- 체스 같이 업무 걱정에서 벗어나 몰입하고 즐길 수 있는 취미 만들기 -> 뇌에 휴식을 준다.
- 재정 관련 연락만 주고받는 이메일 따로 만들기
- 모든 것을 스스로 해결할 필요가 없다. 감당할 수 없는 업무는 외주로 돌리자.
- 자신을 위한 시간 확보하기: 일하고 쉬는 일정 분리
- 성공해서 감정을 통제하지 못하는, 현실과의 접점을 잃은 사람이 되지 않기
- 고독은 창의성에 도움이 되지만, 외로움은 독
- SNS에서 오는 트윗, 좋아요 같은 각종 알림은 도파민의 원천
- 패스트푸드처럼 소셜 미디어를 게걸스럽게 먹어치우면서 영양이 결핍된 사회적 비만 상태 벗어나기
- 혼자 있더라도 일은 같이 해야 한다.
- 사소한 연결감이 외로움을 완화함. 약간의 용기를 내서 사람들에게 다가가기
- 의미와 열정 대신 숙련도를 좇아라
- 맹목적인 열정 끝에는 번아웃이 찾아옴
- 자기 자신이 희귀한 자원으로 생각하고, 시간 부족을 과시하는게 최근 SNS의 트렌드
- 과로는 터널링 현상을 촉발한다.
- 놓인 즉각적인 과제에만 집중하지만, 그 일은 가치가 낮은 과제일 때가 많다.
- 장기적인 전략을 세우지 못하고 소극적으로 행동하게 해서 성공을 가로 막는다.
- 터널 속에 있을 때 아이큐가 13~14 정도 낮아진다.
- 적게 일할 수록 생산성이 올라간다.
- 수렵채집을 하던 인류는 30만년 동안 일주일에 15~16시간만 일했다.
- 회복탄력성은 버티는 게 아니라 재충전하는 것이다.
- 에너지를 모두 소진하면 뇌는 투쟁 도피 모드로 진입해서 유연성과 창조성이 사라지고 충동만이 몸과 마음을 지배한다.
- 외출은 일에서 뇌를 분리해 회복에 큰 도움이 된다.
- 넷플릭스와 술은 즐거움을 주지만 에너지를 고갈시킨다.
- 일 중간중간에 갖는 짧은 휴식시간은 중요하다.
- 목적이 아니라 과정에서 행복을 느끼는 것이 낫다.
- 졸업하면, 파트너를 만나면, 결혼하면, 아이가 생기면, 큰 집을 사면, 돈을 많이 벌면, 상을 받으면 행복해지리라는 착각은 우리를 고통스럽게 한다.
- 목표를 이루면 행복이 마법처럼 따라오리라는 믿음이 배신당했을 때 고통은 커진다.
- 피드백을 받는 것은 고통스러울 것 같지만 성장에 큰 도움이 된다.
- 일과 자신을 분리해야 한다.
- 전염병, 정치적 변화, 기술 발전, 건강 문제 등 비즈니스에 영향을 줄 수 있는 환경이 언제든지 변하는데, 그럴 때마다 스스로를 탓하면 고통스럽다.
- 통제할 수 없는 순간은 언제나 존재하므로, 일에서 자신을 분리하여, '내 일에 문제가 생겼을 뿐, 나의 가치가 없어진 것은 아니다'라고 말해야 한다.
- 우리는 다양한 정체성으로 구성된다. 누군가의 가족이자, 친구, 솔로워커일 수 있다. 정체성을 여러 개로 나눠서 일로 인해 받은 부담을 분산한다.
- 4가지 연결을 효과적으로 활용해야 한다.
- 다양한 관계를 정기적, 산발적으로 유지해서, 지지와 조언, 열정, 확신을 가져다 주는 사람과 관계를 맺어야 한다.
- 마음이 평온해지는 작업 공간을 만든다.
- 나머지는 목적의식과 루틴
- 하기 싫은 일을 먼저하고 좋아하는 일을 하면 효과적이다.
- 두려움은 머리 속에 있을 때 훨씬 더 커 보인다. 종이에 써보면 그렇게 나쁜 일이 아니라는 것을 알 수 있다.
- 일단 해본다. 벽에 페인트를 뿌려보듯이 시도해보면서 결과물을 확인해본다.
- 일을 쪼개서 쉬운 일을 먼저 해본다. 작은 목표를 달성하면 소량의 기분 좋은 도파민을 보상받는다. (이는 '좋아요'를 받을 때 분비되는 중독적인 도파민과 비슷하다.)
- 감사함을 느낄 때 불안감이 줄고, 긍정적인 감정이 증가하고, 사회적으로 행동하고, 창조성이 높아지고, 외로움이 줄고 혈압이 떨어지며 외로움을 느끼는 빈도도 줄어든다. 단점은 없다.
- 자기 전에 감사한 일 3가지 씩 발견해보자.
- 카페인을 줄인다. 더 일찍 자고, 더 오래잘 수 있으며 불안과 두통도 크게 줄어든다.
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스마트폰은 주위를 분산시키고 다른 일로 넘어가도록 하고 아이큐를 10이나 낮춘다.
- 스마트폰에 방해를 받은 뒤 다시 돌아가는데 23분 15초가 걸린다.
- 하루 스무 번만 방해받아도 업무시간 동안 전혀 집중을 못 하게 되는 셈이다.
- 이런 상황에서 우리 몸은 코르티솔을 증가시키고, 이는 무력감과 스트레스로 이어진다.
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뇌는 초당 1,100만 개의 정보 폭격을 맞지만 우리는 한 번에 40개의 정보만 처리할 수 있다.
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자이가르닉 효과(마치지 못한 일을 마음 속에서 쉽게 지우지 못하는 현상)은 할 일이 많이 남았지만 처리할 시간이 부족하다는 인식을 강화함으로써 우리를 위협하고 정신적 대역폭을 축소시킨다.
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"현실적인 기대를 세우고 우선순위를 정하고 스스로를 용서하는 법을 배우세요. 우리는 초인이 아닙니다."
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"텅 빈 컵으로 물을 부을 수 없다. 노트와 펜을 들고 생각을 정리하면서 보낸 며칠은 이메일에 답장하느라 바쁘게 보낸 며칠보다 장기적인 차원에서 더 의미 있고 생산적일 수 있습니다."
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자유는 좋지만, 압도적인 선택권으로인해 무엇부터 시작해야 할지 모르는 상황은 우리를 지치게 한다.
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루틴은 집중을 습관으로 만들어준다. 매일 사용할 수 있는 의지력은 한정적이다. 언제 책상 앞에 앉아 일을 시작할지 자신과 논쟁을 벌이느라 의지력의 일부를 써버린다면, 정작 더 중요한 일에 쓸 의지력이 바닥나버릴지도 모른다.
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루틴을 지키는 중 방해를 받으면, 되돌아가기 위한 대책을 세워야 한다. 소설책에 책갈피를 꽂아놓 듯, 어디서 다시 시작하면 되는지 기록한다.
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와인 작가 무어는 매일 밤에 다음 날의 계획을 세운다. "모든 일을 잘게 나눕니다. 할 일 목록과 자잘한 마감 목록을 매일 밤 잠들기 전에 작성합니다. 이 일을 아침에 하는 게 제게는 효율적이지 않더군요. 할 일 목록을 작성하느라 아침의 신선한 에너지를 써버리고 싶지 않아요"
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휴식에서 일로 넘어가는 특별한 의식을 개발하면 좋다. ex) 초를 켜기, 샤워 하기, 머리 다듬기
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30분 단위로 2주일 생활 전반을 기록하면, 삶이 어떻게 흘러가는지 알 수 있다. 여기서 낭비된 시간을 찾고, 통제 불가능한 상황에 놓여 있다는 생각에서 벗어날 수 있다. 일주일에 75시간씩 일한다고 말하는 사람은 실제로 50시간쯤 일한다. 일이 삶을 크게 침범하지 않는다는 사실을 깨달으면 일을 다른 시각으로 바라볼 수 있다.
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뇌의 생체리듬을 이해하고 그에 따라 하루를 설계하는 것이 더 중요하다. 19세기의 공장 소유주가 만들어놓은 일정에 스스로를 억지로 끼워 넣을 필요는 없다.
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할 일 목록 작성 노하우: 마감 / 자금 / 연락으로 우선순위를 나눈다. 중요한 일은 마금 그룹으로 옮긴다.
- 멀티 레벨 우선 순위 큐 생각난다.
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할 일 목록 중 가장 어려운 과제로 하루를 시작한다.
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또한, 장기 / 단기 프로젝트로 구분해도 유용하다. 장기 과제는 온라인 달력에 알림을 추가한다.
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목표가 구체적이면 실천하기 쉽다.
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할 일을 한번에 하는 것도 효과적이다. 메일을 바로 답장하지 않고, 하루 한 번에 처리한다.
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어떤 방식이든, 하루에 할 수 있는 일의 양을 철저하게 현실적으로 바라보야 한다. 우리는 일에 시간이 얼마나 걸릴지 예상하는 데 대단히 무능하다.
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여유 공간(Slack)을 할애하면 큰 이점이 생긴다.
- 한 바쁜 병원에서 항상 수술실이 꽉차고, 응급 환자가 계속 밀려들었다. 응급 환자가 들어오면 예정된 수술을 취소하고 일정을 새로 잡아야 했다. 의사들이 장시간 일해도 환자들은 오랫동안 기다려야 해서 모두 스트레스에 시달렸다. 컨설턴트는 응급 환자를 위해 수술실 하나를 항상 비워두라는 조언을 했다. 의사들은 바뻐서 그럴 수 없다고 반발했지만, 병원은 조언을 따랐고 신기하게 상황은 개선됐다. 의사는 오랫동안 일하지 않았고, 서류 작업도 제대로 이뤄졌다. 여유 공간이 생기자 시스템 전체가 더 효과적으로 돌아가게 된 것이다.
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과제에 대한 두려움 때문에 일을 당장 시작하지 않으면 완벽하게 마음의 준비가 되는 날은 영영 오지 않는다.
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오랫동안 마음 속에 무겁게 자리하고 있는 일은 일단 해보면 5분도 걸리지 않을 수 있다.
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딴생각하기는 창조성과 생산성을 높이고 미래의 계획을 세우는 데 도움을 준다.
- 인식 모드: 마음이 돌아디니도록 내버려두면서 어디로 흘러가는지 확인하고 무엇이 떠오르는지 인식하기
- 문제를 곰곰이 생각하는 모드: 문제를 느슨하게 마음이 가는 대로 인식하기
- 습관 모드: 관련 없는 습관적인 일을 하는 동안 어떤 아이디어와 계획이 떠오르는지 인싯ㄱ하기
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스마트폰을 들여다보지 않고 딴생각에 빠졌던 마지막 순간은 언제였던가?
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몰입할 때 우리는 일에 완전히 빨려 들어서 그 밖에 일은 눈에 들어오지 않는다.
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쉬운 일은 관심을 자극하지 못하고 지루함만 안겨준다. 일이 너무 어려워도 마찬가지다. 몰입은 멋진 일을 멋지게 해낼 때 일어난다. 여기서 멋진 일은 심리적 위안이 아닌 자극을 주는 일이다.
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훈련은 즐거워 보이지 않으며, 훈련 수준이 높을수록 즐거운 정도는 더 낮아진다. 그러나 힘들게 훈련하는 시간이 몰입을 경험할 가능성을 높인다.
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명상과 마음챙김은 내면에 여유 공간을 만들어 정신 건강에 도움을 준다. 명상은 현재의 순간에 집중하는 훈련이기 때문에 집중력을 향상시키는 데 도움을 준다.
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아웃소싱에 연간 5,000달러를 투자해서 1만 8,000달러가 넘는 수익과 맞먹는 행복을 누릴 수 있다.
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이메일은 바로 보내지 말고 임시저장했다가 정신이 또렷할 때 쓴 내용을 다시 한 번 확인하고 발송한다. 급하게 작성하고 서둘러 전송 버튼을 눌렀다가 두고두고 후회하는 일을 방지할 수 있다.
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간결함보다 명쾌함이 중요하다. 말하고자 하는 바를 분명히 이해시키기 위해서 두 문장쯤은 길어져도 좋다.
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연락 가능 시간의 한계를 정하자.
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주말에 불가피하게 이메일을 보내야 할 경우, 제목에 '긴급 사항 아님. 차주 회신 요망'이라고 덧붙여보자.
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솔로워커는 일하는 환경을 스스로 선택할 수 있다. 하루를 행복하게 하기 위해 자신에게 필요한 것이 무엇인지 스스로 물어보자.
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인공조명보다 자연광 아래에서 일할 때 노동자의 행복도가 크게 올라간다. 더 잘자고, 낮 시간에 더욱 활동적이다.
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솔로 워커는 낮 시간에 자연광을 충분히 받지 못하고, 밤에는 스크린에서 뿜어져 나오는 자극적인 블루라이트에 과다 노출되어 있다. 많은 솔로 워커들이 모니터나 스마트폰의 환한 불빛을 받으며 창백한 얼굴로 늦게까지 일하고, 밤에는 제대로 잠을 이루지 못한다.
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낮에는 밖으로 나가서 엔도르핀을 분비하고 마음을 가라 앉히고, 질병을 예방하는 마법을 부리는 자연광을 마음껏 쬐자. 해가 지면 주광전구를 끄고 보다 따뜻한 저저도 조명으로 바꾸자.
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작업환경에 화분을 배치하면 긴장과 불안, 피로도가 37퍼 이상 감소한다.
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하늘 이미지를 작업실에 두는 것은 대단히 좋은 아이디어다.
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일하는 동안 후각이나 청각 등의 감각을 사용하지 않느다. 많은 감감은 온종일 아무런 자극도 받지 못한다. 일하는 공간에서도 어떤 감촉이나 향기를 자극하는 요소가 있다면, 무의식은 좀더 차분하고 편안해진다.
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기온이 22도일 때 생산성이 최대가 된다.
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오래 앉아 있기는 흡연만큼 해롭다.
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1시간에 한 번씩 3분간 몸을 움직이면 조기 사망 위험을 33퍼센트나 낮출 수 있다.
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작업 공간은 분리해서 일과 생활이 뒤섞이는 느낌을 지운다.
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일주일에 단 2시간만 야외에서 보내도 몸의 바이오리듬이 망가지는 일을 막을 수 있다.
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자연 속을 걷는 잠깐의 산책에는 집중력을 회복시키는 힘이 있다.
- 정제 탄수화물 함유량이 높은 토스트와 시리얼은 혈당 수치를 급격하게 높이며, 혈당과 뇌 속 기분을 좋게 만드는 호로몬이 충돌하면서 에너지를 떨어뜨린다. 그러면 더 많은 탄수화물을 찾게 되어 살찐다.
- 점심 먹고 간식을 먹는 습관은 오후 3시쯤 피곤하게 되는 원인이다.
- 단순히 성공인지 실패인지 이분법적으로 나누는 것은 삶에 도움이 되지 않는다. 현실이 그렇게 단순하지 않다. 실패의 절벽에 매달려 있다 상황을 역전시킨 사례는 수도 없이 많다.
- 성공한다고 행복해지지 않는다. 30년 동안 악착같이 일해서 부를 거머쥐고 은퇴를 맞이했으나 삶이 공허하다고 느끼고 싶지 않다면, 더 비극적으로 은퇴하기 직전에 과로사하고 싶지 않다면, 성공이 유일한 행복의 길이 되어서는 곤란하다.
- 작은 성공을 이룰 때마다 스스로를 꾸준히 축하해하는 것이 좋다.
- 내가 정말로 원하는 라이프스타일을 달성하기 위한 비용을 계산해보면 생각보다 큰 돈이 필요하지 않다는 사실을 깨달을 수 있다.
- 큰 종이에 10년 뒤 자신의 모습을 적는다. 야망, 건강, 체형, 일, 외모, 가족, 집, 돈 등 무엇이든 좋다. 이것을 현재형으로 적으면 실천에 도움이 된다.
- 문장을 현재형으로 쓰는 이유는 먼 미래의 자아에게 책임을 미루지 않고 지금 당장 실행에 옮기기 위해서다. 내 의지를 사전에 밝혀두는 거다.
- 경력 과정에서 발생하는 어려운 상황을 뚫고 나가는 자신의 모습을 시각화해보면 좋다.
- 큰 컨퍼런스에서 발표해야 하는 경우, 당일에 벌어지는 모든 상황을 시각화한다.
- 오디션 당일 아침에 일어나 옷을 입고, 건물에 들어가고, 사람들을 만나고, 화장실에서 손을 씻는 것까지 상상한다.
- 오디션 공간을 온라인으로 검색하고 가능한 한 많은 정보를 얻는다.
- 최대한 잘할 수 있다고 되뇌지만 만일을 대비해 일어날 수 있는 모든 상황을 상상한다.
- 이를 통해 상황을 통제할 수 있게 된다.
- 자기 자신에대해 이야기하는 것을 싫어하는 사람은 거의 없다. 비공식적인 스승을 발견할 수도 있다. 존경하는 마음을 숨길 필요는 없다. 사람들 대부분 존경받기를 바라고 다른 누군가에게 기꺼이 도움이 되고자 한다.
- 직업적인 네트워크를 구축한다는 것은 일종의 압력 배출 밸브를 확보한다는 의미이다.
- 시간을 화폐화하고 희귀한 자원을 바라보게 되는 것은 비합리적이고 나쁜 의사결정을 내리게 한다.
- 시간이 부족하다는 느낌을 불안을 자극하고 불쾌한 감정을 느끼게 해 생산성을 갉아먹는다.
- 행복해지기 위해 반드시 갑부가 될 필요 없다.
- 돈보다 시간이 중요하다고 답한 학생들이 반대로 대답한 학생들에 비해 졸업 후 1년 동안 조사한 업무 만족도가 훨씬 높았다.
더 적게 일해야 하는 합리적인 이유
- 휴가를 미리 잡아두지 않으면 절대 쉴 수 없다.
- 휴가 후에 성과와 업무 만족도가 높아지고 정신적으로 유연해진다.
일 잘하는 사람일수록 취미가 많다.
- 버진 그룹 회장 리처드 브랜슨은 체스를, 빌 게이츠는 카드 게임을, 시스코의 샌디 러너는 마상 창시합을, 보그 편집장은 테니스를, 미국 전 국무장관은 골프를, 패션 디자이너 폴 스미스는 옛날 자전거를 수집한다.
- 일만 하고 놀지 않으면 바보가 된다는 속담은 1600년대에 기록되었다.
- 휴식은 우리 삶에 여유를 마련해줌으로써 업무 효율성을 높인다.