий подход: например, добавить немного фасоли в утреннюю овсянку. Если вы загрузите его ягодами, семенами льна и орехами, вы даже не заметите бобов. Вы также можете размять фасоль в пасту для сэндвичей или приготовить мой [BROL](https://nutritionfacts.org/recipe/basic-brol-barley-rye-oats-and-lentils) — ячменную, ржаную, овсяную крупу и чечевица, которую я использую в качестве основы для многих блюд, и это простой способ получить разнообразные цельнозерновые продукты со встроенной порцией бобовых. + Я думал, что доктор Грегер рекомендует принимать добавки с витамином D и ДГК. Почему они не включены? + Мы обновили приложение Daily Dozen, чтобы отображать только необходимые добавки. Например, витамин D необходим только тем людям, которые недостаточно проводят время на солнце. Наша цель — поделиться с вами научными данными, чтобы вы могли принимать собственные обоснованные решения. Вы можете увидеть все мои рекомендации на странице [Оптимальные питательные вещества](https://nutritionfacts.org/optimum-nutrient-recommendations). + Часто задаваемые вопросы Вес С каждым приемом пищи Каждый день @@ -311,6 +327,7 @@ Фундук Семена конопли Макадамия + Арахис Орех пекан Фисташки Семена тыквы @@ -438,14 +455,18 @@ Беговые движения на плаву - ¼ чашки хумуса или бобового соуса - ½ чашки готовой фасоли, колотого гороха, чечевицы, тофу или темпе - 1 чашка свежего гороха или пророщенной чечевицы + ¼ стакана хумуса или соуса из фасоли + ½ стакана вареной фасоли, гороха или чечевицы + ½ стакана тофу или темпе + 1 стакан свежего горошка + 1 стакан свежей пророщенной фасоли (чечевица, маш) - 60 г хумуса или бобового соуса - 130 г готовой фасоли, колотого гороха, чечевицы, тофу или темпе - 150 г свежего гороха или пророщенной чечевицы + 60 г хумуса или соуса из фасоли + 90 г вареной фасоли, гороха или чечевицы + 100 г тофу или темпе + 130 г свежего горошка + 100 г свежей пророщенной фасоли (чечевица, маш) ½ чашки свежих или замороженных diff --git a/app/src/main/res/values-sk/strings.xml b/app/src/main/res/values-sk/strings.xml index bef50ed9..5c9f7e60 100644 --- a/app/src/main/res/values-sk/strings.xml +++ b/app/src/main/res/values-sk/strings.xml @@ -14,7 +14,7 @@ Nápoje Pohyb Vitamín B12 - Veľkosť porcie + Veľkosti porcí (odporúčané) Typy História Niektoré porcie @@ -24,7 +24,7 @@ Pohyblivý priemer O aplikácii O tejto aplikácii - Osobitné poďakovanie patrí našim dobrovoľným prekladateľom: Ricard Soler Roger (ca), Luděk Bouška (cz, sk), Lenka Lukacová (cz), Anke Schliessmann (de), Doron Barak (on), Ruth Levy (on), Joanna Klopotek (pl), Tania Bassi (pt-BR), Joao Madureira (pt-PT), Evgeniya Lyakh (ru), Katarína Mocáková (sk)., Katarína Mocáková (sk). + Osobitné poďakovanie patrí našim dobrovoľným prekladateľom: Petar Enchev (bg), Tsveti Enchev (bg), Ricard Soler Roger (ca), Luděk Bouška (cs,sk), Lenka Lukacová (cs), Anke Schliessmann (de), Ángela Graña (es), Audray Harkins (fr), Doron Barak (he), Ruth Levy (he), Annalisa Guerrini-Körner (it), Ilaria Zanini (it), Hanna Gurzeda (pl), Joanna Klopotek (pl), Tania Bassi (pt-BR), João Madureira (pt-PT), Cristina Lauby (ro), Evgeniya Lyakh (ru), Katarína Mocáková (sk). Najnovšie videá Darovať Predplatiť si @@ -154,6 +154,22 @@ Kvôli našim cirkadiánnym rytmom sa z jedla konzumovaného večer a v noci uloží viac tuku, než z úplne rovnakého jedla, konzumovaného v skoršiu dennú dobu. Preto sa každú noc, počnúc 19:00, aspoň dvanásť hodín postite. Čím menej kalórií po západe slnka, tým lepšie. Toto políčko zaškrtnite, ak pri dodržaní svojho pravidelného času ľahnutia spíte aspoň sedem hodín. Skúste stráviť aspoň štyri hodiny za noc ležaním s telom nakloneným hlavou dole pod uhlom šesť stupňov. Tento náklon je možné dosiahnuť podložením/zdvihnutím stĺpikov v nohách postele o 20cm (22,5cm pokiaľ je vaša posteľ dlhšia ako štandardná). Buďte extrémne opatrní pri vstávaní z tejto polohy, pretože u väčšiny ľudí spôsobuje ortostatickú intoleranciu, dokonca aj keď ste mladí a zdraví. Pokiaľ teda vstanete príliš rýchlo, môžete pocítiť závrat, mdloby alebo točenie hlavy a mohli by ste spadnúť a zraniť sa. Takže vstávajte pomaly. Vypitie dvoch šálok studenej vody tridsať minút pred vstávaním (zdvihnutím sa z postele) môže pomôcť predísť tomuto potenciálne nebezpečnému vedľajšiemu efektu. \n\n*DÔLEŽITÉ: Toto doma v žiadnom prípade neskúšajte, ak trpíte problémami so srdcom alebo pľúcami, pálením záhy, alebo problémami s mozgom (traumatické zranenie hlavy) alebo očami (dokonca aj rodinná anamnéza glaukómu vás diskvalifikuje). Tiež toto neskúšajte, kým sa svojho lekára nespýtate, či si myslia, že je pre vás bezpečné spať v polohe \"mierny Trendelenburg\". * + Denná Dvanástka je pre mňa príliš veľa/príliš málo jedla! Môžem si to prispôsobiť? + Áno, Daily Dozen má byť jednoducho sprievodcom tých najzdravších potravín, ktoré sa snažíme každý deň zaradiť. Nie je to plán stravovania a nie je určený na predpis. Snažte sa jesť rozmanitú škálu celých rastlinných potravín a prispôsobte denný tucet množstvu, ktoré vám vyhovuje. + Je to prispôsobiteľné pre deti, dospievajúcich a mládež? + Deti, dospievajúci a dospievajúci majú počas svojho životného cyklu rôzne kalorické potreby. Tieto potreby sa menia, aby podporili rast a rozvoj v každej fáze. + Denná Dvanástka bola navrhnutá ako sprievodca, ktorý má ľuďom pomôcť zaradiť niektoré z najzdravších potravín do ich každodennej stravy. Zatiaľ čo rovnaký rámec možno použiť pre väčšinu ľudí počas celého životného cyklu, množstvo jedla, ktoré človek potrebuje zjesť, sa bude líšiť v závislosti od mnohých faktorov, ako je vek a úroveň aktivity. Keďže nemôžeme poskytnúť špecifické výživové alebo lekárske poradenstvo pre vaše rastúce dieťa, rodičia by mali používať túto príručku, pretože považujú za najvhodnejšiu pre potreby svojho dieťaťa a/alebo by sa mali poradiť s registrovaným dietológom alebo iným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby im pomohli určiť, čo je pre ich individuálne potreby najlepšie. + Koľko kalórií je v Dennej Dvanástke? + Denná Dvanástka má v priemere asi 1200 kalórií, ale vzhľadom na široký výber jedál v každej kategórii sa môže pohybovať od 800 do 1800. Zvážte kategóriu Iná zelenina: šálka papriky má oveľa nižšiu kalorickú hustotu ako šálka varených sladkých zemiakov, preto bude kalorický rozsah závisieť od vášho konkrétneho výberu jedla. To je skvelá vec na kontrolnom zozname Dennej Dvanástky – nejde o univerzálny prístup a dá sa prispôsobiť vašim potrebám. + Ak je vaším cieľom chudnutie, ďalšie informácie nájdete v časti „Ako nedietovať“ a v sprievodných 21 intervenciách. V knihe „Ako nedietovať“ som poznamenal: „Systémový prehľad úspešných stratégií chudnutia dospel k záveru, že vzhľadom na spomalenie metabolizmu a zvýšenú chuť do jedla, ktoré sprevádza chudnutie, na dosiahnutie významného úbytku hmotnosti môže byť potrebné, aby počet kalórií klesol až na minimum. 1200 kalórií denne pre ženy a 1500 kalórií denne pre mužov.“ + Na druhej strane, ak je vaším cieľom priberanie na váhe, možno sa budete chcieť zamerať na pridávanie potravín s vyšším obsahom kalórií, ako sú sladké zemiaky, avokádo, orechy a sójové produkty. + Môžem to robiť počas tehotenstva alebo dojčenia? + Ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia, majú iné kalorické a nutričné potreby ako ľudia, ktorí nie sú. Pripomíname, že Denná Dvanástka nie je plán stravovania a nemal by byť jediným jedlom, ktoré sa skonzumuje počas dňa. Ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia, by sa mali poradiť so svojím praktickým lekárom alebo registrovaným dietológom, aby im pomohol splniť ich špecifické kalorické požiadavky a nutričné potreby. + Nemôžem zjesť toľko fazule/zŕn/atď.! + To je v poriadku! The Denná Dvanástka je ambiciózny sprievodca. Urobte všetko pre to, aby ste začlenili čo najviac týchto zdravých rastlinných potravín. Ak ste nováčikom v konzumácii veľkého množstva strukovín (alebo obilnín, zeleniny atď.), možno budete musieť začať s menšími množstvami a pomaly ich zvyšovať, aby ste svojmu mikrobiómu dali šancu prispôsobiť sa. Môžete byť aj kreatívni: napríklad pridajte trochu fazule do svojej rannej ovsenej kaše. Ak doň naložíte bobule, ľanové semienka a orechy, fazuľu si ani nevšimnete. Môžete tiež rozdrviť fazuľu na sendvičovú nátierku alebo pripraviť môj [BROL](https://nutritionfacts.org/recipe/basic-brol-barley-rye-oats-and-lentils) – jačmeň, raž, ovsené krúpy a šošovica – ktorú používam ako základ mnohých jedál a je to jednoduchý spôsob, ako získať rôzne celozrnné výrobky so zabudovanou porciou strukovín. + Myslel som, že doktor Greger odporúča užívať doplnky vitamínu D a DHA. Prečo nie sú zahrnuté? + Aktualizovali sme aplikáciu Denná Dvanástka, aby obsahovala iba požadované doplnky. Napríklad vitamín D je potrebný len pre ľudí, ktorí sa nedostatočne vystavujú slnku. Naším cieľom je podeliť sa s vami o vedu, aby ste mohli robiť vlastné informované rozhodnutia. Všetky moje odporúčania si môžete pozrieť na stránke [Optimum Nutrient](https://nutritionfacts.org/optimum-nutrient-recommendations). + Často kladené otázky Hmotnosť Ku každému jedlu Každý deň @@ -311,6 +327,7 @@ Lieskové oriešky Konopné semienka Makadamové orechy + Arašidy Pekanové orechy Pistácie Tekvicové semienka @@ -438,14 +455,18 @@ Vodný jogging - ¼ šálky hummusu alebo strukovinového dipu - ½ šálky varených strukovín, hrášku, šošovice, tofu, alebo tempeh - 1 šálka čerstvého hrášku alebo naklíčenej šošovice + ¼ šálky hummusu alebo fazuľového dipu + ½ šálky varenej fazule, hrachu alebo šošovice + ½ šálky tofu alebo tempehu + 1 šálka čerstvého hrášku alebo cukrového hrášku + 1½ šálky čerstvej naklíčenej fazule (šošovica, fazuľa mungo) - 60 g hummusu alebo strukovinového dipu - 130 g varených fazulí, hrášku, šošovice, tofu alebo tempehu - 150 g čerstvého hrášku alebo naklíčenej šošovice + 60 g hummusu alebo fazuľového dipu + 90 g varenej fazule, hrachu alebo šošovice + 100 g tofu alebo tempehu + 130 g čerstvého hrášku alebo cukrového hrášku + 100 g čerstvej naklíčenej fazule (šošovica, fazuľa mungo) ½ šálky čerstvého alebo mrazeného diff --git a/app/src/main/res/values-zh/strings.xml b/app/src/main/res/values-zh/strings.xml index 8006e4d2..f3f58f41 100644 --- a/app/src/main/res/values-zh/strings.xml +++ b/app/src/main/res/values-zh/strings.xml @@ -14,7 +14,7 @@ 飲料 運動 維生素B12 - 份量大小 + 份量（建議） 種類 歷史紀錄 部分份量 @@ -24,7 +24,7 @@ 移動平均數 關於我們 關於這個應用程式 - 特別鳴謝翻譯志願者：Ricard Soler Roger（ca）、Luděk Bouška（cs、sk）、Lenka Lukacová（cs）、Anke Schliessmann（de）、Ángela Graña（es）、Doron Barak（he）、Ruth Levy（he）、Joanna Klopotek（pl）、Tania Bassi（pt-BR）、João Madureira（pr-PT）、Evgeniya Lyakh（ru）、Katarína Mocáková（sk）。 + 特別鳴謝翻譯志願者：Petar Enchev（bg）、Tsveti Enchev（bg）、Ricard Soler Roger（ca）、Luděk Bouška（cs,sk）、Lenka Lukacová（cs）、Anke Schliessmann（de）、Ángela Graña（es）、Audray Harkins（fr）、Doron Barak（he）、Ruth Levy（he）、Annalisa Guerrini-Körner（it）、Ilaria Zanini（it）、Hanna Gurzeda（pl）、Joanna Klopotek（pl）、Tania Bassi（pt-BR）、João Madureira（pt-PT）、Cristina Lauby（ro）、Evgeniya Lyakh（ru）、Katarína Mocáková（sk)。 最新影片 捐款 訂閱 @@ -154,6 +154,22 @@ 由於我們的晝夜節律，晚上進食的食物比白天早些時候吃的完全相同的食物更容易發胖，所以每天晚上7:00之前開始，至少每晚要快十二個小時。日落後卡路里越少越好。 如果您在正常就寢時間至少有七個小時的睡眠時間，請選中此框。 嘗試將您的身體的頭部向下傾斜6度，使您的牀頭的牀頭擡高八英寸（如果您有加利福尼亞國王，則擡高九英寸），每晚至少花四個小時。起牀時要格外小心，因爲這會導致大多數人直立不寬容，即使您年輕又健康-這意味着如果您起得太快，您可能會感到頭暈，暈眩或頭昏眼花，並且可能跌倒傷害自己。所以慢慢起來。在升起前30分鐘喝兩杯冷水也可能有助於防止這種潛在的有害副作用。\n\n*重要提示：如果您有心臟或肺部問題，胃酸反流或大腦有問題，請不要在家嘗試（例如頭部外傷）或眼睛（甚至是青光眼的家族病史也會使您失去資格）。也不要嘗試此操作，除非您詢問您的醫生是否認爲您在輕度的特倫德倫伯臥位安全無事。* + Daily Dozen 建議我吃太多/太少！ 我可以調整嗎？ + 是的，Daily Dozen 只是為了指導我們每天努力攝取的最健康的食物。 這不是膳食計劃，也不是規定性的。 盡最大努力吃各種各樣的全植物食品，並根據適合您的數量調整每日一打。 + 這是否適用於兒童、青少年和青少年？ + 兒童、青少年和青少年在整個生命週期中有不同的熱量需求。 這些需求發生變化以支持每個階段的增長和發展。 + Daily Dozen 旨在作為指南，幫助人們將一些最健康的食物納入日常生活。 雖然同一框架可用於大多數人的整個生命週期，但一個人需要吃的食物量會因年齡和活動水平等多種因素而異。 由於我們無法為您成長中的孩子提供具體的營養或醫療建議，因此父母應該根據他們認為最適合孩子需求的方式使用本指南和/或諮詢註冊營養師或其他醫療保健提供者，以幫助確定最適合他們個人的內容 需要。 + Daily Dozen 中含有多少卡路里？ + Daily Dozen 平均約 1,200 卡路里，但考慮到每個類別的食物選擇範圍廣泛，它可以在 800-1800 之間的任何地方。 考慮其他蔬菜類別：一杯甜椒的熱量密度比一杯煮熟的紅薯低得多，因此熱量範圍將取決於您的具體食物選擇。 這就是 Daily Dozen Checklist 的偉大之處——它不是一種放之四海而皆準的方法，可以根據您的需要進行調整。 + 如果您的目標是減肥，您可以在《How Not to Diet》和隨附的二十一條調整中找到更多信息。 在《How Not to Diet》一文中，我指出：“一項對成功減肥策略的系統回顧得出的結論是，考慮到伴隨減肥而來的新陳代謝減慢和食慾增加，要實現顯著減肥，卡路里計數可能需要降低至 女性每天 1,200 卡路里，男性每天 1,500 卡路里。” + 另一方面，如果您的目標是增加體重，那麼您可能需要專注於添加更多高熱量食物，例如紅薯、鱷梨、堅果和豆製品。 + 我可以在懷孕或哺乳期間這樣做嗎？ + 懷孕或哺乳的人與未懷孕或哺乳的人有不同的熱量和營養需求。 提醒一下，Daily Dozen 不是膳食計劃，也不應該是一天內食用的唯一食物。 懷孕或哺乳的人應該諮詢他們的保健醫生或註冊營養師，以獲得滿足其特定熱量需求和營養需求的幫助。 + 我不可能吃那麼多豆子/穀物/等等！ + 根據個人需求變化是可以的。 Daily Dozen 是一本勵志指南。 盡可能多地攝入這些健康的植物性食物。 如果您剛開始大量食用豆類（或穀物、蔬菜等！），您可能需要從少量開始，然後慢慢增加數量，以便讓您的微生物組有機會進行調整。 您也可以發揮創意：例如，在早餐燕麥片中加入一些豆類。 如果你用漿果、亞麻籽和堅果裝滿它，你甚至不會注意到豆子。 您也可以將豆子搗碎成三明治塗抹醬，或製作我的 [BROL](https://nutritionfacts.org/recipe/basic-brol-barley-rye-oats-and-lentils)——大麥、黑麥、去殼燕麥和 小扁豆——我用它作為許多餐食的基礎，是一種簡單的方法來獲取各種全穀物和豆類。 + 我認為 Greger 博士建議服用維生素 D 和 DHA 補充劑。 為什麼不包括它們？ + 我們更新了 Daily Dozen 應用程序以僅反映必需的補充劑。 例如，只有陽光照射不足的人才需要維生素 D。 我們的目標是與您分享科學知識，以便您做出明智的決定。 您可以在 [最佳營養](https://nutritionfacts.org/optimum-nutrient-recommendations) 頁面上查看我的所有建議。 + 常見問題 重量 每頓飯 每天 @@ -311,6 +327,7 @@ 榛果／榛子 大麻籽 夏威夷火山豆 + 花生 胡桃 開心果 南瓜籽 @@ -438,14 +455,18 @@ 水中慢跑 - ¼杯鷹嘴豆泥或豆子沾醬 - , - ½杯煮熟的豆子、豌豆、扁豆、豆腐或天貝 + ¼ 杯鷹嘴豆泥 + ½ 杯煮熟的豆子、豌豆或扁豆 + ½ 杯豆腐或豆豉 + 1 杯新鮮豌豆或荷蘭豆 + 1杯新鮮發芽豆（扁豆、綠豆） - ¼杯鷹嘴豆泥或豆子沾醬 - , - ½杯煮熟的豆子、豌豆、扁豆、豆腐或天貝 + 60 克鷹嘴豆泥 + 90 克煮熟的豆子、豌豆或扁豆 + 100 克豆腐或豆豉 + 130 克新鮮豌豆或荷蘭豆 + 100 克新鮮發芽豆（扁豆、綠豆） ½杯新鮮或冷凍莓果 diff --git a/app/src/main/res/values/strings.xml b/app/src/main/res/values/strings.xml index a0b3acf4..af91c4bf 100644 --- a/app/src/main/res/values/strings.xml +++ b/app/src/main/res/values/strings.xml @@ -14,7 +14,7 @@ Beverages Exercise Vitamin B12 - Serving Sizes + Serving Sizes (Suggested) Types History Some servings @@ -24,15 +24,15 @@ Moving Average About About this app - Special thanks to our volunteer translators: Ricard Soler Roger (ca), Luděk Bouška (cs,sk), Lenka Lukacová (cs), Anke Schliessmann (de), Ángela Graña (es), Doron Barak (he), Ruth Levy (he), Joanna Klopotek (pl), Tania Bassi (pt-BR), João Madureira (pt-PT), Evgeniya Lyakh (ru), Katarína Mocáková (sk). + Special thanks to our volunteer translators: Petar Enchev (bg), Tsveti Enchev (bg), Ricard Soler Roger (ca), Luděk Bouška (cs,sk), Lenka Lukacová (cs), Anke Schliessmann (de), Ángela Graña (es), Audray Harkins (fr), Doron Barak (he), Ruth Levy (he), Annalisa Guerrini-Körner (it), Ilaria Zanini (it), Hanna Gurzeda (pl), Joanna Klopotek (pl), Tania Bassi (pt-BR), João Madureira (pt-PT), Cristina Lauby (ro), Evgeniya Lyakh (ru), Katarína Mocáková (sk). Latest Videos http://nutritionfacts.org/videos/ How Not to Die - http://nutritionfacts.org/book/ + https://nutritionfacts.org/book/how-not-to-die/ Cookbook - https://nutritionfacts.org/cookbook/ + https://nutritionfacts.org/book/how-not-to-die-cookbook/ How Not to Diet - https://nutritionfacts.org/how-not-to-diet/ + https://nutritionfacts.org/book/how-not-to-diet/ Daily Dozen Challenge https://nutritionfacts.org/daily-dozen-challenge/ Donate @@ -196,6 +196,23 @@ Due to our circadian rhythms, food eaten at night is more fattening than the exact same food eaten earlier in the day, so fast every night for at least twelve hours starting before 7:00 p.m. The fewer calories after sundown, the better. Check this box if you get at least seven hours of sleep at your regular bedtime. Try spending at least four hours a night lying with your body tilted head-down six degrees by elevating the posts at the foot of your bed by eight inches (or by nine inches if you have a California king). Be extremely careful when you get out of bed, as this causes orthostatic intolerance in most people, even if you’re young and healthy—meaning if you get up too fast, you can feel dizzy, faint, or light-headed and could fall and hurt yourself. So get up slowly. Drinking two cups of cold water thirty minutes before rising may also help prevent this potentially hazardous side effect.\n\n*IMPORTANT: Do not try this at home at all if you have any heart or lung issues, acid reflux, or problems with your brain (like head trauma) or eyes (even a family history of glaucoma disqualifies you). Also do not try this until you ask your physician if they think it’s safe for you to sleep in mild Trendelenburg.* + + The Daily Dozen is too much/too little food for me! Can I adapt it? + Yes, the Daily Dozen is simply meant to be a guide of the healthiest foods that we strive to include every day. It’s not a meal plan and is not meant to be prescriptive. Do your best to eat a diverse array of whole plant foods and adapt the Daily Dozen to the quantities that work for you. + Is this adaptable for children, adolescents, and teens? + Children, adolescents, and teenagers have different caloric needs throughout their lifecycle. These needs change to support growth and development at each stage. + The Daily Dozen was designed as a guide to help people include some of the healthiest foods into their daily routine. While the same framework can be used for most people throughout the lifecycle, the amount of food one needs to eat will vary based on a number of factors like age and activity level. Since we can’t provide specific nutrition or medical advice for your growing child, parents should use this guide as they see best for their child’s needs and/or consult with a registered dietitian or other healthcare provider to help determine what is best for their individual needs. + How many calories are in the Daily Dozen? + The Daily Dozen averages about 1,200 calories, but given the wide array of food choices in each category, it can range anywhere from 800-1800. Consider the Other Vegetables category: a cup of bell peppers has a much lower caloric density than a cup of cooked sweet potatoes, therefore the caloric range will depend on your specific food choices. That’s the great thing about the Daily Dozen Checklist—it’s not a one size fits all approach, and can be adapted to your needs. + If your goal is weight loss, you can find more information in “How Not to Diet” and the accompanying Twenty-One Tweaks. In “How Not to Diet”, I noted: “A systematic review of successful weight-loss strategies concluded that given the metabolic slowing and increased appetite that accompanies weight loss, to achieve significant weight loss, calorie counts may need to drop as low as 1,200 calories a day for women and 1,500 calories a day for men.” + On the other hand, if your goal is weight gain, then you may want to focus on adding in more calorie-dense foods, such as sweet potatoes, avocados, nuts, and soy products. + Can I do this while pregnant or breastfeeding? + People who are pregnant or breastfeeding have different caloric and nutritional needs than people who are not. As a reminder, the Daily Dozen is not a meal plan and should not be the only foods consumed within a day. People who are pregnant or breastfeeding should consult with their health care practitioner or a registered dietician for assistance with meeting their specific caloric requirements and nutritional needs. + I can’t possibly eat that many beans/grains/etc.! + That’s okay! The Daily Dozen is an aspirational guide. Do your best to incorporate as many of these healthy plant foods as possible. If you are new to eating a lot of beans (or grains, greens, etc!), you may need to start with smaller amounts and slowly increase the quantity in order to give your microbiome a chance to adjust. You can also get creative: for example, add some beans to your morning oatmeal. If you load it up with berries, flax seeds, and nuts, you won’t even notice the beans. You can also mash beans into a sandwich spread, or make my [BROL](https://nutritionfacts.org/recipe/basic-brol-barley-rye-oats-and-lentils)—barley, rye, oat groats, and lentils—that I use as a base for many meals and is a simple way to get a variety of whole grains with a built-in serving of legumes. + I thought that Dr. Greger recommends taking Vitamin D and DHA supplements. Why aren’t they included? + We have updated the Daily Dozen app to reflect only required supplements. For example, Vitamin D is only needed for people who get inadequate sun exposure. Our goal is to share the science with you so you can make your own informed decisions. You can see all of my recommendations on the [Optimum Nutrient](https://nutritionfacts.org/optimum-nutrient-recommendations) page. + Frequently Asked Questions