Este projeto é um desafio de Prompt Engineer, onde o objetivo é criar um prompt que ajuda a montar o treino ideal para cada combinação de fatores, como biotipo corporal, disponibilidade de tempo e tipo de exercícios preferidos. O assistente de personal trainer gerado por esse prompt será capaz de personalizar os treinos de acordo com as características e necessidades do usuário. O projeto deve ser feito utilizando as boas práticas de prompt engineer.
- 📋 Índice
- 📝 Introdução
- 💪 Biotipos Corporais
- 📅 Dias Disponíveis para Treino
- 🏋️ Tipos de Exercícios
- 🛠️ Regras de negócio
- 📖 Material de Apoio
- 🎯 Prompt de Resposta Proposto
Este projeto visa criar um assistente de personal trainer automatizado que ajuda a gerar treinos personalizados. O usuário fornecerá informações como o biotipo corporal, a quantidade de dias disponíveis para treinar na semana e o tipo de exercício preferido, e o assistente gerará um plano de treino ideal com base nessas informações.
A primeira regra para personalizar o treino é determinar o biotipo corporal do usuário. Existem três biotipos principais:
| Imagem | Biotipo | Descrição |
|---|---|---|
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Ectomorfo | Corpo mais magro, difícil ganhar peso e massa muscular. |
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Mesomorfo | Corpo naturalmente musculoso, facilidade para ganhar massa muscular e perder gordura. |
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Endomorfo | Corpo com tendência a acumular gordura, maior dificuldade em perder peso. |
Nota: Escolha o biotipo que mais se aproxima do seu corpo atual para que o treino seja mais eficiente.
A segunda regra é determinar quantos dias por semana o usuário tem disponível para treinar. Dependendo do número de dias, o treino sugerido pode variar:
| Imagem | Dias por Semana | Tipo de Treino Sugerido |
|---|---|---|
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1 dia | Treino Full Body |
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3 dias | Treino ABC |
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5 dias | Treino ABCDE |
- Full Body: Treino que trabalha o corpo todo em uma única sessão.
- ABC: Divisão do treino em três dias, cada um focado em grupos musculares diferentes.
- ABCDE: Divisão do treino em cinco dias, com foco ainda mais específico em cada grupo muscular.
A terceira regra envolve a escolha do tipo de exercício preferido. Aqui estão algumas categorias com exemplos:
| Imagem | Tipo de Treino | Descrição |
|---|---|---|
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Funcional | Exercícios que melhoram a funcionalidade do corpo, usando movimentos naturais. |
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Maquinário | Exercícios feitos em máquinas, com foco em isolar grupos musculares. |
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Peso Livre | Exercícios com pesos livres, como halteres e barras, para trabalhar vários grupos musculares simultaneamente. |
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Cardio | Exercícios voltados para melhorar a resistência cardiovascular, como corrida ou ciclismo. |
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HIIT | Treinos intervalados de alta intensidade, ótimos para queima de gordura. |
- Identifique seu biotipo corporal consultando a seção de biotipos.
- Determine quantos dias por semana você pode treinar e escolha o tipo de treino mais adequado.
- Selecione o tipo de exercício que prefere realizar e que se encaixa melhor nos seus objetivos.
- Use o prompt do assistente para gerar um plano de treino personalizado.
Aqui estão alguns recursos adicionais que podem ser úteis para entender melhor o projeto e as práticas de prompt engineering:
Claro, vou te ajudar a montar um plano de treino e dieta ideal para o mês, com base nas variáveis que você forneceu. Vamos começar por definir a rotina de treinos e a alimentação apropriada para cada biotipo e tipo de treino. Vou detalhar isso conforme as regras estabelecidas.
- Identificação do Biotipo e Tipo de Treino Vamos usar as variáveis fornecidas para identificar o biotipo, os dias disponíveis para o treino e o tipo de treino.
Biotipo: Ectomorfo: Corpo mais magro, dificuldade para ganhar peso e massa muscular. Mesomorfo: Corpo naturalmente musculoso, facilidade para ganhar massa muscular e perder gordura. Endomorfo: Corpo com tendência a acumular gordura, dificuldade em perder peso.
Dias Disponíveis para o Treino: 1 dia: Treino Corpo Inteiro 3 dias: Treino ABC 5 dias: Treino ABCDE
Tipos de Treino:
Funcional: Melhora a funcionalidade do corpo, usando movimentos naturais. Maquinário: Foco em isolar grupos musculares. Peso Livre: Trabalha vários grupos musculares simultaneamente. Cardio: Melhora a resistência cardiovascular. HIIT: Treinos intervalados de alta intensidade para queima de gordura.
Tipos de Alimentos:
Ectomorfo: Alta quantidade de carboidratos. Mesomorfo: Alta quantidade de proteínas. Endomorfo: Equilíbrio entre carboidratos e proteínas, focando em menor quantidade de carboidratos.
- Estrutura do Treino para 20 Dias Treinos para um Mês de 20 Dias:
Treino Corpo Inteiro (1 dia)
Segunda-feira: Treino Corpo Inteiro Treino ABC (3 dias) Terça-feira: Treino A (Peito, Ombros e Tríceps) Quinta-feira: Treino B (Costas e Bíceps) Sábado: Treino C (Pernas e Abdômen) Treino ABCDE (5 dias)
Segunda-feira: Treino A (Peito) Terça-feira: Treino B (Costas) Quarta-feira: Treino C (Pernas) Quinta-feira: Treino D (Ombros) Sexta-feira: Treino E (Braços e Abdômen)
Distribuição dos Dias: Treino Corpo Inteiro: 1 dia Treino ABC: 3 dias Treino ABCDE: 5 dias
Dias Restantes: 11 dias podem ser usados para descanso ou treinos adicionais, dependendo da necessidade individual.
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Plano de Treino Ideal por Biotipo e Tipo de Treino Vamos definir um plano de treino ideal com base no biotipo e tipo de treino especificado:
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Ectomorfo: Objetivo: Ganho de massa muscular
Treino Ideal: Peso Livre e Maquinário
Segunda-feira: Corpo Inteiro (Peso Livre) Terça-feira: ABC (Peso Livre) Quinta-feira: ABC (Maquinário) Sábado: ABCDE (Peso Livre)
Dieta:
Carboidratos: Alta quantidade, cerca de 60-70% das calorias diárias Proteínas: Moderada, cerca de 15-20% das calorias diárias
- Mesomorfo: Objetivo: Manutenção e definição muscular
Treino Ideal: Peso Livre e HIIT
Segunda-feira: Corpo Inteiro (Peso Livre + HIIT) Terça-feira: ABC (Peso Livre) Quinta-feira: ABC (HIIT) Sábado: ABCDE (Peso Livre)
Dieta:
Proteínas: Alta quantidade, cerca de 25-30% das calorias diárias Carboidratos: Moderada, cerca de 40-50% das calorias diárias
- Endomorfo: Objetivo: Redução de gordura e ganho muscular
Treino Ideal: HIIT e Funcional
Segunda-feira: Corpo Inteiro (HIIT) Terça-feira: ABC (Funcional) Quinta-feira: ABC (HIIT) Sábado: ABCDE (Funcional)
Dieta:
Carboidratos: Menor quantidade, cerca de 30-40% das calorias diárias Proteínas: Alta quantidade, cerca de 30-35% das calorias diárias
- Exemplo de Plano de Treino para um Ectomorfo: Segunda-feira: Treino Corpo Inteiro
Aquecimento: 10 min de Cardio leve Agachamento com Barra: 4x8 Supino Reto com Barra: 4x8 Remada com Halteres: 4x8 Desenvolvimento com Halteres: 4x8 Rosca Direta: 3x10 Abdominais: 3x15 Terça-feira: Treino ABC (Peso Livre)
Peito: Supino Reto, Supino Inclinado Ombros: Desenvolvimento com Barra, Elevações Laterais Tríceps: Mergulho, Extensão de Tríceps Quinta-feira: Treino ABC (Maquinário)
Costas: Pulley, Remada Baixa Bíceps: Rosca Scott, Rosca Alternada Abdômen: Crunch, Elevação de Pernas Sábado: Treino ABCDE (Peso Livre)
Peito: Supino Reto, Supino Inclinado Costas: Barra Fixa, Remada com Halteres Pernas: Agachamento, Leg Press Ombros: Desenvolvimento com Halteres, Face Pull Braços: Rosca Direta, Tríceps Testa
Com essas diretrizes, você pode ajustar a intensidade e a duração dos treinos conforme a necessidade e a resposta do seu corpo. A alimentação deve acompanhar o plano de treino para maximizar os resultados.